如何练瑜伽的手倒立.docx

如何练瑜伽的手倒立 如何练〔瑜伽〕的手倒立?以下是练瑜伽的手倒立的方法等等的介绍，希望可以帮助到您 练瑜伽的手倒立的方法一 学习倒立体式，找对科学的方法是关键，没有任何瑜伽基础就贸然倒立的想法是危险的，因为你没有建立倒立的力量基础，也没有建立平衡感，很容易受伤今天就跟大家分享六个步骤，按照这个序列，能够让你更快地找到倒立的感觉 手倒立必须要两个主要的能力：力量和平衡 首先，建立手臂力量 一个正常人成年时期的体重是自己幼儿时期的数倍，随着年龄的增长，如果你不有意识地去建立手臂力量，你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量 学习一：靠墙走 这个学习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中坚持刚性、稳定、直线 学习方法：伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面从平板到手倒立不断来回重复 学习二：L形靠墙倒立 L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做不一样的是，L倒立强化肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量 学习方法：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。

双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行 学习三：背对墙倒立 如果你上一个体式练的很好，那么你就可以学习靠墙倒立了面对墙的倒立在上一个体式的基础上很简单，但那个体式会让你的背部不自然地向内弯曲，而这不是你想要的效果 学习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以清楚地知道手倒立时所承受的身体重量 学习方法：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂坚持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁其次，建立平衡感 在平衡体式中，重心肯定在中央(不管是手撑地还是脚踩地)当你的身体是紧凑的姿势(比如双腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心较低，会更加容易平衡当你的四肢是向外伸展的，或者你是远离地面的，你的重心就已到了一个难控制的位置学习平衡操练是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡 学习四：乌鸦式 这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

学习五：分腿倒立 虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难分腿手倒立更简单先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开 学习方法：站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢不断学习屈腿倒立，尝试坚持平衡 学习六：手肘倒立 手肘倒立可以锻炼你的核心肌群，帮助你在伸直双腿倒立的时候坚持平衡、稳住身体，提供一个稳定的根基 学习方法：从屈肘平板开始，然后双脚往内走，抬高臀部，坚持双腿伸直，让重心前移当不能再往前走时，抬起一条腿往上，紧接着另外一条学习双腿离地，坚持手肘倒立而不摇动 掌握好以上体式后，你就可以向没有任何辅助的手倒立迈进了有控制地往上蹬腿，来到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢眼睛专注凝视下方地面的一点，坚持臀部在肩膀的正上方，手指展开坚持尽量长的时间 熟练后，你就可以为所欲为地倒立啦! 练瑜伽的手倒立的方法二 第一步：滑行(站立前屈和斜板式的转换) 首先，学会滑行把它当成拜日式的变体，但是能让你感受到转换间的轻快，特别是站立前屈到斜板式的时候，这个跟从站立前屈到手倒立有点类似。

为了做这个学习，你必须要一条折叠的瑜伽毛毯或者毛巾，还要求地面光滑，木地板比较合适 站在毛毯上，吸气双手上举呼气往下折叠，双手掌撑地，可完全膝盖吸气腹部内收，臀部抬高，脚跟抬高呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈呼气脚跟踩地，吸气起身重复多次 第二步：跳跃 慢起手倒立首先要求可以做L型手倒立学习"驴踢腿'进入手倒立可以建立慢起手倒立必须要的肌肉在开始"驴踢腿'之前，要清楚，这里的目的是让髋部在臀部上方，不是脚在臀部上方 先来到下犬式，然后把手和脚的距离缩短呼气，弯曲膝盖，让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨吸气，往前往上跳，眼睛坚持看着手前方一点的位置记住 ，让髋部带着腿去动，让臀部来到头的正上方如果是刚开始学习这个，整个过程中坚持膝盖弯曲，脚跟找臀部如果已经学习的，坚持双腿伸直，来到L型手倒立呼气时，落回弯曲腿的下犬，重复几次 第三步：在空中停留 这一步必须要用到高台或者沙发、椅子来到下犬式，但是腿在沙发上或椅子上手缓慢向后靠近沙发，坚持臀部上提直到你感觉到臀部来到肩膀上方你可以一次弯曲一个膝盖，膝盖找胸腔，去找到稳在半空中的感觉你也可以坚持腿伸直，找到在半空中稳定的感觉注意，在这里不能跳，不能利用惯性，只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆 第四步：推起来 在你做拜日式的时候，用上瑜伽砖站在砖块上，双手向上合十呼气，往下折叠，手掌压低，脚跟抬高吸气，抬起臀部，脚离开砖块呼气往后跳到四柱支撑吸气上犬式，呼气下犬式吸气，往前跳到L型手倒立，有控制的持续吸气脚踩在砖块上呼气折叠，吸气双手向上重复几次 练瑜伽的手倒立的方法三 首先，控制倒立 平衡的部位有三个：颈，腰，臂。

最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰手的控制分：指，掌跟身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开手指想前，不要向左前和右前 腰最主要，先靠上墙壁 这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去练平衡的感觉 脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的长跑跑不动的时候没有人是低着头的当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头 然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才干控制平衡这一点经常是初练者最忽略的 当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，慢慢的就练成了特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果(即使下面有垫子) 最后，离开墙壁 向背向倒怎么办?可以把脖子一缩，打个滚或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

练瑜伽的手倒立的方法四 1.斜板式 手倒立的秘密(以及其他任何手和手臂平衡的动作)就是核心斜板式可以同时锻炼到核心和手臂力量从四脚板凳是开始，双脚往后走，与髋同宽，脚趾踩地，肩膀在手腕正上方微收下巴，身体一条直线肚脐收向脊柱，脚跟往前推，力量到头顶保证肩胛骨均展平肘关节放松按部就班加长坚持时间，30秒、40秒，然后50秒、1分钟 2.低位船式 低位船式可以启动核心来到正常的船式然后中下背部放在地面，肚脐收向脊柱，坚持肩膀和头抬起来腿慢慢往下放，坚持并拢，直到离地面15厘米启动腹部肌肉和股四头肌，坚持5-10个深呼吸 3.躺下来的手倒立 这个体式就像躺下来的手倒立从低位船式，双手举过头顶，一条腿往上伸直(双腿90)大腿内旋寻找彼此，从脚趾开始拉长双腿手腕弯曲，让手背和手臂90，就像在做手倒立一样坚持5-20个呼吸然后换边 4.战士三式 战士三式就像上面第3个动作站起来的版本从站立开始，然后往前往下折叠，双手来到肩膀下方，放到地面或砖块上坚持膝盖柔软，重量来到左腿，后腿往后往上抬从右脚跟开始内旋大腿往下，脚趾回勾指向地面当你觉得稳定，双手抬起来往前延展在头两侧。

坚持5-10个呼吸，然后换边 5.站立劈腿 站立劈腿帮助放松大腿后侧，更容易进入手倒立从站立前屈开始，双手撑地把重量来到左腿，抬起右腿往上绷脚背朝上，髋尽量摆正手往后走，与脚趾一条直线(手也可以放在地面或砖块上)，低头放松坚持5-10个呼吸，然后换边 6.L型靠墙手倒立 双手离墙一条腿的距离先做四角板凳式双手与肩同宽双脚慢慢往墙上走，直到身体呈"L'型，头放松，头顶朝地面尝试肩膀手腕一条直线，臀部会有点超过它们坚持5-10个呼吸 7.L型跳跃 从站立前屈开始，双手撑地，膝盖放松，重量转移到右腿，重心往前，让左腿往后抬高双手伸直压实地面在肩膀下方坚持左腿抬，身体前后晃动，开始让臀部来到肩膀上方开始右腿只是轻轻离地当你跳起来时，左腿抬高让臀部来到肩膀上方，坚持右腿伸直回勾，双腿呈"L'的形状整个过程坚持呼吸，吸气往上跳，呼气放松下来保证左膝盖放松柔软，所以你落下来时关节不会有压力跳跃5次，然后换边 8.腿分开的手倒立 从站立前屈开始，双手压实地面，手在脚前方15-30厘米的举例，与肩同宽抬起左腿往上，只是右脚大脚趾球点地用左腿把你抬起来，重心来到双手，或者轻轻跳让右腿离地，直到你来到腿分开的手倒立(初学者要靠墙)。

肩胛骨内收展平在背部，双手压实地面注意，分腿的手倒立通常比双腿伸直的简单，可以帮你平衡坚持5个深呼吸，或者更久，然后换边 9.手倒立 一旦你把分腿手倒立做熟练了，就尝试伸直双腿，大腿内旋靠拢，最后并拢绷脚背，能量来到脚趾尖帮助平衡尝试坚持最少3个呼吸 第 1 页 共 1 页 。