最新全方位肌肉训练计划.doc

最新全方位肌肉训练方案健身方案模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个～20个背部器械颈前下拉2组*15个～20个肩部器械坐姿推举 2组*15个～20个肱二头器械坐姿弯举 2组*15个～20个第二次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数股四头肌器械坐姿腿曲伸2组*15个～20个腘绳肌器械俯身腿弯举2组*15个～20个大腿器械器械蹬腿3组*15个～20个腹部器械卷腹3组 到力竭初学者〔平常运动较多，有一定的根底的〕：第一次训练：胸部器械平板卧推4组*12个～15个器械坐姿夹胸4组*12个～15个肩部器械坐姿推举〔中束〕4组*12个～15个器械坐姿推举〔前束〕4组*12个～15个肱三头钢线下压4组*12个～15个第二次训练背部引体向上根据身体具体而定颈前下拉4组*12个～15个坐姿划船4组*12个～15个肱二头器械坐姿二头弯举4组*12个～15个哑铃站姿弯举4组*12个～15个肩部〔后束〕俯身哑铃飞鸟4组*12个～15个腹部平板卷腹4组*每组力竭第三次训练腿部自由重量蹬举4组*12个～15个器械坐姿腿曲伸4组*12个～15个器械俯身腿弯举4组*12个～15个小腿坐姿提踵4组*12个～15个站姿提踵4组*12个～15个中级训练者〔一般根底训练三个月者，有一定的肌肉控制能力〕第一次训练胸部平板杠铃卧推4组*10个～12个上斜杠铃卧推4组*10个～12个哑铃平板卧推4组*10个～12个俯卧撑4组*每组力竭背部引体向上4组*每组力竭颈前下拉4组*10个～12个杠铃俯身划船4组*10个～12个坐姿器械划船4组*10个～12个第二次训练肩部哑铃坐姿推举〔中束〕4组*10个～12个哑铃站姿前平举〔前束〕4组*10个～12个哑铃俯身侧平举〔后束〕4组*10个～12个肱二头哑铃站姿弯举4组*10个～12个杠铃站姿弯举4组*10个～12个肱三头钢线下压4组*10个～12个单臂俯身臂屈伸2*4组*10个～12个前臂杠铃腕弯举4组*10个～12个第三次训练腿部史密斯架深蹲〔杠铃自由深蹲〕5组*10个～12个〔第一组为热身〕器械坐姿腿曲伸4组*10个～12个器械俯身腿弯举4组*10个～12个自由重量蹲举4组*10个～12个小腿坐姿提踵4组*10个～12个站姿提踵4组*10个～12个注：一.在做力量训练前要热身五到十分钟，然后活动关节和伸展肌肉。

二．力量训练时速度不要过快或过慢，上下运动保持节奏感，以防肌肉拉伤三．每组之间休息时间为一分半钟到两分钟四．力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展，加快肌肉的恢复速度五．训练完后一小时内进行营养的补充，如蜂蜜，葡萄干，鸡蛋白，牛奶或运动补剂蛋白粉等〔具体的营养补充咨询教练〕六．在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请及时找教练，以防自己在训练中受伤训练强度由单次的最大重量〔1RM〕的百分率来决定如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚，那么先估计一下自己的最大重量，试举一次；再重新调整，找出自己最大的力量备注：〔在试举大重量之前，必须用小重量热身一组，以防受伤〕减脂：适宜的重量为最大重量的30%---50%，每组15次以上增肌：适宜的重量为最大重量的60%---80%，每组8-12次爆发力：适宜的重量为最大重量的90%--100%，每组1—6次。