篮球稳定性训练.doc

篮球－稳定性训练介绍 这个训练的目的是为了增加腰腹部的稳定控制水平，考虑到要改善综合的功能性力量，所以需要先改善腰部、骨盆及臀部肌肉的紧张水准和改善腰部、骨盆及臀部内在肌群的稳定性 这个阶段涉及的锻炼是为了之后的肌肉力量、肌耐力和适合水平而准备的 [list=disc] · 次数： 12-25 · 组数： 2-3 · 力量训练强度： 最大肌力的50-70% · 每组之间休息： 30-60 秒. 这个训练需要保持身体的准确姿态，当被训练者的身体有结构性损伤时需要停止 热身 开始时用海绵轴做伸展, 之后用有氧设备做热身5－10分钟，心跳达到120跳/分钟最后再做静态伸展注意：当专业被训练者在做伸展之前需要先测试一下身体是否能够做相对应的动作 心肺项目 项目 强度 时间 椭圆机 （220－年龄－静态心率）×（60－75）％＋静态心率 20－40分钟 计划概况 项目 内容 组数 次数 时间 速度 强度 休息 腓肠肌和比目鱼肌 柔韧性 根据实际情况 臀屈肌 – 在桌上仰卧伸展 柔韧性 根据实际情况 斜方肌伸展 柔韧性 根据实际情况 大腿内收肌群伸展 柔韧性 3130秒胸部球上伸展 柔韧性 3 1 30秒 背阔肌球上伸展 柔韧性 3 1 30秒 球上眼镜蛇 练习3 12 4-2-2 自体重<30” 单腿罗马式硬拉 练习 3 12 4-2-2 自体重 <30” 仰卧球上膝屈伸 练习 312 4-2-2 自体重 <30” 单腿稳定跳盒 练习 3 8/腿 4-2-2 自体重 <30” 球上哑铃推胸 练习 3 15 4-2-2 60% <30” 球上哑铃划船 练习 3 15 4-2-2 60% <30”站姿哑铃推肩 练习 3 15 4-2-2 60% <30” 侧弓步剪蹲 练习 3 15 4-2-2 <30” 放松 像热身一样，或者根据被训练者的情况 (例如. 如果被训练者的大腿内侧需要伸展，就需要增加放松)。

放松的目的是让被训练者的心跳和新陈代谢的速度逐步慢下来， 同时能够更好的完成训练这是防治血管中的血液过于集中，同时让血液在肌肉、心脏和大脑中更好的循环，防治肌肉僵硬、酸痛， 还防治训练后的晕厥与休克 腓肠肌和比目鱼肌 次数：       时间 ： 根据实际情况  准备 ： [list=disc] · 将海绵轴放在小腿的腿肚子处 · 左腿压在右腿上能够增加压力，然后交换 动作 ： [list=disc] · 慢慢滚动海绵轴，找到肌肉的疼痛点 · 如果找到疼痛点，将疼痛点实行按压，直到疼痛降低75% 臀屈肌－在桌上仰卧伸展 次数 ：       时间 ： 根据实际情况  准备 ： [list=disc] · 让被训练者平躺在桌子上，一腿离开桌子下垂，一腿抬起贴紧胸部 动作： 注意：教练最好站在桌边实行伸展训练贴紧被训练者，这样能够减少教练的训练难度 [list=disc] · 将被训练者的腿抬起，将它贴紧胸部 · 在伸展过程中将被训练者的脊椎贴紧桌面保持水平 · 下压下放腿的膝盖上方的位置，调整髂腰肌伸展的位置，将另一条腿向胸部方向推，伸展大腿后侧 · 让被训练者用一点抵抗力保持20－30秒，然后静态的保持5－7秒，放松后交换两腿2－3次。

斜方肌伸展 次数 ：       时间 ： 根据实际情况 准备 ： [list=disc] · 双手抱于头后，肩胛骨收紧贴紧海绵轴 动作 ： [list=disc] · 保持腹部伸展打开，臀部离开地面 · 稳定头部在自然位置 · 在背部中间位置滚动海绵轴 · 如果找到疼痛点，将疼痛点实行按压，直到疼痛降低75％ 大腿内收肌群伸展 次数 ： 3  时间 ： 30 秒  准备 ： [list=disc] · 开始时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，两脚脚尖朝前 动作 ： [list=disc] · 肚脐内收，感觉贴紧脊椎 · 然后，向弯曲的腿的方向旋转身体，直到伸直的腿的腹股沟处有伸展的感觉 · 保持20－30秒，重复2－3次 · 重复另一边 胸部球上伸展 准备 : [list=disc] · 开始时，身体四点着地 · 将前臂放在球上，手掌向下，肩部与地面平行 动作 : [list=disc] · 保持最佳姿势，让身体慢慢的向下压 · 手臂保持一定的压力，保持20－30秒然后静止5－7秒，放松慢慢向前移动，交换两边重复2－3次 背阔肌球上伸展 次数 : 3  时间 : 30 sec  准备 : [list=disc] · 开始时，身体四点着地。

· 将前臂放在球上，大拇指向上，肩部与地面平行 动作 : [list=disc] · 一条手臂放在球上，向外伸展， 手掌打开，大拇指向上（肩关节向上旋转），压动下背部（腰椎略微弯曲） · 保持20－30秒 · 重复2－3组 球上眼镜蛇 次数 : 12  组数 : 3  强度 : 自体重  速度 : 4-2-2  休息 : <30” 准备 : [list=disc] · 俯卧躺在球上，胸骨位置接触球 · 腿伸直腰腹以及臀部保持弹性   动作 :[list=disc] · 感觉肚脐向脊椎方向贴紧 · 收紧臀部，肩关节和肩胛向后、向下收缩 · 躯干抬起时需要保持球的稳定，并收紧下巴躯干抬起时需要保持一定的时间 · 当感觉力量增大时，在躯干抬起时可以保持更长的时间但不要将头部向后超伸 · 下巴在运动中必须收紧 · 如果被训练者感到下背部不舒服，可以只要求他/她将臀部夹紧（不要让髋关节发生旋转）在整个运动的过程中保持脚尖直的踩在地面上 备注 : [list=disc] · 在运动之前，需要让被训练者了解所有细节 · 需要提高难度时，可以两手握哑铃进行训练 单腿罗马式硬拉 次数 : 12  组数 : 3  强度 : 自体重  速度 : 4-2-2  休息 : <30”  准备 : [list=disc] · 开始时保持单腿站立，允许膝盖略微弯曲（15－20度）。

动作 : [list=disc] · 感觉将肚脐向脊椎方向贴紧，同时保持脊椎自然竖直 · 在运动时允许膝盖弯曲， 腰部下弯低于臀部，将右手接触左腿处的地面 · 进入提高阶段时，手上可以拿哑铃 · 在训练的时候不要放松脊椎 备注 : 可以做循环式训练，每组之间的休息时间不要太长 仰卧球上膝屈伸 次数 : 12  组数 : 3  强度 : 自体重  速度 : 4-2-2  休息 : <30”  准备 : [list=disc] · 开始动作：仰卧平躺，双手放在身体两侧，手掌向上 · 脚跟放在球上，脚尖朝上 动作: [list=disc] · 腹部收紧，臀部夹紧向上抬高   · 然后，脚跟向臀部方向靠拢，弯曲你的膝盖 · 慢慢回到起始动作，保持开始动作 · 在你收缩膝盖的时候，不要让脚趾发生转动保持脚趾用力向上） · 在伸展膝盖的时候，不能让臀部下沉如果臀部不能控制，还是下沉，那只有下降一个训练级别，训练过程中保持臀部弯曲程度一致 备注 : 可以做循环式训练，每组之间的休息时间不要太长 单腿稳定跳盒 次数: 8次/腿  组数 : 3  强度 : 自体重  速度 :4-2-2  休息 : <30”  准备 : [list=disc] · 开始时，脚与盒子保持一定的距离，脚尖向前，膝盖与大脚趾和二脚趾中的间位置保持一致。

动作 : [list=disc] · 单手摆臂，起跳后单腿稳定的落地在盒子上   · 落地后需要注意的是你的膝盖位置应该与大脚趾和二脚趾中的间位置保持一致，脚竖直向前 · 回到地面，重复起跳训练 备注 : 可以做循环式训练，每组之间的休息时间不要太长 球上哑铃推胸 次数 : 15  组数 : 3  强度 : 60%  速度 : 4-2-2  休息 : <30”  准备 : [list=disc] · 手握哑铃坐在健身球上 · 在球上慢慢躺下，让你的脖子和头在一个比较舒适的位子，双脚脚尖向前 · 抬高你的臀部，直到臀部的位置和膝盖一样高 · 手持哑铃，哑铃垂直天花板（竖直向上） · 保持腰腹部和骨盆收紧 动作 : [list=disc] · 双脚分开 · 保持躯干是倾斜的，保持手臂垂直与地面 · 收紧臀部，慢慢下放哑铃到最底端，并保持脊柱是直的 · 保持腰椎、骨盆、臀部的稳定，将哑铃向天花板的方向推起 · 在训练的过程中保持骨盆是在一个固定的水平位置在训练的过程中不要移动或弯曲你的背部 备注 : 可以做循环式训练，每组之间的休息时间不要太长 球上哑铃划船 次数 : 15  组数 :3  强度 : 60%  速度 : 4-2-2  休息: <30”  准备 : [list=disc] · 面向球，身体趴在球上，调整身体姿态：双脚分开、脚尖垂直地面站稳、膝盖伸直、臀部收紧、脊椎保持自然竖直、肩胛骨回缩下沉、下巴收紧，让整个后背形成一条直线。

· 保持腰腹部和骨盆收紧 · 下腹部和髋关节接触球面，脚可以顶在墙面上 动作 : [list=disc] · 在使用重的哑铃之前，先用轻的哑铃调整动作和姿势 · 开始时，手持哑铃垂直在放在球的两侧，在胸部的位置 · 双手同时提起哑铃做俯身划船的动作，保持肘关节贴紧身体的两侧 · 在做划船动作的时候，肩胛骨慢慢收缩 · 保持腰腹和臀部收紧，防止下背部出现不适感 备注 : 可以做循环式训练，每组之间的休息时间不要太长 站姿哑铃推肩 次数 : 15  组数 : 3  强度 : 60%  速度 : 4-2-2。