中长跑运动训练损伤预防初探.docx

中长跑运动训练损伤预防初探 徐鹏宇摘 要：中长跑是典型的周期性耐力项目常采用重复训练法、快慢交替训练法及高原训练法等能量代谢特点是3种供能系统兼有的混合代谢代谢种类随着中长跑项目距离的增加，逐渐从无氧代谢向有氧代谢过渡本文对中长跑训练中运动损伤特点和原因进行分析，寻找预防中长跑运动损伤有效方法，为减少和预防中长跑训练中运动损伤提供帮助关键词：中长跑运动员 运动损伤 预防措施：G822.2 ：A ：2095-2813（2020）06（c）-0013-02Preliminary study on the injury prevention of middle and long distance running trainingXU Pengyu（School of physical education， Inner Mongolia Normal University， Hohhot， Inner Mongolia， 010022）Abstract： Middle and long distance running is a typical periodic endurance project. Often used repetitive training， alternating speed training and altitude training. The characteristics of energy metabolism are three kinds of mixed metabolism. With the increase of the distance of middle and long distance running， the metabolic types gradually transit from anaerobic metabolism to aerobic metabolism. This paper analyzes the characteristics and causes of sports injuries in middle and long distance running training， looking for effective methods to prevent sports injuries in middle and long distance running， and providing help to reduce and prevent sports injuries in middle and long distance running training.Key Words： Middle and long distance runners; Sports injuries; Preventive measures1 中長跑运动损伤种类经研究发现：运动损伤以急性为主，慢性为辅。

运动损伤多出现在腿部及躯干部位，其中膝关节、肌腱、足踝关节出现损伤概率较高另外，随着训练年限延长，受伤概率也逐渐升高1.1 肌肉拉伤肌肉拉伤是指运动过程中肌肉急剧收缩或过度牵拉引起的损伤原因有二：一是自身因素，热身不充分，达不到剧烈运动所需要求;运动肌肉伸展性、弹性及力量较差;机体疲劳;运动姿势不正确，发力不均衡二是气温低、湿度高、场地硬等外在因素1.2 关节损伤踝关节、膝关节是中长跑运动员损伤频率较高的2个关节以膝关节为例，它是由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，中间是由半月板、前后交叉韧带等组成，膝关节左右两侧分别是胫侧副韧带和腓侧副韧带中长跑运动员在弯道跑中由于动作不标准或因外部环境影响，用力过猛导致超过关节活动范围，造成膝关节旋转性损伤，进而伴有软组织、半月板局部撕裂，甚至侧副韧带、交叉韧带损伤表现为：膝关节疼痛、酸麻肿胀和关节活动受限1.3 擦伤、刺伤和砸伤擦伤一般发生在身体关节部位，比如在比赛冲刺阶段，因摆臂与同伴形成拉扯而导致摔倒，皮肤表层与地面形成摩擦，主要表现是脱皮、血斑点等症状并伴随着局部红肿和疼痛刺伤和砸伤指在训练过程中，被尖锐的标枪刺伤;铅球、铁饼、链球等器械砸伤与擦伤相比，伤口较深，易感染（厌氧菌）。

刺伤和砸伤均为严重损伤，虽发生概率不高，但危害极大2 中长跑运动损伤特点2.1 突发性中长跑项目的特殊性决定了成绩的提升是长期科学训练的结果在训练中，突发情况若不及时处理，便容易造成损伤800m冲刺阶段大腿肌肉拉伤，是因为运动员用力过猛和发力不均衡导致运动场地和训练器械需要及时完善和维护，定期清理跑道上碎石杂物和积水，及时修补坑洼路面，能有效预防运动员因路障而滑伤或损伤运动损伤的突发性，使得教练员要关注每一名运动员的训练情况，有针对性地给予帮助，不仅有利于延长运动员的职业生涯，而且对训练效果也有价值2.2 渐进性运动损伤的出现是一个长期积累到爆发的过程人体在中长跑运动中，膝关节腔内半月板在股骨与胫骨中间不断滑动摩擦持久，容易导致疲劳性滑膜炎，甚至引发半月板损伤，给运动员身心带来伤害这不仅与运动员长期疲劳训练有关，还与中长跑运动追求速度与耐力有关，而这种不断挑战极限的过程，实际也是身体慢性损伤的过程，随着运动负荷的不断增加，也随着训练年限的增长，各种伤病便不断涌现，这也导致运动员被迫提前退役2.3 恢复难运动损伤一旦出现，恢复起来比较困难身体疲劳是每一个中长跑运动员都躲不过的宿命，而疲劳累积容易诱发伤病。

中长跑训练目标是速度和耐力，这也导致中长跑运动员要始终挑战速度和耐力极限，才能实现中长跑成绩提升同时，田径运动自身的低选拔、高淘汰机制也促使运动员对自己提出更严要求另外，由于康复训练方法、康复时间、康复器械等都会致使损伤恢复漫长且艰难2.4 不可逆人体是一个有机整体，受到任何损伤都是不可逆，尽管通过一些医疗方法，达到暂时缓解伤痛的效果，甚至一段时间内症状减轻，但对身体的伤害却会一生存在运动损伤出现，对于很多运动员来说，将是终身为伴，具有不可逆性3 中长跑运动损伤预防3.1 准备活动要充分实践中，大部分中长跑运动员准备活动不充分，身体没有做好充分预热，便投入高强度训练中，这样不仅无法达到训练目的，还有可能造成运动损伤，即使短期内没有发生运动损伤，长期下去，也会加重各关节磨损，最后由量变积累成质变，形成慢性损伤因此，在训练中，教练员不仅要加强准备活动趣味性，还要向运动员讲准备活动的意义例如：有利于增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性，减少因剧烈运动而导致的运动损伤，有利于神经系统兴奋度提升，快速进入训练状态3.2 训练方法要科学中长跑训练过程中，教练员应根据运动员实际情况科学合理地设计训练内容，有效提升成绩。

在制定中长跑训练计划时，一是遵循由易到难原则，遵循身体内在规律，做好中长跑基础耐力性训练，为后期提速打好基础二是训练技术动作设计要符合人体生理特点，遵循运动力学原理，对容易发生损伤的动作要做好预案三是示范动作正确标准，防止运动员因错误动作而导致运动损伤，还要把握好中长跑训练内容强度，增加各关节力量及柔韧性练习3.3 训练后恢复要重视中长跑训练内容结束后，通过放松操或游戏来为运动员松弛身体，也可以通过一些拉伸动作，帮助肌肉关节放松课上充分的放松有利于避免运动员因训练急停带来的头晕、肌肉关节酸痛等现象课后，调整好心态，加强营养、保证睡眠、听一些温和的音乐，甚至看一些令人放松的颜色都会不同程度地缓解一天训练的疲劳另外，晚上温水洗脚，能加快踝关节血液循环，一定程度上也可预防损伤发生4 结语运动损伤不仅影响运动员成绩，还会伤害运动员身心做好运动损伤防护十分重要常见的防护措施有：做好热身准备活动，示范动作正确标准、训练强度适宜、损伤补救手段科学，重视放松活动，养成良好训练习惯，保证训练项目准时推进，定期进行体检、注意饮食和睡眠总之，在保证运动员身心健康的基础上提高竞技水平参考文献[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2011.[2] 宋立国.田径训练中运动损伤特点与防御对策初探[J]. 运动，2015（23）：20-21.[3] 童舟.田徑运动的损伤与预防[J].当代体育科技，2017（17）：15.[4] 王建民.浅析田径训练中运动损伤特点[J].当代体育科技，2018（1）：36，38. -全文完-。