CrossFit训练的特点和效果.pdf

Cross Fit 训练的特点和效果 在描述 Cross Fit 的基础时， 其创建者将它们系统化为设定目标的四个标准并指导该学科专家的培训活动 第一个标准涉及与十个领域的能力相关的广泛理解的身体健康的发展和基础， 这些领域是：心肺健康、耐力、力量、柔韧性、力量、速度、协调性、灵巧性、平衡性和准确性 第二个标准是指在受训者的体育发展过程中分配给他们的各种任务 多样化的训练任务旨在塑造一种“万能兵” ，为他必须面对和战胜的所有情况做好准备 标准的本质形象是一个容器，里面装满了无数的命运，以身体挑战（任务）的形式，需要表演者的广泛技能 从容器中拉出的每一个命运都代表了一项任务， 其执行对于被放置在它面前的人来说并不是一个问题根据 Cross Fit 系统的方法，学员的健康状况，设定卓越的目标，即全面的技能水平，身材 因此，该标准的目的是鼓励高手全面发展，而不是基于狭隘的专业化因此，在训练中混合了举重、体操和耐力学科的技术的基本假设，Cross Fiter 与特定运动领域的高级专家相结合 第三个标准描述了需要参与三种获取能量机制的努力的表现， 为了记录和正确理解第三标准的思想，简而言之就是一点理论。

肌肉工作的基本能量来源是 ATP（三磷酸腺苷） ，即一种有机化合物，来自腺苷和三个磷酸分子ATP 存在于所有活细胞中化学能转化为机械能（肌肉收缩所需能量的释放）发生在水解过程中，这是由于在酶分解 ATP 酶的影响下，磷酸分子从 ATP 分离到 ADP 的过程的结果分子（二磷酸腺苷）和无机磷酸盐 体内的能量流动提供了 ATP 分解及其再合成过程之间的反馈 该过程可以在厌氧和需氧条件下进行在厌氧条件下用于 ATP 再合成的底物是磷酸肌酸、糖原（肌肉和肝脏） ，而在需氧条件下：葡萄糖、游离脂肪酸、酮酸和氨基酸 在短期的努力中， 无氧过程在产生肌肉收缩所需的能量方面发挥着主导作用， 而在长期的努力中——有氧过程 无氧（厌氧）能力是指进行非常高强度的短期努力的能力，也称为超最大努力有氧能力定义为您的身体进行长期努力的能力，并通过您的最大分钟摄氧量 VO2max 来衡量 厌氧过程通过生磷（乳酸，即不含乳酸）和糖原（乳酸，即含乳酸）转化发生在磷化转化中，肌肉中积累的 ATP 被使用，它是从肌肉细胞中积累的磷酸肌酸中重建的，但其数量明显超过 ATP 的数量在此期间，力量的最高值被开发出来，能量来自最强大的来源，但同时容量非常低，因此只能持续几秒钟的高强度努力。

在耗尽可能性之后，磷酸原途径开始主导糖原的代谢在这些过程中，葡萄糖分子被分解成两个丙酮酸分子， 这使得在这个过程中释放的部分能量以 ATP 的形式储存起来 厌氧丙酮酸转化为乳酸， 这是维持高功率和持续运动的限制因素 使用糖原的能量变化可以让你将努力延长到几十秒 更长的工作时间意味着氧气过程在获取能量中所占的份额增加， 几分钟后就会占主导地位在有氧条件下，糖酵解过程中释放的大部分丙酮酸被氧化乳酸的产生减少血液能量底物的利用正在增加 Cross Fit 提倡和发展的全面健身需要致力于基于上述三种能量转换路径的训练，而不是例如省略一种而偏向另外两种 这一原则既适用于单次锻炼， 也适用于在较长时间内选择的培训任务结构 格拉斯曼的标准表明， 需要适应差异化的努力， 不仅要基于前两个标准中列出的标准 （技能标准和多样化运动标准） ，而且还要基于因时间标准而产生的差异化训练根据定义，每一个持续几分钟或几分钟的努力都必须或多或少地受益 就其持续时间而言，Cross Fit 锻炼是横断面的考虑到从其持续时间一开始就施加的时间和高强度努力的标准，在实践中，几乎总是前两个的最大值或几乎最大值，即厌氧能源供应系统在身体切换到氧气系统之前。

当然，这些只是示例，可以根据训练任务的范围和目的增加变体根据假设，Cross Fit锻炼是为了使身体适应使用三种能量转换路径作为动力系统的努力， 并在无氧和有氧水平上提高身体效率然而，它确实表明厌氧努力将占上风因此，他提请注意无氧运动对有氧能力增加的影响这一原理，这一原理已得到研究证实 第四个标准讲的是“健康衡量标准” ，即衡量我们“健康”水平的标准，或者换个说法——身体 “欠发达” 的水平 这些衡量标准包括， 例如， 血压， 体重， 健康水平和胆固醇等 Cross Fit 方法训练的有效性尚未得到专业研究人员的广泛验证（关于此主题的科学出版物很少） 有许多研究证实了在其特征上类似于 Cross Fit 训练的努力形式的有效性，而其本身，即完全根据系统创建者开发并收集在 Cross Fit 训练指南中的假设进行计划和实施，它的测试非常有限 一项研究表面，Cross Fit 训练是否以及在多大程度上影响有氧和无氧能力的变化、训练者的力量、三种能量代谢系统的功能、静息心率、血压、体重及其组成该研究从对测试参数的实验室测量开始（在表现、血压、体重和成分以及受训者的力量方面） 该研究的参与者是年龄在 19-29 岁之间的女性（8 名）和男性（4 名） ，不擅长任何运动学科，生活方式适度活跃，未参加任何形式的高强度训练。

该研究基于《Cross Fit 训练指南》提出的模式的六周训练周期，即五天训练后两天休息（30 天训练） 在此期间，研究参与者根据 Cross Fit 方法每天进行一次训练，即使用各种技术（在举重、体操和耐力运动领域） ，在一项任务中使用不同数量的技术，不同的优先级，以便使身体受到最多样化的刺激 在为期六周的周期中， 要求参与者根据他们的身体能力和训练水平以尽可能高的强度进行训练 他们被鼓励按照尽可能快的公式执行任务， 即尽量减少训练期间的休息和停机时间 测试结果得出的结论表明，除了体重变化外，测试参数有改善的趋势在实验室测试参数的水平上，观察到无氧能力（25%） 、舒张压（14%）和最大摄氧量（11%）的进步最为显着 在静息心率(1%)、收缩压(2%)、最大心率(2%)、体脂(减少 3%)和功率（实验室测试基于复杂三个跳高） 在训练测试的结果水平上也观察到了显着的改善因此，Cross FitTotal 使三个练习的总重量增加了 11%，划船时间提高了 4%后一个参数的显着增加可以证实对无氧努力的适应转化为有氧努力需要强调的是，虽然六周周期中最长的训练（不包括热身和锻炼后的冷却阶段）仅持续了 20 分钟，但有氧能力却有显着提升。

应该注意的是，研究结果对特定的测试组具有约束力，即之前没有任何 Cross Fit 训练经验的测试组对于那些正在寻找积极生活、对改善健康参数感兴趣的人来说，这可能是一种激励 总之， 第一个标准中规定的特征的变化以及基本运动特征和健康参数的变化不仅可以通过主动观察和确认，也可以通过科学研究得到证实当然，我们谈论的是这项运动的健康方面，即以深思熟虑和负责任的方式积极参与。