减脂训练计划-第2篇.docx

    减脂训练计划-    减脂训练计划一周锻炼5次热身：快走或中速跑冬天8~10分钟、夏季5分钟左右抻拉：肩背、腿部的抻拉放松器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉一、阔肌锻炼动作：男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上二、胸肌锻炼动作：男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推三、三角肌锻炼动作：男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后四、肱二练习动作：男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习五、肱三练习动作：男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。

六、腿部练习动作：男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器女士——弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲七/腹部练习动作：仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank八、竖脊肌练习动作：山羊挺身、燕飞、直腿硬拉上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复腰腹练习每次锻炼都要做器械锻炼时间，男士控制在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧：——跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行15~20分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果仅作参考——谢谢预知详情请留言(，共1页)  -全文完-。