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给你个肌肉纬度和力量持续进步的解决方案！“5%解决方案” 给你个肌肉纬度和力量持续进步的解决方案！-“5%解决方案” 昨日 3min俯卧撑：95次 5min深蹲：155 你可能知道，伟大的侦探福尔摩斯是个“烟鬼”，但你可能不知道的是，他有一个习惯，倾向于一种非常准确的混合“烟草”，被他自己称之为“7%解决”，我也有一个属于我自己版本的“7%解决方案”，但无关乎非法药物它与举重训练的次数方案相关我叫它为“5%解决方案”让我详细解释下 虽然有很多有效训练方案，但事实是，只有你去完成它们，才能称之为有效但对于初学者来说，一个特定的锻炼，再加上特定的次数方案，可能会保证你进步4-6周，但之后呢，他们的训练可能会被困在没有迷宫里，虽然最终会找到出口，但需要付出的时间和精力远远大于你的收获，而另一方面，那些有经历的训练者，可能会改变训练内容来突破，甚至有些人不得不改变他们训练的每一个步骤 而我的建议更倾向于组数-次数方案的调整，我喜欢这个方式，是因为他们在精神上和身体上都具有相当大的挑战性，关键是他们足够有效，特别是我提到的“5%解决方案“，无论你现在在什么阶段，初出茅 “5%解决方案”细节 这个方案涉及到持续进步的一套完整模式，简言之就是，通过每轮动作增加4%-5%的负重量，同时减少每轮动作组数的次数。

当足够休息后，第6轮动作训练时，你会提升大约10%的力量 为什么说是轮呢？别急，往下看 在健身圈儿的大拿都知道，力量训练的次数，是每个人能最快适应的负荷参数（loading parameter），而“5%解决方案”就是基于这一事实，它基于一个原那么“成功孕育成功”. 当你完成这个模式的训练，无论你是为了提升力量还是为了增加纬度，会促使睾酮水平升高，而睾酮水平上升后，你的恢复能力也随之提高，而且，因为你的恢复能力更快，你会有更多的收益，因为你的收益更多，所以你会有更多高质量的训练，获得更高水平的睾酮激素..... 我知道你已经迫不及待了，让我们详细看看这个方案的各项设置吧 强度范围（次数范围） 选择一个大于3次的次数范围开始循环练习，次数的数量应该在3-8次的范围之间，例如：3-5次，4-6次，5-7次，6-8次每组不管你如何选择，确保你使用的重量能够完成你所选择的次数范围，并且也只能完成这个范围，坚持训练时间和休息时间的安排 节奏 节奏（完成一次所用的时间）应该在6轮训练中是一样的根据你的目标，每组总时间决定了你选择的节奏例如，如果你的目标是肌肉质量（增肌），设置的节奏应该持续至少40秒。

如果你的目标是增加力量，设置的总长度不超过20秒 假设你选择的次数范围是4-6次，你的目标是增加肌肉质量，这意味着每组应该至少需要40秒时间，因此，一组6次较为适宜的节奏应该是412，4s是下降、降低重量所需要的速度，1s是底部暂停的时间，2s是你举起重量时所用的时间引体，每次大约需要7秒，因为你会做6次，6x7等于42秒，也意味着你的肌肉在紧张程度下持续了42秒时间 休息间隔 为了使磷酸肌酸得到补充，并给与中枢神经系统有足够的时间来恢复，能够在此激活高阈值的纤维，每组之间需要休息3-4分钟 很多人对于休息如此长时间有点难以置信，但是相信我，从长远来看，让你的回报大大提升事实上，如果没有足够的组间休息，会让这个方案大打折扣要说明的是，实力一般的训练者可以安排更长的休息时间，4-5分钟，要知道，这个训练的技术要求比常规的训练要大的多，而且对神经系统的要求也要大的多 部位选择 我不建议超过1-2个身体部位，因为你会做非常多的总组数，当然，除非你的训练并没有到达我所要求的那样 动作的'选择 我建议你选择能够招募大量肌纤维参与运动的复合动作例如深蹲，划船，硬拉，卧推，推举这些都是非常好的选择希望你可以在安排的动作中能够用至少100磅（100kg、50kg）的重量，因为整数让以下用到的数学更加容易。

当然，如果你的力量水平偏低，你可以找小伙伴的参加，或者使用保护装置，以满足4-5%的重量的增加 频率 每隔4-5天训练一个部位，这里有一个局部分化的例子： 第一天:胸部和背部 第二天:腿和腹肌 第三天:休息 第四天:肩膀和手臂 第五天:休息 持续时间 此方案的目的是要每个部位进展6轮递增组的训练 超负荷机制 初始动作阶段进展所选次数和预定的重量第二个和第三个动作（连续两个动作）阶段连续增加负重4-5%，同时减少目标次数第三个动作之后减少重量4-5%，而次数将回到最初设置如果你正确的这样做，你的力量已经增加了5% 你现在会很困惑，没错，所以我要给你一个详细的案例 5%解决方案 比方说你上肢肌肉薄弱，你想提高你的反握弯举的力量，为了便于计算，我给这个例子设置的是100磅完成7次的参数，所以，看起来是这个样子的 第1轮: 4 - 5组x 7次100磅 第2轮: 在之前重量上增加4% - 5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 6次105磅 第3轮: 在之前重量上增4 % -5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 5次110磅 第4轮:次数选择#1（7次），重量选择#2（105磅），现在这个安排将是：4 - 5组x 7次105磅 注意:如果你实现了这个目标训练，这意味着你已经提升了5% ! 第5轮:次数选择使用#2，重量选择使用#3，现在这个安排将是：4 - 5组x 6次110磅 第6轮: 按照上一个中来那个增加4% - 5%的重量，每组减少1次：4 - 5组x 5次115磅 如果你还准备进展更多的轮，比方第7轮，现在你的安排将是7次，重量110磅，相比第6轮增加了10%的重量，我其实不主张第7轮，因为这纯粹是虚荣作祟，神经系统通常适用在任何动作练习的第6轮，这时候你应该转向另一个动作了。

显然，由于神经肌肉疲劳，你也无法实现每组的目标次数，但只要你每次锻炼能够全力以赴，相信你的提升指日可待 适用于深蹲的5%解决方案 当你做深蹲时，你其实已经在蹲你体重的75%的重量，再加上杠铃上的重量（虽然好似你是用腿部支撑全部的重量，但你并没有离开地面），记住这一点，更好的调整深蹲时的重量（5%的增幅）例如，你的体重200磅，你深蹲350磅负重5次，按照5%重量递增时，重量的变化看起来是这样的： 重量增加：5%（杠铃重量+（75%x体重） 重量增加：5%（350磅+（75%x体重） 重量增加：5%（350磅+150磅） 重量增加：25磅 在这种特定的情况下，我们假象200磅的健美运发动增加5%的负重，将是在下一轮中使用375磅完成4次 5%解决方案小贴士 为了执行这个程序，我强烈建议你制定一份详细的组数和次数执行确切数量，负重重量，和休息时间间歇，此外，严格动作形式才能够算作一次有效动作你可以在规定次数外做强迫次数，但别指望他们是完整的次数 完毕 我希望这个方案不会让你太困惑，我知道你现在可能大皱眉头，但如果你真的执行它，你会发现这一切都是值得的一个好的训练系统是一个不断变化的过程，当你的身体适应，就需要增加它的恢复能力和更高水平的训练量和训练强度，以确保进一步的增长。