跑步前中后的营养补充(共3页).docx

精选优质文档-----倾情为你奉上跑步前中后的营养补充跑前要吃什么　　如果你只是随性地跑个5、6公里，那你跑前就不用吃了因为你肌肉里的肝糖应付消耗措措有余只要在出发前，喝杯水或低卡路里的运动饮料就够了尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份补充因为睡觉时我们身体会有大量水份流失　　如果你会跑超过6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片、或香蕉这样可以让你的肝糖存量增加，以应付即将消耗的量建议跑前两个小时至一个半小时吃，让你的身体有时间消化并吸收这些营养如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量记得不是每晚吃，是隔天要激烈运动才吃！你晚餐可以选择面类、米饭类、或？麦等食物当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜跑步时要吃什么喝什么　　如果你跑不到1小时，你身体里的水份其实原本就是够的，除非当天天气特别热如果是跑超过1小时，大约每个小时都须喝几口低卡的电解质饮料这些补充的电解质（也就是钾和钠），能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳如果会跑超过一个半小时，则因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗，因此，你必须每半小时吃个20克的碳水化合物。

不管是运动饮料、或是食物都可跑步时，含碳水化合物及电解质的运动饮料能帮你稳定步伐、延缓疲累 饮料记得挑选每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的运动饮料含量太高会造成升糖指数过高跑步过后怎么吃 跑完后一个小时内进食，能让你的肌肉得到复原其实整个运动过程，你的肌肉都是在被耗损的；真正能它变强壮的是运动结束后的那段复原阶段所以让肌肉复原是非常重要的一个步骤！进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例碳水化合物是好东西吗！？是的！它们其实非常重要可以补足你肌肉中，消耗的肝糖存量肝糖的功用为：体内肝糖存量不足，引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一运动后体内的肝糖存量会显着降低醣类若没有积极的补充，下次运动就会受到影响运动后的进食选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等，这些都是不错的选择！营养餐方案此饮食计划适合，跑步减脂人群起床后　　一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平早餐　　鸡蛋4个(2个蛋清)　　全麦面包2片或麦片50克　　花生酱5克中餐　　主食100克　　蔬菜200克　　肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。

餐后1小时补充一份水果跑步前1小时　　面包100克　　蛋白20克跑步后　　乳清蛋白一份+香蕉2根　　晚餐　　主食50克　　蔬菜200克　　肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐专心---专注---专业。