短跑力量.doc

改进短跑技术改进短跑技术 发展发展““快速力量快速力量”” 2009 年 05 月 20 日 11:40 中国体育报 江苏省赣榆县实验中学邵晓燕短跑是一项综合性很强的运动项目一位优秀的短跑选手，必须具备力量、速度、耐 力、弹跳、柔韧、灵敏、爆发力等身体素质力量是短跑动力的源泉短跑的力量训练可 分为绝对力量、力量耐力和快速力量，三者并存，优势互补，不同周期权重不一我的多 年实践体会是， “绝对力量是基础，力量耐力是保证，快速力量是关键 ”我们在短跑力量素质训练中是以用“快速度” 、 “高频率” 、 “多次数” 、 “大难度” 、 “深 层次”与技术相关的一些手段为主，并结合专项的特点进行训练依据上述的训练思路， 发展发展““快速力量快速力量””时，首先建立在时，首先建立在““绝对力量绝对力量””和和““一般力量耐力一般力量耐力””的基础上，的基础上，三者不能 分家，相互衔接，不同周期权重有所侧重例如，第一阶段第一阶段 11 月至次年月至次年 1 月，身体素质训月，身体素质训 练的重点是练的重点是““上下肢力量齐共抓，腰背腹肌后群胳，掌趾踝关比目肌，跳跃力量来转化上下肢力量齐共抓，腰背腹肌后群胳，掌趾踝关比目肌，跳跃力量来转化。

”” 第二阶段 2 月～4 月，专项身体素质训练的重点是专项身体素质训练的重点是““中枢神经反应快，肌肉收缩速度快，中枢神经反应快，肌肉收缩速度快， 动作速率要求快，摆腿下压趴地快动作速率要求快，摆腿下压趴地快 ””第三阶段 4 月～6 月，比赛期训练重点是““抓两头带抓两头带 中间，改进技术是关键，快速力量不间断，跳跃力量长改短中间，改进技术是关键，快速力量不间断，跳跃力量长改短 ””最终目标使训练中所获得的 “快速力量”素质与专项能力达到一体化，为提高运动成绩奠定基础根据短跑技术的结构原理，应发展与专项有关训练手段来提高快速力量的能力一般 来讲，在发展某一个单项快速力量练习时，安排在速度课后进行每周安排两次组合配套在发展某一个单项快速力量练习时，安排在速度课后进行每周安排两次组合配套 练习，编排几项与技术结构相关的手段，练习，编排几项与技术结构相关的手段，例如：杠铃弓箭步跳，负沙袋绕栏架，皮筋低重 心高抬腿，壶铃深蹲跳，肋木收腹，负杠铃体侧转，髋关节扭动多级跳等又如：为提高 学生的训练情绪及竞争气氛，保证课的质量，跑看台，台阶跳，负杠铃跑，多级跳，10 秒～15 秒原地快速高抬腿及原地快速跑等，对发展肌肉的快速收缩能力收到良好效果，同同 时为提高绝对力量奠定基础。

时为提高绝对力量奠定基础当然发展绝对力量应顺其自然，二者的关系是相辅相成的， 快速力量的提高，同样也能影响绝对力量的提高综上所述，要想提高短跑成绩，这两方面是缺一不可的，相互影响的，是提高短跑成 绩的关键，它概括了短跑训练所有要求的东西因此，我们要不断适应科学发展，去探索 新的思路、新的方法，提高成绩浅谈短跑运动员力量训练方法前言短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。

在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 [1]2.速度与力量的关系2.1 腿部力量与速度的关系提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件2.2 上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量2.3 躯干力量与速度的关系短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大3.适合于短跑力量训练方法3.1 提高以髋为轴的下肢摆动力量研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。

尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力这种训练方法，无疑带有很大的片面性因为如果过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥现在运动训练研究表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续因为途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运动员的着地时间仅 0.08 秒，后蹬不到 0.04 秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要 0.8 秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是完全不可能的。

由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，对于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用因为运动员是在静止状态下逐步改变运动速度，此时只有依靠支撑反作用力来实现重心的位移和速度的增加然而对于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是很大因此，短跑的专项力量训练应多做以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运动员十分重要的专项力量练习内容而且，必须选择肌肉方式、运动环节的速度——节奏特征都与短跑的专项相吻合的摆动式肌肉力量练习，才能取得理想的效果总结：本人在训练实践中，大量采用了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作：采用了双杠支撑或仰卧状态下（仰卧于高台上，髋部以下悬空） ，负重和不负重交替进行的，以最快速度作跑的模仿练习：还采用了负重和不负重的弓箭步交换跳3.2 提高以踝关节肌群为主的快速的离心——向心收缩力量短跑是在高速运动状态下以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻碍身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用，避免身体受到太大的震动。

如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只有大部分依靠膝关节弯曲度增加，身体重心下降当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段研究证明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需 0.08 秒左右由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频， （主要是缩短支撑时间） ，推动身体快速向前运动有极大的促进作用本人在训练实践中，除了选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模仿短跑着地动作的跳深为了使这些练习达到最大的效果，防止踝关节受伤，必须切实保证练习动作的正确和适量 3.3 提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容忽视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿步动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度。

因为，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系一般来说，两臂能摆多快，步频就相应就有多快同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿的幅度所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑转专项力量训练的重要一环是何等的必要笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和动作结构尽量符合短跑专项动作的要求4.4.力量训练的特征和方法力量训练的特征和方法最大力量快速力量起动力、爆发力、反应力力 量力量耐力力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力4.1最大力量最大力量训练特征和方法最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量4.1.1 最大力量的评定及训练方法短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。

通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量发展最大力量有两种途径，一是依靠改善肌肉内协调和肌间的协调能力研究表明，肌肉收缩时（甚至在最大用力时） ，参与工作肌纤维通常只有 30%——60%，专门训练可较大地提高肌肉纤维同步工作的能力，提高参与工作的肌肉内协调和肌肉间的协调力，使主动肌与对抗肌的协调关系达到最佳状态此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲，有决定意义二是依靠肌肉体积的增大来增加力量这种训练是促使工作肌在恢复过程中蛋白质急剧分解，使肌肉横断面积增大，并通过训练调节神经系统中肌肉内协调和肌间协调完善的条件反射联系，力量得到发展前者力量发展快，但易消退，后者则相反4.2快速力量训练快速力量训练的特征和方法快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量因此，除了与最大力量的决定因素具有相同的。