考研前的心理减压与情绪调节.ppt

考研前的心理减压考研前的心理减压与情绪调节与情绪调节信电学院心理咨询站信电学院心理咨询站2012.122012.12  请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？中科院心理研究所王极盛教授的研究发现： 在在2020个影响考试成功的因素当中：个影响考试成功的因素当中：v占第一位的是考生考试时时的心理状态，心理状态，v占第二位的是考生考试前前的心理状态，心理状态，v第三位是学习方法，第三位是学习方法，v第四位是学习基础第四位是学习基础 v实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为智商为105105，但在紧张状态下却降至，但在紧张状态下却降至9191主要内容主要内容一、考生常见的情绪困扰一、考生常见的情绪困扰二、学会心理减压，有效调节情绪二、学会心理减压，有效调节情绪三、掌握考试技巧，轻松应对考研三、掌握考试技巧，轻松应对考研    一、考生常见的情绪困扰一、考生常见的情绪困扰        人们常见的情绪有7种，即喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲各种情绪都是我们情绪的组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的各种情绪考试在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面：v紧张紧张v焦虑焦虑v急躁急躁v担忧担忧v不安不安v恐惧恐惧v自卑自卑v浮躁浮躁    （一）焦虑 焦虑是源于对考研的担忧而出现的一种焦虑是源于对考研的担忧而出现的一种紧张、焦紧张、焦躁、不安躁、不安的情绪反应。

的情绪反应 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发益于个人潜能的开发 心理学试验表明：心理学试验表明：焦虑水平与焦虑水平与学习成绩呈倒学习成绩呈倒“U U”形关系形关系低低焦虑程度焦虑程度中中高高学习成绩学习成绩【【考试焦虑的身心反应考试焦虑的身心反应】】v肌肉紧张，手发抖肌肉紧张，手发抖v心跳加快，心慌心跳加快，心慌v出汗出汗v手足发冷手足发冷v紧张、担忧紧张、担忧v注意力无法集中注意力无法集中 考试焦虑是由考试引起的神经紧张状考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它对考试会产生以下影响：态，它对考试会产生以下影响：分散和阻断注意过程分散和阻断注意过程----发呆，看不进去；发呆，看不进去；干扰原有知识的回忆过程干扰原有知识的回忆过程----脑袋里空空如也；脑袋里空空如也；瓦解整个思维过程瓦解整个思维过程----平时拥有的比较、分析、平时拥有的比较、分析、综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来      （二）急躁（二）急躁急躁的具体表现：v精神紧张v易怒v坐卧不安v注意力易转移v生活、学习缺乏条理性v学习效率降低v错误率提高    （三）恐惧（临场）v担忧（害怕考不好）v紧张v负性思维v肌肉僵硬v尿频       （四）自卑 自卑是人们自我意识出自卑是人们自我意识出现的偏差，确切地说是人的现的偏差，确切地说是人的自我认识低于自己的实际情自我认识低于自己的实际情况而产生的一种况而产生的一种轻视自己、轻视自己、否定自己否定自己的的负面情绪负面情绪和和退缩退缩状态状态。

【自卑的主要表现】 v自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握）v超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）v对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长）v消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己考不好，设想各种不好的结果）v意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）       二、学会心理减压，有效调节情绪二、学会心理减压，有效调节情绪Ø培养自信心培养自信心Ø减轻心理压力减轻心理压力Ø学会管理情绪学会管理情绪（一）培养自信心培养自信心v自信是成功的第一秘诀自信是成功的第一秘诀 希尔顿是世界酒店大王，他的酒店顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有起家时仅有200200美金是什么使美金是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是只有两个字，那就是“自信自信”         信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼 正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将 v自信心就是指相信自己能够成功的心态自信心就是指相信自己能够成功的心态。

v很多成绩优秀在同学在考研中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上       1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来个手指画下来2.在每个手指上写下考试中你的优势包括你为考研所作的在每个手指上写下考试中你的优势包括你为考研所作的 努力，你取得的进步，获得的提高等）努力，你取得的进步，获得的提高等）3.完成下面未完成的语句：完成下面未完成的语句：（（1）我最有效的减压方式是）我最有效的减压方式是-----（（2）我最欣赏自己的一次考试成功是）我最欣赏自己的一次考试成功是-----（（3）我考研最有把握的科目是）我考研最有把握的科目是------（（4）我最有进步的科目是）我最有进步的科目是-----（（5）我准备最充分的是）我准备最充分的是-----（（6）我最自信的一点是）我最自信的一点是-----自信心训练：自信心训练：获得自信心的方法：获得自信心的方法： 复习中的加法复习中的加法：每天都要问自己：：每天都要问自己：“我又掌握我又掌握了什么新的内容了什么新的内容”“得到了什么新的启发得到了什么新的启发”“有有了什么新的收获了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪；的感觉，保持积极的情绪； 复习中的减法复习中的减法：：即每天每科每课都及时总结即每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐我又排除了一个隐患患”。

使自己的弱势不断减少，信心不断增加使自己的弱势不断减少，信心不断增加 v每天晚上睡觉前，对自己说：每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡情进入梦乡v早晨起床时，你也可以自己说：早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！百倍，相信今天我会收获更多！加油！”  （二）减轻心理压力（二）减轻心理压力   Ø培养正确认知 Ø有效放松身心Ø寻求社会支持Ø学会自我减压压力表现压力表现个体的认个体的认知知内部资源内部资源外部资源外部资源社会支持社会支持物质资源物质资源生理应对资源生理应对资源行为应对资源行为应对资源个人素质资源个人素质资源压力压力源源 1. 1.培养正确认知培养正确认知v接纳自己的局限性（不可能各科都好）v不盲目比较v对自己的成绩有正确的评价v对自己的期待有清楚的认识v对考研有正确的认识：不要把考研想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。

 避免认知曲解和思维错误：避免认知曲解和思维错误：Ø绝对化思维（非黑即白）Ø过度概括化（以偏概全）Ø消极心理过滤Ø夸大化和缩小化Ø情绪化推论 给自己积极的心理暗示：给自己积极的心理暗示：v我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！v我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！v我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！v我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——v光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了v真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！v没有人可以打败我，我可以把握自己！v想到这些快乐的事情，感觉真好！ 2.2.有效放松身心有效放松身心安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳 高歌释放压力：一唱解千愁　 选择减压食品：增加快乐情绪 v鱼：鱼：鱼油中的Omega-3Omega-3脂肪酸脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用 v香蕉：生物碱香蕉：生物碱可以振奋精神振奋精神和提高信心提高信心 v葡萄柚葡萄柚：含有高量的维生素维生素C C，是制造“多巴胺多巴胺”的原料；v全麦面包：全麦面包：可以吃的抗抑郁剂；v菠菜：菠菜：菠菜是富含叶酸叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。

v樱桃：放松心情樱桃：放松心情樱桃中有一种叫做花青素花青素的物质,可以 降低发炎吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效v大蒜大蒜：缓解疲倦、焦虑缓解疲倦、焦虑和怒气怒气 v南瓜：南瓜：富含维生素维生素B6B6和铁铁，可以保持好心情v低脂牛奶：低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁不易紧张、暴躁和焦虑焦虑 v鸡肉：鸡肉：鸡肉含有丰富的硒硒，而硒可以振奋精神振奋精神，使人情绪情绪 协调协调  3. 3.寻求社会支持寻求社会支持v社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性v社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老师等  科学饮食科学饮食 做到两高一低的饮食原则，即高糖、高蛋白、低脂按照这个原则，一天中主食的摄入量必须保证在300g—500g之间，每天要吃1-2个鸡蛋，每顿饭后吃点西瓜、香蕉等水果，食物种类要多 1 1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给吃够主食，保证大脑能源的充足供给 2 2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。

足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质 3 3、适量脂肪，帮助增强记忆力适量脂肪，帮助增强记忆力 4 4、营养全面，饮食均衡营养全面，饮食均衡 同伴支持同伴支持v互相鼓励提供慰藉v心理倾诉解除烦恼v结伴而行释放压力 4. 4.学会自我减压学会自我减压v临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要多好要知道考研只是人生中的一个阶段并不是全部只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利v以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪 v做自己的心理调节师做自己的心理调节师v自我对话是心态自我调整的良方之一v比如：“离考研越近，便越担心自己能力” 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。

再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了  （三）学会管理情绪（三）学会管理情绪  1. 1.及时排解负面情绪及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡 宣泄的途径：宣泄的途径：适当选择适当选择中性选择中性选择不当选择不当选择听音乐听音乐运运 动动写日记写日记找朋友倾诉找朋友倾诉做深呼吸做深呼吸哭哭吃东西吃东西购购 物物撕撕 纸纸喝喝 水水骂骂 人人找人打架找人打架摔摔 门门生闷气生闷气以牙还牙以牙还牙砸东西砸东西 2.2.善于培养健康情绪善于培养健康情绪  （（1））学会培养积极心态学会培养积极心态v在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态v练习：列出平常能让自己高兴的事情 寻找能够给你带来快乐的人相处快乐秘诀：快乐秘诀：v当快乐没有到来时期待快乐当快乐没有到来时期待快乐v当快乐到来时享受快乐当快乐到来时享受快乐v当快乐走后回味快乐当快乐走后回味快乐 （（2 2）善于培养健康情绪：）善于培养健康情绪：  问题分析表：问题分析表： 实际问题（情境）实际问题（情境） 情绪（你的感受）情绪（你的感受） 1、考试没考好 1、生气—努力 2、家长忽略你 2、失望—建议 3、父母闹矛盾 3、愤怒—沟通 4、成绩上不去 4、焦虑—原因 5、有人批评你 5、怨恨—改进三、掌握考试技巧，轻松应对考研三、掌握考试技巧，轻松应对考研v时间安排技巧v考前应对策略v做好心理准备 v6 6时时—8 8时时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。

可安排较难掌握的学习内容v8 8时时—9 9时时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（坚内容（数学数学）v9 9时时—1111时时：此时：此时短期记忆短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治英语、历史、政治等）等）v1313时时—1414时时：可午休午饭后人易疲劳，春夏尤其如此休：可午休午饭后人易疲劳，春夏尤其如此休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高不过，息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时v1515时时—1616时时：休息调整后精神状态较好，此时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆长期记忆效果效果好，可合理安排那些需好，可合理安排那些需“永久记忆永久记忆”的东西复习复习））v1717时时—1818时时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学数学））v晚饭后晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉交叉安排安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。

产生疲劳且效率不高的问题 （一）时间安排技巧（一）时间安排技巧 （二）考前应对策略（二）考前应对策略 1.1.考前一周：正常作息，强化复习考前一周：正常作息，强化复习 （（1 1）考前保证充足睡眠，调整状态）考前保证充足睡眠，调整状态 不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时10点左右上床为宜因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆 但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息  （2）复习重点:错题等薄弱环节v合理安排时间：按考试时间安排科目v不必做新题v重点看改错本v强化薄弱环节（3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间 2 2. .考前两天：增强自信，择要复习考前两天：增强自信，择要复习 考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。

所谓重点： 一是老师明确指定和反复强调的内容； 二是自己最薄弱的、经常出错的地方 如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习的很充分，一定会考好！” 2.考试当天：从容安排，沉着镇静  ①吃早吃好要有充足的用餐时间，最好在考前一个考前一个半小时用餐完毕半小时用餐完毕饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物  ②欣赏音乐边吃早饭、收拾东西边听音乐） ③适时到校一般在考前三十分钟到达考前三十分钟到达为宜  ④缓行忌谈 ⑤先易后难 做到“四先四后，一快一慢四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题审题要慢，做题要快  ⑥重视第一选择 ⑦检查审阅，订正错误 ⑧注意时间分配一场考试，一般说来，可分三段第一段填写有关项目，通览全题，3--5分钟；第二段做题；第三段检查10--15分钟 ⑨一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可改变 （四）做好心理准备（四）做好心理准备v考试前一天晚上睡眠不好怎么办？v考试时心理紧张怎么办？v考砸一门情绪不好怎么办？ v考场上如遇噪音怎么办？ v碰到自己不会的题怎么办？ v时间不多还没做完怎么办？ 考研疑难早知道：考研疑难早知道：考试前一天晚上睡不着怎么办？v考试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。

可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松v考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待v因为紧张，夜不能寐的事情是常有的这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了v十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕 考试时心理紧张怎么办？v参加重大考试出现紧张心理是正常的，要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试v他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好结果，我坦然面对紧张，得到超常发挥v所以当你进入考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，谁都会紧张，相信紧张很快就会过去同时，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行） 考砸一门情绪不好怎么办？v 很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想更何况你认为考砸了的这一两门，也可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。

考场上如遇噪音怎么办？ v有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声，以及考场外发出的某种声音，干扰了他们的思路v其实他们所感受到的这些噪音在很大程度上来说是一种心理上的噪音心理上的噪音虽然来自声源，但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它这样自己的急躁情绪就会减小，使自己能够心平气和地专心于考试 碰到自己不会的题怎么办？ v考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张此时，你可以先跳过难题，找比较容易的题目做等做到三道以上容易的题目后，你的心情就会渐渐平静下来，而不像先前那么紧张了，这个时候你可以通过把注意力集中在较容易的题目上，来重新建立起自己的信心等到情况好转后，再回头去看那道难题时，也许你就不会像先前那样觉得它那么难了，因为你越紧张就会越觉得它难时间不多还没做完怎么办？ v考场上最容易引起考生慌乱的情形，莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着一道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。

v当这种不利的情况出现时，考生一定要有个合理的目标和合理的决策所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完，全部做对)，反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了有了合理的目标，还要有合理的决策，即此时考生优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案               祝同学们：                         快乐学习                         心情愉悦                             考出水平！。