囚徒健身图文教程和计划表完美记录版.doc

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表〔完美记录版〕俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 30秒中级 2组 各25次中级 2组 各25次中级 2组 各20次中级 2组 各25次中级 2组 各25次中级 1分钟升级 3组 各50次升级 3组 各50次升级 3组 各40次升级 3组 各40次升级 3组 各50次升级 2分钟开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日第二式_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 10秒中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 2组 各20次中级 30秒升级 3组 各40次升级 3组 各40次升级 3组 各30次升级 3组 各35次升级 3组 各40次升级 1分钟开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表〔完美记录版〕俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿上下桥靠墙倒立初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 10次初级 1组 8次初级 30秒中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 1分钟升级 3组 各30次升级 3组 各30次升级 3组 各20次升级 3组 各30次升级 3组 各30次升级 2分钟开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日第四式_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 8次初级 1组 5次中级 2组 各12次中级 2组 各35次中级 2组 各11次中级 2组 各15次中级 2组 各15次中级 2组 各10次升级 2组 各25次升级 2组 各50次升级 2组 各15次升级 3组 各25次升级 2组 各25次升级 2组 各20次开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表〔完美记录版〕标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑第五式_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg俯卧撑深蹲引体向上平卧直举腿半桥倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 8次初级 1组 5次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各8次中级 2组 各10次中级 2组 各15次中级 2组 各10次升级 2组 各20次升级 2组 各30次升级 2组 各10次升级 2组 各20次升级 2组 各20次升级 2组 各15次开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日开场__年__月__日过关__年__月__日第六式_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝桥窄距倒立撑初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 5次初级 1组 6次初级 1组 5次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各8次中级 2组 各10次中级 2组 各10次中级 2组 各9次。