增大肌肉块的14大秘诀：.doc

增大肌肉块的增大肌肉块的 1414 大秘诀：大秘诀：增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假1． 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1～6，再放下来 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ，总是达到彻底力竭 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要，可悲的是至少有 90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟 12． 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20—25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 2。

直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组 6－8 次的负荷做推举由于身体自然后倾故对上胸有很强的刺激效果能很快“淹没“显露的锁骨平卧推举由于身体结构和柔韧性方面的差异如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈 5－10 度的小倾角以利于挺起胸部前倾式俯卧撑垫高双脚，使身体前倾 10 度左右，最多不超过15 度，否则受力的重点会转至肩部可请同伴在上背部加杠铃片 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起直臂器械夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好坐于凳上，伸直双臂拳眼向前，小臂抵住挡臂板这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作交*双臂时坚持 1－2 秒钟，顶峰收缩以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做 8－12 为准窄握卧推能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过 10－12 次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强效果自然比幅度受限的动作要好的多三是多做一些大负重的上身动作如硬拉，立姿推举等这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 两个增厚胸肌的主打动作 1杠铃平板卧推：除常规的 8－12 次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做 4－6次，极限重量做 1－3 次总组数为 8－10 组极限组做 2－3 组，组间休息为 1 分半到 2 分钟然后再安排一两个其他动作如斜板卧推或飞鸟，做 12－15 次，最后做 1－2 组高次数（15－20 次） ，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出对整个线条有强化作用。

2在动作中强化轮廓，比如在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩 1－2 秒以强化胸肌轮廓线 3，采用孤立重量做多组练习孤立重量 12 次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上 3×12RM 重锤坐姿下拉 4×10 坐姿划船 4×8 站姿哑铃俯身划船 3×12 站姿杠铃弯举 3×12 坐姿哑铃弯举 3×10 星期三、 杠铃卧推 6×10 哑铃飞鸟 4×10 拉力器夹胸 4×8 蝴蝶夹胸 4×8 重锤下压 3×10 哑铃俯身臂屈伸 3×12 星期五、 杠铃坐姿推举 4×10 哑铃前平举 3×12 哑铃侧平举 3×12 哑铃俯身侧平举 3×12 仰卧起坐 3×25 山羊挺身 3×15 星期六、 深蹲 4×12 腿举 5×10 坐姿腿屈伸 4×12 俯卧腿弯举 5×12 提踵 6×12。