最优秀800米训练计划.doc

最优秀800米训练计划一、 变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要 求都很高，因此，训练既耍改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力； 又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循 环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢 能力，即提高了耐久能力 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就耍 求血液中冇大量的碱储备，发挥中和作用运动员冇了更好地抵抗较长时 间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速 度耐力 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，冇氧 分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需耍的无 氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他 专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练体育考生800米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑 和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、 周训练计划中,800米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的在制定周训练计划时，要准确地拿握学生的训练情况，根据学生现有的训 练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练周训练计划中 的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般耍有两次，第三阶段每 周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠 铃负重练习）义开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末, 通过星期天的调整，以求达到超量恢复三、 一次训练课运动量及强度安排体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增 加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动 量（或适量减小运动量）下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200 米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑22〜14个快跑150 米+慢跑100米；或者跑10〜12个快跑200米+慢跑100米快跑段的强 度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300 米、400米的间歇跑，训练量为：10-12个200米跑；或者6〜8个300 米跑；或者5~6个400米跑跑的强度不低于自己最高速度的80%为最 佳如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩 意义不大 每天都要跑儿个800米，跑一个月，耐力就提高了运动中腹痛的原因：① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或 过饥，也不要大量喝水运动中要注意呼吸的节律运动中出现腹痛时, 可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减 轻或消失1运动中腹痛它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以 右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员1 处理1） 一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段 距离，疼痛即可减轻，以致消失2） 若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动3） 若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治1 预防1） 运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则2） 加强全面身体训练，提高生理机能水平。

3） 膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可 进行剧烈运动4） 要充分做好准备活动，中长跑吋要合理分配速度训练计划周一…耐力2000米X3组（第一组计时），200米X6组注意的是100米用85% 跑就行要注意动作要领，不要动作变形周二…练速度400X6 组，200 米X3 组周三…力量杠铃70KG全蹲12个*6组，30KG全蹲跳20个X6组每一组做完后 需要跳举5KG的杠铃12次，高抬腿30次后冲刺跑30米周四…耐力为主1600米X 2组，400米X3组（前两组计时）•主耍看周三力量练得累 不累，如果不累的话可以适当加量周五-测试800米成绩800X3组（前两组计时），变速跑（直快弯慢）X5圈周六早上-力量下午休息内容跟周三相同周日休息一天，晩上适当跑跑。