运动营养学之部分专项运动员的营养特点.ppt

运动营养学课件PPT制作石建东单位：河南大学体育学院本内容仅供内部学术交流第六章 不同项目运动员的营养•第一节 耐力性项目运动员的营养原则•第二节 力量性项目运动员的营养原则•第三节 灵敏、技巧性项目运动员的营养原则•第四节 球类团体项目运动员的营养原则•第五节 部分专项运动员的营养特点第五节 部分专项运动员的营养特点•一、中长跑运动员的营养特点 •二、举重运动员的营养特点•三、体操运动员的营养特点•四、自行车运动员的营养特点 五、游泳运动员的营养特点•六、冰雪项目运动员的营养特点•七、团队集体项目运动员的营养特点一、中长跑运动员的营养特点•(一) 运动中适量补糖和补液有利于提高运动能力•中长跑运动员在训练中的补糖量和补糖时间一直为人们所关注适量补糖有利于提高运动能力, 但过量补糖会延长胃的排空时间, 损害运动能力•1992 年, Hawley 等对在运动中重复补液做了研究, 同时测量了胃的排空率和糖的氧化率, 其结果显示: 液体自胃的排空量至少是运动肌肉完全氧化糖量的 2 倍; 70 分钟～90 分钟运动后, 糖氧化率峰值的摄糖量约为 1g / h。

•提示: 运动中的补糖量不宜超过 1g / kg 体重在中等强度运动的第 1 小时中,糖的氧化量不大于 30g, 运动至 90 分钟时, 糖浓度可增加至 7%•国际业余田径联合会 ( Internat ional Amateur Athletic Federation, IAAF) 提倡在超过10 km 以上的比赛时, 应采用含糖、电解质饮料, 提供充足的液体、糖和电解质, 以补充运动中液体和能量的损失(二) 女运动员在集训或比赛期间应注意补充铁和钙•女运动员体内的铁储备低, 由于月经失血, 加上不良的饮食习惯, 容易发生缺铁性贫血为改善运动员铁的营养状况, 增加动物性铁的摄入, 如瘦肉、猪肝、动物全血; 为增加铁的吸收, 还应增加维生素 C 的摄入量; 必要时在医生指导下可服用铁剂, 同时应注意避免过量补充•女运动员在运动超负荷时, 可发生月经紊乱, 雌激素水平下降, 可能发生运动性骨量减少甚至骨质疏松, 应注意监测钙营养状况女运动员每日至少应摄入钙 800mg～1000mg, 闭经的女运动员是应激性骨折的易感人群,每日应摄入钙 1200mg～1500mg二、举重运动员的营养特点•举重运动员体重差别大 ( 48kg～130kg ) , 营养需要差异很大, 即使体重相同, 营养需要也会因运动负荷不同而有差别。

(一) 能量和营养素需要•国外推荐举重运动员训练期间每日能量摄入量男、女分别为 14 .6MJ～23 .0MJ (3500kcal～5500kcal) 和 12 .5MJ～18. 8MJ ( 3000kcal～4500kcal ) ,我国推 荐的 举重 运动 员能 量摄 入量 为 14. 6MJ ～19. 6MJ ( 3500kcal ～4700 kcal) 以上•Rogozkin提出蛋白质的供给量应为 1. 4g / kg～1. 8g / kg (占总能量的 15% ～16%) , 碳水化合物 8g / kg～10g / kg ( 总能量的 58% ～60%) , 脂肪 1 .7g / kg～2. 4g / kg (总能量的 25%～26% ) , 有充足的维生素和矿物质调节细胞代谢、生物合成及修复过程等, 并且膳食多样化, 食物易消化吸收, 适合个体生理需要, 口感好等我国举重运动员的蛋白质和脂肪的摄入量均超过 2g / kg, 而碳水化合物摄入不足, 维生素 A、维生素 B1、维生素 B2 等摄入不足, 主要原因是运动员肉类食物摄入过多, 食物烹调用油量大和主食摄入过少(二) 举重运动员的营养补充剂•1 . 肌酸 目前肌酸已被国内外运动员广泛使用, 但服用后有体重增加和肌肉僵硬两种副作用, 这在一定程度上限制了使用。

•2 . 氨基酸补充剂 许多举重和健美运动员为增加生长激素和胰岛素分泌, 采用氨基酸补充剂, 常用的有精氨酸、鸟氨酸和赖氨酸三种•3 . 中链脂肪酸 这种脂肪酸 ( 6～12 个碳原子的脂肪酸) 的吸收速度快, 能量密度高, 每克提供能量 35 .3kJ ( 8. 4kcal )但高剂量会引起胃肠道副作用, 而且价格昂贵三、体操运动员的营养特点•体操运动员的特点是: •①年龄偏小, 优秀运动员多数在 16～19 岁, 处于生长发育阶段•②训练时间长, 每日训练可达到 3 小时～5 小时, 一周可达 30 小时•③普遍存在能量摄入不足和钙、铁缺乏等营养问题运动员采取限制饮食措施控制体重, 容易发生饮食紊乱及其他影响生长发育的健康问题, 如女运动员月经异常和闭经、应激性骨折、缺铁性贫血等•④竞技体操运动是反复高强度、短时间的无氧运动, 主要以糖和磷酸肌酸作为能源•⑤外伤发生率高, 可能与训练、钙营养、骨健康、运动中的能量供应等多种因素有关(一) 能量•体操运动员能量需要和摄入水平因年龄、训练水平以及控制饮食等情况不同而异, 许多国家的体操运动员能量摄入量未能满足需要, 我国男、女体操运动员能量推荐摄入量分别为 14 .6MJ / d ( 3500kcal / d ) 和 11 .7MJ / d(2800kcal / d ) , 而 男、女 体 操 运 动 员 实 际 能 量 摄 入 分 别 是 13 .9MJ / d(3310kcal / d) 和 9 .6MJ / d (2298kcal / d)。

•体操运动员对低能量产生适应反应, 为增加能量的储备, 可能通过降低代谢率、提高胰岛素敏感性使体脂肪增加说明限制能量摄入对维持低体脂不利, 并可造成运动员进一步限制饮食的不良循环•体操运动一般为无氧运动, 主要以糖原和磷酸肌酸作能源糖原储备量与摄入碳水化合物有关, 而肌酸储备可由适量摄入肉和蛋类食物获得根据体操运动的性质, 运动员应限制脂肪的摄入量, 脂肪不仅代谢慢, 而且摄入过多会加增体脂体操运动员产能营养素供能比以脂肪 20%～25%、蛋白质 15%、碳水化合物 60%～65%为宜•营养调查显示, 体操运动员的脂肪摄入量常超出总能量的 30% , 而碳水化合物摄入不足虽然碳水化合物对体操运动员很重要, 但糖原负荷法对体操运动员并不适宜, 因 1g糖原携带 2 .7g水分, 肌肉组织糖原过度饱和的同时水分也被带入肌肉, 使肌肉僵硬和笨重, 这对体操需要的技巧, 如柔韧性、易适应性和弹性等不利•因此, 应鼓励运动员摄入碳水化合物, 但不必要进行糖原负荷低碳水化合物饮食还会影响运动员情绪, 高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪膳食对有氧或无氧运动都是最好的能源, 并应增加复合糖, 减少脂肪保证能量充足是体操运动员合理营养的基础。

(二) 维生素•我国体操运动员营养调查结果显示, 约 20%运动员血清维生素 A 处于低下状况, 但无明显的临床体征约 40%运动员处于维生素 B1 不足或缺乏状况, 应选择维生素 A 和 B 族维生素含量丰富的食物, 必要时可补充维生素制剂(三) 钙•国内外体操运动员, 尤其是女运动员普遍存在钙缺乏的问题我国运动员钙摄入量不足与部分运动员不饮奶有关体操运动员虽然钙摄入量不足,但骨密度较高, 这可能与体操运动刺激钙在骨骼沉积有关体操运动员骨密度虽高, 但骨发育不良, 与骨丢失有关•引起运动员骨丢失的因素包括:•①女运动员原发性和继发性闭经; •②运动训练所致较高的皮质醇水平; •③钙摄入量低;•④低体重和低身高; •⑤运动员的瘦体重 (肌肉) 水平高, 可能使骨密度不足以维持其肌肉力量•因此, 体操运动员要增加的钙摄入量应以1000mg / d～1500mg / d 为宜, 从而保证骨发育, 减少骨外伤膳食钙不能满足需要时, 可适当补充钙制剂(四) 铁•女子体操运动员铁摄入量较低, 多数运动员铁摄入量未达到供给量标准铁营养不良引起免疫能力降低, 对生长发育、肌肉力量和智力均有影响, 即使轻度缺铁性贫血也会影响运动能力。

•少年运动员处于快速生长期,同时伴有血容量扩大, 铁的需要量增加女体操运动员月经初潮后延, 生长曲线相对平缓, 也可能使铁的需要量减少因此, 应增加铁含量丰富的食物的摄入量, 必要时可补充铁剂四、自行车运动员的营养特点•(一) 能量•自行车运动员的能量转换率极高, 其能量需要与耐力性项目运动员相似, 约为 15MJ / d～25MJ / d ( 3500kcal / d～6000kcal / d )膳食调查结果显示, 我国运动员能量摄入量为 18. 1MJ (4340kcal / d)如果运动员每日进行4 小时～6 小时的训练, 在运动前 1 小时～3 小时停止进食, 加上剧烈运动抑制饥饿感使食欲降低, 实际摄入的能量不能满足需要, 难以维持能量平衡•因此, 在自行车运动员膳食中, 碳水化合物可占总能量的 65%～70%运动后多补充一些高糖饮料有利于维持能量平衡; 同时, 可采用加餐措施,如饮用含糖饮料或食用水果、点心、巧克力等, 尽量选用低脂肪和含有适量微量元素的食品(二) 糖原负荷•肌肉糖原耗竭和低血糖是耐力自行车运动中疲劳发生的主要因素, 但因高水平自行车运动员比赛频繁, 实施规范的糖原负荷法有一定困难, 故建议能量消耗高的运动员采用高碳水化合物膳食, 使摄入碳水化合物量达到600g / d～700g / d或 10g/ kg 体重以补充糖原储备。

(三) 训练和赛前的营养措施•(1 ) 在训练和比赛前 3 天, 膳食碳水化合物应达到 10g / kg, 尽可能使糖原储备达到最大量•(2 ) 赛前应适当补液, 保证体内充分的水合状态, 如预计出汗量大, 可在饮料中加入适当钠盐•(3 ) 赛前数日避免进食高纤维食品•(4 ) 赛前 2 小时～4 小时应进食碳水化合物 > 200g的膳食, 以满足糖氧化和糖原分解的需要•(5 ) 对少数在赛前 1 小时内补糖有反跳性低血糖者, 可在赛前 5 分钟或即刻补糖(四) 运动训练中的营养措施•(1 ) 时间超过 45 分钟的剧烈自行车运动中, 应补充含糖饮料, 补糖量可为60g / h～70g / h, 但要避免高渗性糖饮料, 如8%以上的糖饮料会影响胃排空时间•(2) 应预测长时间运动中体液的丢失量, 并且于运动前 5 分钟补液6ml / kg～8ml / kg 体重运动中, 每隔 15 分钟 ～20 分钟补液 2ml / kg～3ml / kg体重•(3 ) 大量补液后, 如胃部感觉不适, 可补充易消化的含碳水化合物的固体食物长时间、低强度比赛时, 可在比赛的第一期补充固体食物•(4 ) 运动中应避免补充高纤维素、高蛋白质、高渗透压和糖浓度较高的食物或饮料, 以免引起胃肠道不适。

(五) 运动后的营养措施•加快训练和比赛后的恢复是运动后营养措施的主要目的肌糖原储备和体液平衡是决定恢复的重要因素因此, 运动后首先应尽快恢复肌糖原储备, 可在运动后每两小时补充 50g糖以满足最大糖原合成率的需要; •摄入中或高血糖指数的碳水化合物, 加速糖原合成; 运动后立刻食用含糖饮料和易消化的食物加速糖原恢复等措施另外, 建议运动后补充含钠 25mmol / L～100mmol / L 的含糖 - 电解质饮料促进体液平衡五、游泳运动员的营养特点•游泳运动员包括不同类型 (如自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳)、不同强度和不同年龄组的运动员•运动员根据其专项特长, 参加不同类型的训练, 如长距离耐力、间歇性、冲刺性和划水动作练习等, 此外还可参加一些陆上训练, 如力量或补充性的耐力训练•一次游泳训练的时间可持续 3 小时、游泳距离达万米或更多, 能量消耗很大, 营养需要有一定特殊性(一) 能量•国外一些研究指出, 如果运动员每日进行 4 小时游泳训练, 估计男、女运动员的能量消耗分别为 16 .8MJ / d～22 .6MJ / d ( 4000kcal / d～5400kcal / d)和14. 2MJ / d～16 .8MJ / d (3400kcal / d～4000kcal / d )。

运动员能量消耗因运动量 (运动强度和持续时间)、体重和运动的力学效率不同可有较大差异•我国游泳集训队运动员由于运动量不同, 能量摄入差异较大游泳运动员不同于跑步运动员, 由于低于环境温度的水温对食欲刺激, 能量摄入量较高,体脂也比同年龄的跑步运动员高 4%～6%•另外, 游泳运动消耗能量高,部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足需要, 且游泳运动员的能量来源也存在脂肪摄入过多和碳水化合物摄入量较低的问题因此, 长期能量不足, 加上膳食碳水化合物比例低, 可引起慢性肌肉疲劳, 故应及时监测和预防(二) 碳水化合物•进行大运动量训练的游泳运动员不仅能量需要大, 且碳水化合物供能应占总能量的 60%或以上竞技游泳运动员如果一次训练课后糖原再合成不完全, 就会影响下一次训练课或比赛能力要解决这一问题, 应减少训练的负荷量以减少糖原的消耗, 并摄入含碳水化合物至少 500g / d 的膳食, 尤其是在运动后的头两小时补糖以促进糖原的再合成•肌糖原的再合成与摄糖量呈正比, 但在摄糖量达到 600g / d 后, 肌糖原的再合成不一定继续升高运动中补糖的个体差异很大, 少数运动员在长时间运动后会出现血糖下降现象, 甚至降至低血糖水平。

对有低血糖倾向的运动员, 应采取运动前和运动中补糖的措施, 但也有主张全队在运动中都补糖的办法•运动后补糖可促进肌糖原恢复, 和其他项目一样, 补糖时间应在头两小时内, 越早越好, 并采用高血糖指数的食物进行补充, 因为胰岛素是糖原合成酶有效的激活剂最近的研究提示, 运动后膳食应有适量蛋白质, 可增加胰岛素对糖的反应, 从而增加肌糖原的储备率•长时间进行高强度、大运动量训练常可导致慢性肌肉疲劳慢性肌肉疲劳与大运动量训练和训练后肌糖原未能及时再合成有关国外游泳赛季可持续25 周, 运动员的慢性糖原耗损可达到 6 个月, 赛季结束, 运动量逐渐减少、肌糖原储备增加可能是运动能力提高和肌肉力量改善的原因之一(三) 蛋白质•蛋白质分解可因慢性肌糖原耗竭和膳食能量不足而加速蛋白质丢失会使瘦体重减少保持瘦体重和肌肉力量对游泳运动员的比赛能力极为重要研究表明, 竞技游泳运动员经常进行大运动量的耐力和抗阻力训练, 在训练期对蛋白质的需要增加, 因此应增加蛋白质摄入量至 1. 5g/ kg～2 .0g / kg体重(四) 微量营养素•在大运动量训练期, 小剂量补铁有利于预防血红蛋白、铁蛋白下降大运动量训练期应对运动员的营养状况进行定期监测。

六、冰雪项目运动员的营养特点•冰雪项目包括速滑、冰球、花样滑冰和滑雪等不同类型运动, 一般具有连续性、有节奏、多次起停、方向改变等特点冰雪项目运动员在冷环境中进行的臀部收缩和膝伸等基本动作可占到总动作的 50%以上, 除冰上运动外, 还有在陆地上的力量和技巧训练, 涉及无氧和有氧供能系统(一) 营养需要•我国推荐滑冰、冰球、高山滑 雪运动员每日能量适宜摄入 量应为15 .5MJ～19. 7MJ ( 3700 kcal～4700kcal ) , 越野滑雪应大于或等于 19 .7MJ(大于或等于 4700kcal)产能营养素的比例, 碳水化合物为 60% , 蛋白质为 12%～15% , 脂肪不超过 30%•运动后 2 小时补糖 100g 以及赛后进食高碳水化合物膳食有利于糖原恢复和预防慢性糖原耗损赛前 4 小时应进食高碳水化合物膳食, 赛前如时间允许还可补充易消化的甜点蛋白质的摄入量应达到 l .6g / kg以保持组织蛋白质和肌肉力量•应注意在运动前、中、后及时补水以预防脱水, 训练和比赛场地应有随手可及的运动饮料维生素和矿物质需要同其他项目运动员(二) 冰雪运动员的营养问题及对策•冰雪运动员由于场地的限制和训练的需要, 经常到处移动, 很难固定在一处训练, 因此不易获得持久、合理的膳食营养。

国内外的相关调查结果显示, 冰雪运动员存在训练时间长而无充分时间准备和选择膳食, 糖原耗损后不能及时补充, 膳食中碳水化合物供能比过低而脂肪供能比过高 (脂肪可高达 50% ) , 维生素 B1、维生素 B2 和维生素 C 摄入不足等问题•我国运动员膳食蛋白质摄入量虽然已达到 101g / d～166g / d, 占总能量的 12 .4% ～21 .5% , 但膳食必需氨基酸模式不平衡, 与理想模式差距较大, 可能使蛋白质的利用率减低建议增加膳食中主食的摄入量, 减少动物性脂肪和蛋白质, 多吃蔬菜、水果, 鼓励运动员多喝牛奶, 适量进食豆制品, 并注意补糖和补液七、团队集体项目运动员的营养特点•团队集体项目包括篮球、橄榄球、足球、曲棍球、冰球、排球、手球等这些项目运动员需要进行不同类型运动: 多数进行高强度运动, 但运动强度随时可变 (例如, 足球运动中, 运动员可以是静止站立或冲刺跑) , •具有能量转换率高、间歇性、运动持续的总时间长等特点, 由于运动中跑跑停停的间歇性质, 运动能力不仅在运动后期因肌糖原耗损受影响, 而且在训练和比赛中经过一段高强度运动后, 因磷酸肌酸消耗影响 ATP 再合成速度,也可发生疲劳。

集体项目运动员运动强度因动力、体能和战略战术不同, 个体差异很大(一) 能量•不同运动员能量需要差别很大一些调查发现, 足球、篮球和手球等项目运动的平均运动强度为 70%～80% VO2max; 足球运动员能量摄入量为•10 .5MJ～26. 8MJ ( 2500kcal～6400kcal) , 平均为 20 .7MJ (4900kcal)我国篮球、 足 球 和 排 球 运 动 员 的 能 量 适 宜 摄 入 量 为 17. 6MJ ～ 19 .7MJ(4200kcal～4700kcal) 或更多, 或 272kJ / kg (65kcal / kg) 以上•大部分团队集体项目运动员的能量主要来自碳水化合物和脂肪氧化, 间歇性运动中, 肌糖原消耗很大, 糖原水平低可能成为限制运动能力的因素•多数团队集体项目运动员的脂肪氧化量较高, 脂肪在高强度运动后氧化, 高强度运动休息期脂肪氧化的主要来源可能是肌肉甘油三酯足球和篮球运动员在运动中蛋白质氧化供能小于 10%•适宜的能量来源为: 碳水化合物占总能量的 55%～65% , 蛋白质占12%～15% , 脂肪占 25%～30%(二) 膳食安排•高碳水化合物 (包括适量主食、淀粉含量高的糕点、蔬菜、水果和饮料) 膳食和保持体内良好的水合状态是合理营养的重点。

高碳水化合物膳食增加肌糖原储备, 促进消除疲劳, 对离心运动或合理冲撞等造成的肌肉损伤后的糖原再合成也有利蛋白质摄入量应为 1. 2g / kg～2. 0g / kg, 然而目前国内外优秀运动员从动物性食物中实际摄入的蛋白质一般都超过 2. 0g / kg•一般情况下, 包括高强度力量训练期无须补充蛋白质制剂运动员摄入动物性食物较多增加了脂肪摄入, 应注意采用低脂肪食物运动员进行高原训练或赛季前, 应注意补充含铁丰富的瘦肉、猪肝、干坚果、豆类等食品摄取平衡膳食情况下, 不需要额外补充维生素, 但在高原训练时可适量补充维生素 E, 热环境训练时应适量补充复合维生素 B 和维生素 C•脱水是间歇性运动引起疲劳和运动能力下降的主要原因, 运动员应注意在运动前、中、后及时补液运动饮料是运动员理想的补液饮品, 运动前和运动中不要饮用含咖啡因的饮料, 咖啡因饮料饮用过量影响兴奋剂检查结果, 而且易引起脱水; •运动中不要饮用糖浓度高的饮料, 以免引起胃不适和胃排空延迟比赛前一天和比赛当日应充分补液, 补液量应大于满足口渴感觉的量, 运动中应少量多次补液运动员可自我监测尿液的颜色, 以预防脱水。

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