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亡训练 [复制链接] 个人训练胸肌 罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用 10～15 次的次数范围）用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习 罗尼每周将这一训练做 2 次虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息 5～7 天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的 有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯•惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月在那篇文章中，他说他的目标是进入前 5 名 训练计划 动作　组数　次数 平卧哑铃或杠铃推举　3　10～15 上斜哑铃或杠铃推举　3　10～15 罗尼•库尔曼飞鸟机飞鸟　3　10～15 拉力器十字交叉　3　10～15 背肌 无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢， 使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条但罗尼同时也警告说不要锻炼过度他说．”除了热身以外．每组千万不要超过 15 次。

否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼 第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方从背部中央开始发动下拉动作一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩 罗尼用三组引体向上来结束第一部分宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力 第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好通常把它放在刚开始体力充沛时做 正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤直到现在它还困扰着我因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。

热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成 2—4 次他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于 10 次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效 接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等有时也用坐姿拉力器划船来调节一下 罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体这能使锻炼重点略微上移做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置 做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程不用金宇塔式的锻炼方法依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展 从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用 罗尼•库尔曼课程 1 动作组数次数 前位下拉　4X10—15 颈后下拉　3X10—15 宽握距引体向上　3X10—15 *包括一组 15—20 次的热身 **如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作 课程 2 硬拉 俯立杠铃划船　4X10--15 •广杠划船　4X10-12 单臂划船哑铃　3X10—12 *包括两组热身．每组 10--15 次。

斜方肌 与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次 罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤 手臂尽量伸直．头部不要上下晃动你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致 做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼•库尔曼动作 杠铃或哑铃耸肩　4X12--15 直立划船　4X12--15 背部／斜方肌复合课程 硬拉　3—4X10—12 俯立杠铃划船　3—4X10—15 前位下拉　3X10—15 哑铃耸肩或　3X12—15 　　直立划船　3X12—15 小腿 小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵不论什么动作，都是 4 组，每组 12 次，动作非常慢全过程用力，并在顶点进行顶点收缩 腹肌 每周练 4 次，通常是 3 组仰卧起坐，每组 75 次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组 50 次。

肱三头肌 曲杠仰卧推举 罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩. 哑铃臂屈伸 为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了 罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张他 罗尼•库尔曼在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置 反握拉力器下压 为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。

我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手在整个动作过程中他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置 训练计划 动作组数次数 曲杠仰卧推举　3X12—15 下压　3X12—15 哑铃臂屈伸　3X12—15 反握拉力器下压　3X12—15 *不包括一组 15—20 次的热身运动 肱二头肌 A 计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是 4 组，每组 12 次 罗尼•库尔曼B 计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举也是每个练习 4 组，每组 12 次 肩部 A 计划从 4 组坐姿前平举开始，随后不休息直接做 3 组不间歇的哑铃侧平举金字塔式增重，包括 30 磅 25 磅 40 磅 15 次，50 磅 10 次，做完后再做一组，总共是 6 组哑铃侧平举。

由于没有很多器械能有效地练肩部，所以 B 计划也主要使用自由重量，从 4 组坐姿哑铃推举开始，随后是 4 组体前哑铃交替前平举 接着是用很轻的杠铃（大约不超过 65 磅）做 3 组前平举保持动作缓慢和对肌肉的控制从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落 大腿 股四头肌的 A 计划从深蹲开始，金字塔式增重，5 组加到 500 磅每一组，包括最后一组都是 12 次然后立即做腿举，从 1000 磅开始，金字塔式增加到 1500 磅，每组 15 次下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称扛起 135 磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约 70 米，走到终点后，换个 185 或 225 磅的杠铃，然后往回走 随后是股二头肌练习 A 计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各 4 组，每组 12 次 B 计划股四头肌从腿屈伸开始，4 组，每组 30 次，金字塔式增重，从 150 磅加到 250磅不休息，接着做 4 组前深蹲，第一组用 225 磅做 15 次，第二组用 315 磅做 12 次，最后两组用 405 磅做 12 次。

同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降 随后是 4 组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组 12 次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力 不休息，直接转到 B 计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼•库尔曼每个 4 组，每组 12－15 次 训练安排 星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌 星期三：胸部、肱三头肌、小腿 星期四：背部、肱二头肌、腹肌 星期五：股四头肌、股二头肌 星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌 训练要决 1 大重量和高强度 2 每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习每周还要练习 2-3 次小腿肌 每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练 3 杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为 75％或 80％其余的练习采用拉力器及其他各种器械 4 喜欢的动作 肩肌：坐姿颈后杠铃推举。

斜方肌：杠铃耸肩胸肌：杠铃卧推肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂腹肌：悬垂屈膝腿上举股四头肌：深蹲股二头肌：坐姿腿弯举小腿肌：骑人提踵背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧 5 次数大多数是 10—15 次，当做硬拉时是 8 次热身练习每组做 15 次以上，每个正式练习前都先做一组热身 6 非赛季有氧训练非常少，通常在赛前 11 周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前 7 罗尼最强调的就是“控制”和“慢速” 罗尼•库尔曼8 使用白粉、手套、腰带 如何卧推 150 公斤 [复制链接] 瓦性格原创系列文章之——如何“轻松”卧推 150 公斤！（一）原作者：石瓦性格 @ 转载请注明作者及出处！（本系列文章同样被发表在健美论坛和大力士赛两个版块，请勿重复加精）在健身房里哪个训练动作是最受欢迎的？毫无疑问是卧推，卧推架总是健身房里最抢手的器械，而卧推能推多少公斤也是许多健美健身爱好者最关心的话题但是许多人在经历了最初的一点进步之后就止步不前了，他们往往加大训练量和频率，练得汗流浃背但仍然没有进步，并因此陷于苦恼之中如何翻越前面的壁垒？如何“轻松”卧推 150 公斤？请耐心阅读本文，相信你会有全新的收获！特别说明：本文所提出的训练方法和计划有相当一部分源于美国著名力量举选手和教练路易•西蒙斯的著作。