蔬菜水果类食物营养特点.ppt

珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程v蔬菜的分类 （P82）叶菜类：叶菜类：菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、根茎类：根茎类：萝卜、土豆、藕、葱、蒜、笋萝卜、土豆、藕、葱、蒜、笋瓜茄类：瓜茄类：冬瓜、南瓜、番茄、辣椒、茄子冬瓜、南瓜、番茄、辣椒、茄子鲜豆类：鲜豆类：四季豆、豌豆、扁豆、毛豆四季豆、豌豆、扁豆、毛豆花菜类：花菜类：菜花、西兰花、芥蓝、菜薹菜花、西兰花、芥蓝、菜薹菌藻类：菌藻类：蘑菇、香菇、木耳、海带、发菜蘑菇、香菇、木耳、海带、发菜珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程v水果分类按水分：鲜果、干果、坚果按甜度：酸性、亚酸性、甜性按性味：寒凉、温热、甘平按果实：仁果、浆果、 核果、柑橘珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程v蔬菜及水果的营养特点矿物质矿物质维生素维生素膳食纤维膳食纤维碳水化合物碳水化合物珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程⑴水分 新鲜果蔬含水量一般为65%～95%；⑵蛋白质⑶脂肪鲜豆类（毛豆、蚕豆、豌豆）较高。

含蛋白质达12%，脂肪可达5%含量少含量少珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程⑷碳水化合物A.糖 蔬菜：胡萝卜、西红柿、南瓜、甜薯 水果：仁果（苹果、梨）果糖 柑橘（桔）蔗糖 浆果（葡萄、草莓）葡萄糖、果糖 核果（桃、李）蔗糖珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程⑷碳水化合物B.淀粉 水果、根茎类（土豆、藕）随着水果成熟随着水果成熟 淀粉淀粉↓糖糖↑ 甜味增加甜味增加蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程v⑸维生素 是VC、胡萝卜素、核黄素、叶酸的重要来源，其中VC和胡萝卜素含量十分突出深色蔬菜深色蔬菜（深绿色（深绿色红色红色桔红色桔红色紫红色）紫红色）红色和黄红色和黄色水果色水果珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程富含维生素C的蔬菜和水果（可食部/100g）P87蔬菜名称维生素C（mg)水果名称维生素C（mg)辣椒红.小144刺梨2585甜椒130酸枣900彩椒104冬枣243萝卜缨77枣（鲜）243珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程蔬菜名称胡萝卜素（mg)水果名称胡萝卜素（mg)西洋菜9550沙棘3840西兰花7210刺梨2900冬苋菜6950芒果2080羽衣甘蓝4368哈密瓜920富含胡萝卜素的蔬菜和水果（可食部/100g)P88珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程⑹矿物质：＊含丰富的钾、钠、钙、镁、铁、磷＊绿叶菜含钙铁较多，同时也存在草酸。

＊选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸含量；＊烹调时先在热水中烫一下，去除部分草酸，以利于钙、铁的吸收珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程(7)膳食纤维 纤维素、半纤维素、果胶等； 促进肠道蠕动，减少便秘 水果中果胶含量较多，适合做果冻和果酱可溶性，降低胆固醇，可溶性，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化；预防动脉粥样硬化；与肠内有害物质结合，与肠内有害物质结合，排出体外排出体外珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程（8）其他：※芳香物质：刺激食欲，帮助食物消化吸收※有机酸：如苹果酸、柠檬酸、酒石酸帮助消化，保护维生素C※黄酮类：抗氧化、清除自由基如柑橘、苹果、杏、胡萝卜、西兰花等※花色苷：抗氧化，蓝莓、桑葚珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程1、叶菜类——绿叶蔬菜和橙色蔬菜 营养素含量较丰富（胡萝卜素） 是居民膳食VB2的主要来源2、根茎类、根茎类——碳水化合物含量较高碳水化合物含量较高 （（5%—20%））3、瓜茄类、瓜茄类——水分含量高，营养素水分含量高，营养素 相对较低。

相对较低 南瓜、番茄和辣椒的南瓜、番茄和辣椒的 胡萝卜素较高胡萝卜素较高 是是VC的良好来源的良好来源珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程4、鲜豆类——蛋白质含量较高（2~14%） 包括毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等5、菌藻类、菌藻类——富含蛋白质：发菜、香菇和蘑菇在富含蛋白质：发菜、香菇和蘑菇在20% 以上，氨基酸组成较均衡；以上，氨基酸组成较均衡； 微量元素含量丰富：铁、锌、硒、碘微量元素含量丰富：铁、锌、硒、碘珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程v补充资料补充资料——菌藻类菌藻类 菌类菌类：：蘑菇、香菇、冬菇、金针菇 猴头菇、黑木耳、银耳、竹荪 藻类：海带、紫菜、螺旋藻 保健作用： 1、多糖——抗氧化，抗肿瘤 提高免疫力（虫草）解毒（银耳） 2、香菇嘌呤——抑制胆固醇、降血脂 3、黑木耳——抗血小板凝集珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程㈠鲜果㈠鲜果＊＊水分含量高，营养素相对较低；水分含量高，营养素相对较低；＊＊主要提供维生素、矿物质和膳食纤维；主要提供维生素、矿物质和膳食纤维；＊＊碳水化合物：＞蔬菜类，主要以双糖或单糖形碳水化合物：＞蔬菜类，主要以双糖或单糖形 式存在，糖尿病患者需注意式存在，糖尿病患者需注意＊＊ VC含量较高：草莓、鲜枣、橙、杏、柑、柿等。

含量较高：草莓、鲜枣、橙、杏、柑、柿等＊＊ 胡萝卜素含量较高：木瓜、菠萝、柑橘、鲜枣等胡萝卜素含量较高：木瓜、菠萝、柑橘、鲜枣等＊＊ 铁较高：桂圆、大枣铁较高：桂圆、大枣珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程㈡干果㈡干果 新鲜水果经加工晒干制成，由于加工的影响，新鲜水果经加工晒干制成，由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素维生素损失较多，尤其是维生素C C珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程6.坚果： 可食用的种仁 油脂类坚果(核桃、杏仁、花生、瓜子) 淀粉类坚果(栗子、银杏、莲子) 木本坚果(杏仁、松子、腰果、栗子） 草本坚果(花生、葵花子、瓜子、莲子)珠海市朗京健康管理机构珠海市朗京健康管理机构 公共营养师培训课程公共营养师培训课程6.坚果： 营养价值：营养高，能量高，水分低 蛋白质含量12%～22%，西瓜子、南瓜子高于30% 脂肪含量高在40%以上，多为不饱和脂肪酸。

葵花子、核桃、西瓜子富含亚油酸 核桃、松子富含亚麻酸 碳水化合物一般低于15%，淀粉类坚果达60%以上 VB族和VE含量丰富，栗子、莲子含少量VC 富含矿物质，如杏仁、葵花籽、开心果富含钙吃坚果每天适宜吃吃坚果每天适宜吃3030克克左右，如果不小心多吃左右，如果不小心多吃了坚果，就要减小一日了坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量三餐用油量和饮食量。