坐姿腿弯举动等作如何进行练习.docx

坐姿腿弯举动作如何进行练习1.动作要领：首先将重量调到一个合适的位置，然后坐到座椅上，上背部靠近靠背，收腹挺胸，臀部贴紧靠背，颈部垂直躯干，眼睛平视前方，双手握住身体两侧的握把，将身体稳固在座椅上，然后，双腿放在海绵轴的后面，双腿和髋关节同宽，脚踝关节接近跰直，但不要用力，只要固定住脚不要完全放松就可以了海绵轴的位置调整到脚踝的位置，不要过高或者过低然后吸气，大腿前侧充分发力，同时呼气，双腿接近伸直，膝关节稍弯，保持1秒钟然后还原，还原时用2秒的速度之后，反复进行练习坐姿腿弯举练习 来源：冯宝[点击放大]2.运动频率：每次练习完深蹲以后，再进行坐姿腿弯举的练习，每次练习4-6组，每组8-12个如果大腿前侧肌肉较弱，只为练习大腿前侧，可以直接练习此动作，每次练习6组，每组的次数依次为：15、12、10、10、8、8个 3.注意事项：在练习坐姿腿弯举动作的时候，注意脚尖不要勾起来，这也是一般人经常出现的一个错误如果脚勾起来做，胫骨前肌就会参与运动，这样在大腿前侧没有感觉的时候，胫骨前肌就会先酸的做不动了所以，脚面接近跰直的状态做最好，保证胫骨前肌放松 相对于大腿前侧、后侧和臀部三个部位来说，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。

所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调坐姿腿举A：横坐于长凳上，双手握住两侧的凳子，臀部略抬离凳面 B：双脚抬起，身体后仰，膝关节略弯 C：腹肌收缩将膝关节拉向胸部，呼气 　 顶峰收缩，还原肱二头肌 $b,y#m;n1oV9x09uJYNPT*RB}0Fosv;\j9a3iV0开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧健网L3LgB7C-D@`'qs#K动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举 健网+Z8D-{ o-k)j8`训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前放下时再转回还原，他们认为这样练更有效RL P!\LT0。