大学健身计划700字.docx

    大学健身计划700字    星期一 胸平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次 (下背部)窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)坐姿划船 3 组--10次 (下背部)星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)星期四 肱三头肌窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组--10次托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)星期六 肱二头肌杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组--10次托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次第二篇：最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院 2400字[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多上一篇 | 下一篇：██揭秘女性怀孕...如何增加肌肉及训练计划1. 增肌理论：增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。

使用男女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量2. 训练计划注意事项：训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条防止受伤增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限力竭为止训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛练了还不如不练。

循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足不利训练刺激肌肉腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到3. 训练3周期：初始适应期1-2周 学会动作，体会感觉 训练期2-12周 大重量刺激，身体发生变化 保持提高期12周以上不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉训练3个月后会出现平台期平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过 训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后4. 饮食饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质 饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主5. 增肌必备3大营养补剂：蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺服用后事半功倍蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。

运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高 训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用可服用3个月谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复6. 每日训练计划：第一日有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可运动前简单热身，活动关节无氧运动：40-50分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭元宝收腹3组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭伸展：10分钟蛇基式 腹部肌群 4次（每次15--30秒） 后1次 加转体大拜式 背部肌群 4次（每次15—30秒）压腿 坐姿触脚 4次（每次15—30秒）股四头肌 4次 （每次15—30秒）第二日有氧运动：慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节无氧运动：40--50分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭元宝收腹4组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭伸展：10分钟蛇基式 腹部肌群 3次（每次15--30秒） 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）压腿 坐姿触脚 3次（每次15—30秒）股四头肌 3次 （每次15—30秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主 第三日：休息 第四日：同第一日第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推 也可第三日全部练腿第四日休息＋   -全文完-。