合理饮食-健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食.doc

于康 一日三餐我对坚果基本上是推崇的类型：别吃油炸的或糖油混合的(如油炸花生米,琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）时间：一般可在两餐之间吃正餐时配菜吃也可.无论DASH或地中海饮食,我来个混搭(不分先后)：1每餐避免过饱.2尽量少盐橄榄油每日30毫升每周2次海鱼，每次3至4两每日蔬菜1斤.6水果每日1个即可.7.隔日1两红肉，不吃加工肉不吃油炸烧烤腌制熏制食品每日硬果20克.10每日粗粮占主食1/3.11足量饮水.12每日半斤脱脂奶睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系,过少或过多，超过8小时,都会升高死亡风险每天应保证8小时的睡眠康大叔新年承诺：1早睡早起，每天睡足7小时有氧无氧，每天运动30分钟少荤多素，食物多样化,每餐七分饱.4今日事,今日毕，决不拖拉.5.尽量保持轻松心态，愉悦心情我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果.2可放在两餐之间吃能吃水果就不要榨果汁喝不可用水果代替蔬菜水果不分伯仲,变换种类吃即可6.不能单吃水果做正餐7.单靠水果减肥不科学目前一般主张隔日一个煮鸡蛋(相当于每日半个蛋黄）.以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。

细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣,收获营养健康每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯.饮食和运动是两条腿， 缺了谁都不良于行减肥如此， 维护整体健康更是如此便秘防治三要素:膳食纤维， 水， 运动.一核心：情绪调节.很多女性以为“单纯吃素防治便秘”， 而忽视运动， 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动， 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳另， 一般不提倡多吃油来“润肠"淡蜂蜜水可一试但无论怎样.三要素和一核心是基础, 必须调整好康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多2， 真吃多了， 就多运动来平衡一次两次, 不管吃对吃错， 都没什么了不起， 营养讲的是累积效应这次吃对了， 下次继续这次吃不对， 下次纠正.这才是生活我坚持认为：久坐的危害, 远大于乱吃乱喝我对走路的建议:1，每天连续走30至40分钟每周累计200分钟以上，争取300分钟2,速度：每10分钟走1000步.3，没有“最佳”走路时间在你感觉舒服的时间走即可4,坚持至少3个月以上再看效果5，有血糖异常者注意避免低血糖发应6，膝关节病变或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱.我坚信这五点：1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果.一顿吃好别得意，吃坏了也不必紧张。

2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及.3饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠等放在一起谈单谈饮食意义不大.4不良饮食习惯是能改变的,虽然可能为此要经历一段痛苦5食物组合远比单一食物重要如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早起人"幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适所以，明天试试早一小时起床?［可爱]坦率说,我吃红肉的目的就是为补充铁质(这里不涉及口味之类)平均每天半两至1两左右不会不吃，不会多吃坚守一个“恒"字，戒除一个“懒"字,做人做事如此，饮食运动也是如此我认为，在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml)咖啡是可取的(大量饮用不提倡)我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉不可完全吃素（否则B12，铁，锌等可能不足).2、以白肉为主，限制红肉（隔日1两红肉,每周不超过3两，以补充铁质等）国人猪肉摄入量大，应调整.3、鱼肉为首选.每周3至4次鱼（海鱼河鱼均可,海鱼更好）,每次3至4两4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类不吃晚饭减肥损害大!可导致夜里出现低血糖反应，增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠质量。

短期内似“有效”，但往往难以有效减少体内脂肪组织，且难持久，更易反弹以损害健康为代价实在得不偿失没有任何减肥指南推荐不吃晚饭减肥原理是能量负平衡，关键是限制进食总量且多运动，而非不吃某顿饭我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品(如减肥茶之类）.2没有医生处方下乱用减肥药3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥,苹果减肥，辣椒减肥之类)4只吃蔬菜水果减肥5不吃晚饭减肥.6不吃主食减肥7某一天不吃饭减肥.8只管饮食,不思运动9迷信吸脂、洗肠之类.10相信能“局部减肥"具体来说，多吃深色蔬菜,适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品,以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配,每日快走30分钟，肥胖超重者减肥10％，少放盐，戒烟,偶尔一杯红酒，学会放松，……一条条慢慢来,这个过程不是受罪,是享受蔬菜对健康的益处需要“长期"基于以下几点：1，强调多样化.2，增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿色菜）摄入3,每日进食生重500克（至少300克） 至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由,可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者?或增加进食情趣?但至少没有“额外"的健康功效（与吃蔬菜比较）【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的，胖得厉害的时候脂肪会在内脏和肠子附近堆积。

世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰”，腰围每增加1英寸（2.54厘米）,患癌的风险就增加近8倍对付苹果胖,除了少吃一口，还可以快步走、揉腹、仰卧起坐等当下环境，做到食物多样化,减少对单一食物及单一来源食物的依赖，是降低风险性所必须的.没有看到“喝咖啡加重妇科病"的证据在能喝咖啡的情况下（我喝咖啡不耐受,顾而不喝），每日不超过一杯(200至300毫升），可能有健康益处但每日三杯以上，比较不喝或一杯以下者，可能增加骨质疏松风险.1. 少糖：如汽水、饮料及含糖高的点心;2.少盐:如腌制类食品：腊肉、豆瓣酱、酱油等;3少油：如油炸食物、动物内脏、肥肉等；4少量：应依个人所需,适当进食动物性食品,对高热量、高淀粉等有所控制,对酒类、零食等有节制;5适当多吃蔬菜:宜选深色新鲜蔬果吃鱼安全性问题不容忽视，特别是对于某些特定群体（全球性问题，在我国可能尤为突出）对成人而言，利弊权衡，还是建议每周进食2次海鱼(首选应是三文鱼），每次3至4两（即每周总量6至8两,近似于每日1两)（B级证据），其总的结局应是“利大于弊"（特别是考虑到omega-3降低体内炎性反应的作用）水就是水.水的主要作用是作为溶剂和载体参与各种生命活动，而不是为人体提供各类营养素。

只要符合国家饮用水质量标准的水就是好水没有证据显示饮用纯净水会导致微量营养素缺乏，实际上，合理进食各类食物才是补充营养素的根本白开水，矿泉水，矿物质水，纯净水我都喝，但我拒绝各类“概念水”王老师,这个你不必再说了，因为即使你说n遍，还总会有n+1个“相克”之类冒出……我现在的态度和方法是，以前说得足够多了，今后对“食物相克"，“吃啥补啥”之类,理都不理当然，你比我负责,哈哈刚刚新闻联播：“米面过度加工(抛光)，浪费的不仅仅是粮食”别的不说，大量营养素，包括膳食纤维,维生素E，维生素B族，钙，铁等大量丢失……其结果，何止浪费,更会导致慢性疾病风险增高……［抓狂］[抓狂］［抓狂] 想起老婆每次煮饭，均用大米加糙米,真要给予高度赞赏呀!我提倡“快乐营养，轻松饮食”：1，食物种类越多越好,不仅使生活有滋有味，更是安全性和有效性基础 2,吃什么都别贪多少吃一口，不影响生活质量，却可能在累积相当时间后带来健康益处（如减肥等） 3，食物组合远比单一所谓健康/垃圾食物重要 4，不论吃啥，一两次都不会改变什么，关键看累积，看趋势蔬菜的安全性（远）高过水果.每日1个中等大小水果（300克）足矣大量吃水果、不吃水果、用水果代替蔬菜……，这三条都是错的。

你吃对了吗？"今天的具体问题就是：你吃菜了吗?你吃菜吃够了吗?蜂蜜仅有润肠通便错用向 @临床营养于康 @BTV悦悦 提问：＃你吃对了吗＃ 我想问一下，减肥晚上不吃饭好吗? 不行，可能导致半夜出现低血糖,建议晚餐以素材和粥为主轻度贫血Hbg90～106，吃什么能改善?如果是缺铁性贫血，先治疗病因,每日二两红肉，一周一次猪肝二两,用铁锅烹调，每天吃绿叶青菜！野菜要慎重的吃,功效没有人们想象的那么大！尤其是卫生问题各种水果交替食用，高糖水果慎用葡萄,菠萝，熟香蕉，荔枝属于高糖水果，请控制量我不减肥,少吃多动，每餐七分饱！说一千道一万，先做到一点就是大成就：每餐七份饱，变大胃为小胃研究证明，这样做有利于降低慢性病风险，又不影响营养状况,更不降低生活质量……今晚，几小时前,面对盛宴,我做得还是不错嘀，哈哈,自夸一哈看到好朋友给6个月的宝宝，加辅食米粉时候放了盐巴，果断制止其实母乳、配方粉、辅食中都含有钠和氯元素，形式不是盐而已宝宝的肾脏功能不强，盐多了，会悄无声息的引起肾脏变化，等宝宝长大了，患有高血压、心脏病的几率会增加另外，宝宝的味觉比较迟钝，一岁以后再吃盐完全没问题.旧帖再发:食品，无论“健康或垃圾（这种所谓“分类"不见得科学合理,为说明问题，姑且用之）”,其作用，无论是“好、不好或坏"，都有一个“量”的基础。

偶尔一次“健康的”你健康不了,不小心“垃圾食品”了一次，也没什么大不了谁能次次安全正确平衡？还是那句话：大方向要正确，轻轻松松生活［馋嘴］ 关于蔬菜:1、每日进食应达到生重500克2，不要将蔬菜简单理解为就是绿叶菜，实际上，要五颜六色，特别要深色菜,如西兰花、紫甘蓝、南瓜、番茄等变换着吃或混搭着吃，能构建更强大的抗氧化效果我喜欢吃橄榄油凉拌的大拌菜，吃一大“盆（碗）”,舒坦[哈哈］我想到的吃火锅的几个要点：1,一定要涮熟!2，吃肉别超量3,少饮酒.4,别喝太多浓肉汤.5，多吃青菜.6,别涮动物内脏7，调料别太咸8,太烫食物别直接入口.9,高尿酸血症和痛风患者尽量不吃还有什么？想到再说.我从不认同所谓＂水果早上吃是金,下午是银，晚上是铜（或铁）＂之类，没有道理其实，只要新鲜，同类水果的营养价值是近似的，早中晚任何时间段吃也没有大差异(当然不提倡晨起空腹吃水果）如果真信上述＂金银＂说，那就将头天晚上的水果放到次日早上吃，不就＂点铁成金＂了？哈哈,生活充满快乐、补钙要点：1、奶类首选2、豆浆较奶类有差距虾皮芝麻酱弱骨头汤不靠谱3、卷心菜绿菜花提供维生素K1柑橘提供BCX.4、避免高磷(粗粮、动物内脏、部分添加剂等）。

5、每日户外晒太阳20分钟6、减少草酸或沸水焯后烹调（菠菜等）7、避免浓茶咖啡碳酸饮料.8、体重合理.9、辅以钙片每天吃一个苹果,这是一个好习惯健康金桥有四大基石， 它们是:合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡…” 我想,今天,至少还应该再增加两块石头吧：安全环境,充足睡眠……各位，睡吧,祝好梦补充营养，靠鸡汤，不行！靠鸭汤，不行！靠骨头汤，不行!靠正规的肠内营养（即正规的途径+正规的制剂），行！!！这就是我今天、明天和后天，在@北京卫视—养生堂 要详细告诉各位朋友的.[耶］同意！很多人误将＂维生素=水果＂实际上水果主要提供维生素C，而非B族或其他维生素另外，水果绝非多多益善，前面讲过，＂水果控们＂要注意了最近胖了（长了2斤）原因是累的.累也能胖？是的累，导致摄食无序，进食无度解决措施：1，愉悦情绪,放松精神找好友聚聚吧 @临床营养于康后援团 2,好好睡。