400米和800米训练计划.docx

为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划400米和800米训练计划　　400米、800米专项训练计划　　一、准备期　　训练安排如下：　　(一)周一　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能注意韧带拉伸及跑的技术改正　　速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)　　素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习　　(二)周二　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次　　跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松　　(三)周三　　早操4000米要求同周一　　跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)　　(四)周四　　专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次半蹲40％～　　60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)　　负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)　　慢跑放松　　(五)周五　　早操4000米　　跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(要求同周三)　　(七)周六、日　　休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础　　二、赛前训练　　这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果　　(一)周一　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能　　速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)　　摆臂练习，腰腹肌练习　　(二)周二　　200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟提高强度主要是发展抗乳酸能力)　　(三)周三　　专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次壶铃蹬跳X20个X5组　　跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)　　200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)　　(四)周四　　400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)　　(五)周五　　200米变速跑X8次X2组(要求同周二)　　(七)周六、日　　休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程能大大提高速度和速度耐力并有很强的抗乳酸的能力是比赛取得好成绩的重点这一阶段训练的特点是强度大，要求高　　三、赛前调整　　一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因　　而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品调整的训练安排如下：　　(一)周一　　早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)　　(二)周二　　4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)　　(三)周三　　力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次摆臂练习　　(四)周四　　早操20分钟自由跑，下午休息。

　　(五)周五　　200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)　　(六)周六　　做一个赛前的准备活动　　(七)周日　　休息　　爆发力训练：　　50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养　　首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃做跑步中前后摆臂的　　动作做2组2*100，之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因　　800米训练：　　一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段　　800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力　　匀速跑也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧　　400米训练计划　　一、准备期　　这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)　　素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习　　周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次　　跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松周三：跑的能力练习200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

　　周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组　　跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)慢跑放松　　周五：跑的能力练习200米变速跑×8次×2组(要求同周三)　　周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解而300米则是提高速度耐力)　　周日：休息，　　通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础　　二、赛前训练　　训练时间2～3个月一般是3～5月份这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果　　周一：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习　　周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟提高强度主要是发展抗乳酸能力)　　周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次壶铃蹬跳×20个×5组　　跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)　　200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)　　周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)　　周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)　　周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力而300米则是提高速度耐力)　　周日：休息，　　这一阶段的训练是从量变到质变的过程能大大提高速度和速度耐力并有很强的抗乳酸的能力是比赛取得好成绩的重点这一阶段训练的特点是强度大，要求高　　三、赛前调整　　一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。

调整的训练安排如下：　　周一：150米×4次×2组(强度中等)　　周二：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)　　周三：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次摆臂练习周四：下午休息　　周五：200米变速×6次×2组(来自:写论文网:400米和800米训练计划)(强度200米27．5秒左右)　　周六：做一个赛前的准备活动　　周日：休息　　800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力　　每天10-15　　训练计划　　周一---耐力　　XX米×3组，　　100米×6组注意的是100米用85%跑就行要注意动作要领，不要动作变形　　周二---练速度　　400×6组，周四---耐力为主　　200米×3组1600米×2组，　　400米×3组　　周三---力量　　深蹲40个*6组，周五--测试800米成绩　　高抬腿30次后冲刺跑30米800×3组　　跑楼梯5组变速跑×5圈　　注意事项：　　1顶风时最好跑在第二、三位　　2合理分配体力：一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。

普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅　　3弯道跑注意地方　　4弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；　　5弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地　　有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛　　分钟准备活动；柔韧练习；3圈慢跑　　1目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。