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上班族健康指南上班族健康指南PPTPPT目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健2办公室保健办公室健身操1 一、手部运动：一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头同样地方式对右肩再做一次如此重复做一分钟6办公室保健办公室健身操2 三、头部和颈部运动：三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边把头往前低，再往后仰重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）7办公室保健办公室健身操3 四、伸展运动：四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了8办公室保健办公室瑜珈办公室瑜珈办公室瑜珈坐姿转背姿势：坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次能消除背骨的弯曲缓解腰痛、背痛及脚的风湿骑士姿势骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量牛面牛面式式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒然后换相反方向治疗、预防驼背，治疗肩周炎提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作9目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健10饮食与健康良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好三餐定时定量，少吃零食早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品少吃油炸食物，不吃过烫食物三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维每天饮用68杯水 不偏食，不挑食挑食往往造成营养素吸收不完全不暴饮暴食，不酗酒。

11饮食与健康食物金字塔 主副相辅主副相辅主副相辅主副相辅 干稀平衡干稀平衡干稀平衡干稀平衡 荤素搭配荤素搭配荤素搭配荤素搭配 营养全面营养全面营养全面营养全面均衡饮食均衡饮食均衡饮食均衡饮食 =饮食饮食中包括不同中包括不同种类种类的食物的食物 +份量和比例配搭份量和比例配搭适宜适宜 +三餐定时三餐定时定量定量12饮食与健康健脑食物1 11菠菜菠菜 菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者22深色绿叶菜深色绿叶菜 深色绿叶菜中维生素含量最高3 3 三文鱼三文鱼 每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力44葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒 常饮葡萄汁有益于延长寿命适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力55热可可热可可 热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。

两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生13饮食与健康健脑食物2 66全麦制品和糙米全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用77杏仁和核桃杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质杏仁和核桃由于含有欧米伽3系列脂肪酸，具有更明显的功效中国素有“吃核桃补脑”的说法88橄榄油橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油99大蒜大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量1010蓝莓果蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。

14饮食与健康避免肥胖的饮食法则1避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则 一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄 瓜和胡萝卜二、多喝水水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受 不了，半途而废五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买 个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心15饮食与健康避免肥胖的饮食法则2九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些 “危险”的小点心十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易 发胖十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱 吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。

十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味16饮食与健康醒酒方法1做销售的同事难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些醒酒方法供大家参考：1牛奶醒酒法：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精的吸收2甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒3皮蛋醒酒法：醉酒时，取12只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒4白菜醒酒法：将大白菜心切成细丝，加白糖、醋拌匀，当凉菜服食，对消除酒碎有一定的作用5生梨醒酒法：吃几个梨或将梨去皮切片，浸入凉开水中10分钟，吃梨饮水，可解酒6米汤醒酒法：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及B族维生素，有解毒醒酒之效加入白糖饮用，疗效更好7杨桃醒酒法：醋渍杨桃1个，加水煎服，可用于醒酒8芹菜醒酒法：将适量芹菜挤汁饮服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的头疼脑胀、面部潮红等症状9花露水醒酒法：洒数滴花露水在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者的胸背、肘和太阳穴等处就可明显减轻其醉意10杮子醒酒法：饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，可以醒酒17饮食与健康醒酒方法2 11茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中的单宁酸能解除急性酒精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸抑制及昏睡现象有疗效。

12桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒13海蜇醒酒法：取100克鲜海蜇，洗刷干净后加水煎汤饮服，可以醒酒14蛋清醒酒法：醉酒时取12只生鸡蛋清服下，可保护胃粘膜，并缓解对酒精的吸收15萝卜醒酒法：将500克鲜萝卜捣碎取汁，1次饮服，或适量吃些生白萝卜，都可收醒酒之效16绿豆醒酒法：取50克绿豆、10克甘草，加适量红糖煎服，可醒酒如单用绿豆煎汤，亦有一定功效17糖水醒酒法：取适量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用18醋醒酒法：取50克米醋或陈醋，加25克红糖、3片生姜煎汤饮服，可减轻酒精对人体的损害19藕醒酒法：将鲜藕捣烂取汁饮服，对消除醉酒症状有一定的作用20番薯醒酒法：醉酒后，可将生番薯切细，拌入白糖服食，即可解酒21.多喝蜂蜜水：美国国家酒精中毒研究会的梅勒戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水果中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括饮用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显18饮食与健康常用食疗方治疗感冒治疗感冒“神仙粥神仙粥”：将糯米50克冲洗净，加适量水煮成稀粥，再加入葱白7根（约30克）、生姜7片（约15克）共煮5分钟，然后加入米醋50毫升搅匀起锅。

趁热服下后，上床盖被，使身体微热出汗对风寒感冒很有效治疗腹泻治疗腹泻取苹果1只，连皮带核切成小块，置温水中煮3-5分钟，待温后食用，每日2-3次，每次30-50克苹果为碱性食物，内含果胶和鞣酸，具有收敛、止泻之力值得注意的是，在食用煮熟的苹果时，不宜加蔗糖调味，可能会加重腹泻19目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健20睡眠与健康睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品最迟在睡前两小时吃完晚餐晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法保持睡眠环境的安静每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉21睡眠与健康睡眠环境 根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：下几点：1.布置好卧室。

睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度床太软或太硬都会引起腰背酸痛床上用品也要保持舒适3.避免外界打扰(光线和噪音)4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器5.卧室的温度应保持在16至186.避免时钟干扰22睡眠与健康熬夜保健1经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一、加强营养一、加强营养熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！23睡眠与健康熬夜保健2二、加强锻炼身体二、加强锻炼身体可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。

熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右可以选择远眺、做眼保健操等方式三、调整生理节律三、调整生理节律常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应四、消除思想负担四、消除思想负担常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪五、清洁身体五、清洁身体熬夜后用热水洗脸和。