日常运动舒缓8种痠痛症状.docx

日常運動舒緩 8 種痠痛症狀「運動比吃藥有效」這是國泰醫院復健科物理治療師簡文仁組長20 多年的臨 床心得，適當的伸展及訓練肌耐力的運動，對於舒緩痠痛症狀很有幫助這些運動都簡單易學而且很安全，「除非是嚴重的骨質疏鬆症，」台北榮總復健 科物理治療師劉孟玲組長表示，一般沒有什麼特別的禁忌，只要注意力道不要太 過度，還有在急性發炎的期間不適合做任何的運動，必須充分的休息及局部冰敷劉孟玲進一步提醒，假如做完以後，因為運動而產生的痠痠痛痛的感覺，能夠在 一、兩個小時以內消失的話應該就是正確的力量，「做完以後到了晚上還在痛， 就是做得太過度了」 頸椎症候群泛稱所有發生在頸部周圍的不適，例如頸部筋膜炎，大部份是因為長期頸椎處於 不正確的姿勢下，肌肉緊繃所導致不分年齡和族群，經常忘記變換姿勢者都有 機會發生症狀： 疼痛從後腦勺的頭骨下緣開始，往下延伸至兩側肩胛骨內側和中央部位椎骨旁的 肌肉，有些人還會合併有頭痛的症狀自我保健： 局部熱敷、適當的休息、使用頸托或護頸圈轉動頸椎運動可以活化脖子四周的肌肉，避免頸部肌筋膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎1. 背挺直，兩眼平視縮下巴2. 慢慢地將頭轉向右邊，仔細感受，在感覺痠痛的角度停留約6 秒鐘，伸展一下 肌肉。

3. 做到極限的角度後，再換左邊{[伸展頸部肌肉和斜方肌（trapeziusmuscle,連接頸部和肩膀之間的肌肉），有 效減緩頸部及肩膀的痠痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感1. 坐在椅子上,背挺直2. 右手抓住椅墊，左手將頭壓向左邊，感受到拉筋的力量，但不要太用力，停留 約 30 秒3. 換邊再做一次伸展脖子後方的肌肉，舒緩緊繃的肌肉1. 坐在椅子上，頭向前彎2. 雙手交叉用力將頭向下壓，大約30 秒 肌筋膜疼痛症候群 許多有肩頸痠痛困擾的人，會在肩頸附近發現一個到多個壓痛點（激發點），當 這個點被壓迫時，會激發身體附近部位的疼痛除了肩頸之外，身體的任何部位 都有可能發生，例如：臉部（顳顎關節）、手臂、胸部、下背部、臀部或腿部 造成的原因，除了外傷之外，也可能因為重複性的傷害（如長期姿勢不當）所導 致症狀： 至少有一個壓痛點，壓迫該點時會激發附近部位的疼痛自我保健： 多做伸展運動，避免不當的姿勢揮動肩膀這是伸懶腰的修正版，可以伸展肩頸部、舒緩上肢的痠痛，還可以藉由揮動雙臂 的運動中，強化肌肉的力量、增進呼吸的效率1. 雙手伸直高舉頭上，掌心向前2. 前後揮動雙手，配合挺胸的動作，類似酋長在祈福。

肩胛骨伸展運動（一手抱琴一手推）伸展肩胛骨，可以活化關節，讓肩關節更有力量且更靈活1. 右手扶在左肩上2. 左手托住右手肘，將它壓向左肩的方向，使手臂繞過脖子，右手盡量摸到後背 的中央，約30 秒3. 換邊再做一次 五十肩（冰凍肩、凝肩） 比較正式的學名是「沾黏性關節滑囊炎」，因為肩膀的活動減少，造成肩關節逐 漸沾黏，使得手臂的活動範圍愈來愈受限好發於 50 歲上下的族群，尤其是女 性年輕人除了外傷之外，也有許多是因為之前肌腱發炎不敢動肩膀，而導致沾 黏症狀： 肩關節的活動範圍受限，手舉不高自我保健： 多做專為五十肩設計的伸展運動，壢新醫院復健科主治醫師林頌凱提醒患者，應 先尋求復健科的協助，以免施行不當造成二度傷害肩關節運動訓練肩關節內轉及外轉的運動，增加柔軟度1. 右手上左手下，抓住一條毛巾在背後，上下拉動毛巾10 次2. 再換左手上右手下，上下拉動毛巾10 次手指爬牆運動藉由漸進的爬牆運動，慢慢伸展沾黏的肩部軟組織1. 面對牆壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止2. 側對牆壁手心朝壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止 椎間盤突出最容易發生在腰椎第 4、5 節中間及腰椎第 5 節與薦椎第 1 節之間，因為這是身 體前後彎曲活動最頻繁的地方，也是站立時受力最大的部位。

年輕人是好發的族 群，常因不正確的姿勢所引起症狀：沿著坐骨神經分佈的區域（下背部、臀部、大腿、小腿到足部），會產生痠、麻、 痛的感覺可能在久坐、久站、走路、打噴嚏、咳嗽或肚子用力時感覺更痛 自我保健：1. 避免彎腰做事或維持同一個姿勢太久2. 每日腰部熱敷和牽引3. 避免提重物4. 病情改善時養成規律的運動習慣：台安醫院復健科主任鍾佩珍建議從事游泳、 固定式腳踏車、快步行走等對關節負擔較小的運動凹胸縮肚向後頂改善椎間盤突出的運動，可以強化背肌及腹橫肌，也可以穩定腰椎、平衡椎間的 受力，讓击出的椎間盤有機會回位或修復1. 坐在有靠背的椅子上，雙腳平踏2. 胸部向後凹使背部拱起來，同時收小腹，讓肚臍向內縮3. 整個腰部用力頂向椅背仰躺抱膝運動停留約5 秒鐘再放鬆改善下背痛平躺在床上或軟墊上，雙手抱膝儘量靠胸俯臥伸腰運動改善下背痛趴在床上或軟墊上，用雙手撐起上半身網球肘 因為不當的用力而拉傷了手臂肌肉，導致肌腱發炎的疾病除了從事網球、羽球、 桌球及高爾夫球等球類運動之外，一般人如果使用手腕或手臂的方式不當也會發 生，例如提過重的行李或購物、單手提鍋炒菜、擰乾毛巾等小動作，也可能引發 手肘的肌腱發炎。

症狀： 痛點在手肘的外側，任何手腕向手背方向彎曲的動作，都會引發手肘疼痛的感 覺，例如：打字、使用滑鼠、梳頭、刷牙等日常小動作自我保健：1. 休息：「如果在接受治療時，還在自我的重複傷害，傷口是永遠不會癒合的，」 鍾佩珍呼籲，急性疼痛期間應該徹底休息，例如打球者應該暫時停止打球的運動2. 避免手腕不當的施力：不要勉強提重物，更不要提著走，應該用雙手抱在胸前 也要減少拿水瓢舀水、拿吹風機吹頭髮等加重手腕負擔的動作3. 穿戴護肘：無論打球、做家事或提重物時，穿戴護肘可保護發炎的部位，事情 完畢後記得把護肘脫下前手臂伸展運動增加柔軟度，預防和改善網球肘、高爾夫球肘、電腦族及手部活動頻繁者的肌 腱炎1.左手手心向上，手臂及手肘向前水平伸直右手壓住左手掌使腕關節向下彎 曲維持15_20秒，再換手重覆相同的動作2.左手手心向下，手臂及手肘向前水平伸直右手壓住左手背使腕關節向下彎 曲維持15_20秒，再換手重複相同的動作媽媽手 這個名稱是來自初為人母的媽媽們，常因經驗不足且過度緊張，而有許多不當的 抓握動作，例如：幫小寶貝洗澡、餵奶、換尿布等，引發了大拇指外展肌發炎 一般需要大拇指協助拿取的動作，例如：抽取檔案、拿茶壼、切、剁等，若使用 時間過長，或重量超過負荷就可能發生。

症狀： 大拇指下緣外側的手腕部份疼痛，還會有腫脹、無力及局部壓痛的症狀自我保健： 適當的休息、避免不當的抓握、必要時使用輔具（復健用的副木）扳機指 手指的肌腱炎，發生在食指至小指稱為「扳機指」，發生在大拇指部位則稱為「彈 響指」容易好發在手指經常重複施力者（例如：用力擰乾衣物、按釘書機、剪 東西），常常提或搬重物者身上症狀： 因為發炎的肌腱在手指與掌心部位發生沾黏，使得手指在活動時會有阻力，克服 阻力後會發出「喀」的一聲，很像扣扳機的聲音自我保健： 急性發作期時，應暫時避免引起手指疼痛的工作必要時使用副木固定手指舞動掌指舒緩僵硬的手指，預防及改善手指及手腕的痠痛1.五指儘量伸直張開，虎口全力大開，讓掌心有強力伸展的感覺2.再讓五指分開強動，配合手肘伸直效果會更好手指伸展肌運動增加手指的力量，可有效地避免手指及手腕肌腱炎，包括扳機指、媽媽手及腕部 腱鞘囊腫1.將橡皮筋套在大拇指和食指末端關節，用力將橡皮筋開，維持5 秒後放鬆，重 複至手指有點累為止，再換手2.將橡皮筋套在食指和中指的末端關節，用力將橡皮筋開，維持5 秒後放鬆，重 複至手指有點累為止，再換手3. 以此類推，訓練中指和無名指，及無名指和小指。

足底筋膜炎足底筋膜附著於足跟骨的起點處，如果長期承受過大的重量，會逐漸累積疲勞導 致發炎好發族群是經常走路、站立或負重的人（例如：老師、售貨員、士兵、 空服員），以及使用方式不當者（例如：穿高跟鞋跳舞、穿皮鞋運動），尤其女 性的發生率是男性的兩倍症狀：腳板在早上起床剛著地要起身時，會突然一陣刺痛久坐後要站起來走路時，也 會有同樣的症狀自我保健：1.經常用熱水（約攝氏45 度）泡腳，之後墊高休息5分鐘再走動2.穿氣墊鞋3. 避免提重物4. 控制體重，以免加重負擔抬腿並蹺動腳板可以強化大腿肌力，改善膝關節炎及肌腱炎並伸展腿後筋骨，消除因為久坐而 造成的腳部腫脹1.身體打直坐在椅子上，慢慢將一腿平舉伸直2.蹺起腳板，讓膝後窩及小腿肚有痠痠的感覺，再用力將腳板向下踩直3. 可酌量增加小腿的重量，加強訓練大腿的肌力，例如：把另一腿放在被訓練的 小腿上、加沙包在家熱敷小訣竅提供以下三個輕鬆熱敷的方法，但都要注意避免燙傷：1.蓮蓬頭熱敷法： 蓮蓬頭配合適當的水溫，直接沖擊痠痛處2.微波爐加熱濕毛巾： 將濕毛巾放入微波爐中加熱3. 熱毛巾加吹風機：使用低溫的熱風讓毛巾維持熱度，並不停地移動吹風點或適時拿開吹風機，以免 燙傷。

也可直接用低溫的熱風吹痠痛處，但更要注意溫度的控制4. 熱敷袋：最好是濕熱型的熱敷產品，比乾式的效果好必須先確定不是急性期（紅腫熱痛），才可以熱敷每次約15一20分鐘，注意 溫度的控制，以免燙傷皮膚。