发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力.docx

发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力【教学目标】1. 使学生了解力量练使肌肉力量增加、体积增大的原理2•使学生学和掌握发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的方法教学重难点】1. 针对不同部位的力量练的方法2•发展核心力量的练方法教学过程】一、 新课导入你知道力量练使肌肉力量增加、体积增大的原理是什么吗？该如何发展肌肉力量、肌肉 耐力和爆发力呢？二、 新课学（一） 力量的体能类型1. 绝对力量：肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为肌肉力量2. 力量耐力：肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续工作的能力3. 爆发力：一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力二） 力量练的方法1.发展胸部肌肉力量的锻炼方法（1） 斜凳杠铃卧推：使用斜凳，保持标准的五点（后脑、肩背、腰臀、左脚、右脚）接 触，双手正握杠铃，握距略宽于肩，眼睛与杠铃对齐从杠铃架上举起杠铃至胸部正上方，以 可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势重复这一动作， 直至完成预定的重复次数完成最后一次重复后，将杠铃放回杠铃架2） 杠铃仰卧推举：使用平凳，练者保持标准的五点接触，头、肩及股后肌群所在的 平面与地面的平行，双脚平稳地放在地上。

双手正握杠铃，握距略宽于肩以可控制的方式， 向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势重复这一动作，直至完成预定的 重复次数完成最后一次重复后将杠铃放回杠铃架3） 俯卧撑：练者身体保持从肩到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略 宽于肩在两至三秒内充分使身体下降，使胸部最终降至距地面2~3厘米的位置，然后再用力 撑起，回到起始位置思考讨论：力量练的强度怎么表述？2. 发展肩背部肌肉力量的锻炼方法(1) 俯身提拉：练者双手闭合式正握抓杠，握距略宽于肩两脚开立，与肩同宽，膝 关节稍屈，躯干向前屈，与地面接近平行上拉时，眼睛注视前方，下放时，眼睛注视脚前面 较短距离练时，将杠铃向上拉向躯干部位时，保持躯干稳固向上，背部平直，膝关节稍屈， 使杠铃与练者的胸腹交界(下胸部和上腹部)处接触下放时，肘部充分伸展至起始姿势， 同时保持背部平直，躯干和膝关节姿势固定不变完成一组练后，练者屈髋和膝，将杠铃 放在地板上，然后站立2) 划船式：无论是器械还是弹力带练，划船式都是很好的发展肩背部肌肉力量的锻 炼方法其动作要领是身体往前倾，腿部蹬直，后背收紧带动上肢发力，然后伸直手臂重复 上述动作。

3. 发展上肢肌肉力量的锻炼方法(1) 哑铃弯举练者双手闭合式手心向内握住哑铃两脚开立，宽度介于肩与髋的宽度之间，膝关节微 屈，躯干正直，肩部保持稳固，双眼注视前方将哑铃置于大腿两侧，肘关节充分伸直，从这 一姿势开始重复练练时，保持手心向内握住哑铃，屈肘，上举哑铃并外旋前臂，使哑铃 达到三角肌前部最后，放下哑铃，直至肘关节完全伸直并内旋，回到起始的位置也可采用 两臂交替进行练，休息臂在大腿一侧固定注意保持躯千直立，上臂固定，不要通过猛然的 身体摆动所造成的惯性来辅助上举哑铃2) 颈后推举练者两脚开立与肩同宽，膝关节微屈保持躯干固定，将杠铃控制在肩后部和斜方肌中 部练者将杠铃向头顶推举，直至双臂充分伸直，维持躯干固定姿势；缓慢屈肘，将杠铃下 降放至肩和斜方肌部位4. 发展下肢肌肉力量的锻炼方法(1) 负重半蹲：练者双脚开立与肩同宽站立，将杠铃放在肩胛骨和斜方肌之上，保持 躯干正直，然后保持躯干姿势下蹲直至大腿与地面平行，随后伸膝、伸髖和伸直双腿，恢复至 起始姿势2) 杠铃提踵：练者双脚并排站立在固定凸起平面的外缘上，同时将杠铃放在肩胛骨 和斜方肌之上，双手握距较肩部稍宽提踵，踝关节尽可能向上伸，保持膝关节伸直或稍屈， 随后返回起始姿势。

3) 弓步蹲(哑铃)：双脚开立与肩同宽站立，双手分别握住一个哑铃，置于身体两侧 以一条腿向前迈一步为开始姿势，注意避免因步幅太大而失去平衡当前腿的全脚掌着地后， 屈膝，直至前腿上部与地面平行，后腿膝盖距离地面约25厘米，保持前脚的全脚掌着地，膝 关节前伸不超过脚趾前腿用力蹬伸，恢复至起始姿势两腿交替练4) 反向弓步蹲(哑铃)：双脚开立与肩同宽站立，双手分别握住一个哑铃置于身体两 侧以一条腿向后迈一步为开始姿势，确保不要因这一步的步幅太大而失去平衡当全脚掌着 地后，前腿屈膝，直至前腿上部与地面平行后腿膝盖距离地面约25厘米保持前脚的全脚 掌着地，膝关节前伸不超过脚趾后腿用力蹬伸，前腿伸髋伸膝恢复至起始姿势两腿交替反 复练5. 核心区力量及稳定性的练方法(1) 静力性稳态练燕式平衡：腰部弯曲，双手侧平举，左侧臀肌收缩，使左腿向后伸，右腿支撑，保持平衡， 使背部和骨盆在一个水平面上臀桥：仰卧(面朝上)，双脚平放于地面，膝盖弯曲90°,双膝夹紧，将肚脐向腹内收缩， 向上提双髖，使躯干成为“桥”，仅保留双肩和双脚后跟着地在整个过程中保持臀大肌处于 紧张状态在最高点保持一段时间，然后降低臀部，但不要接触地面。

重复动作当熟练掌握 上面动作后，尝试单脚支撑可直腿抬起一只脚，与躯干成一条直线，由另一只脚支撑身体重 量做完单侧后换另一侧或将一只脚的膝关节向胸部靠拢，用另一只脚形成桥做完单侧换 另一侧平板支撑：俯卧撑姿势，将前臂放于地板上，肘关节在肩关节下，屈曲90°肘关节撑起， 使肘关节承重抬起头，让全身在一条直线上，勾脚尖保持一段时间进阶练：抬起一只 手或一条腿，保持2秒换另一侧练还可同时抬起对侧手和脚，做完后换边侧桥：侧卧，肘关节屈曲，单侧前臂在地面上支撑，肘关节保持在肩关节下方，勾脚尖， 核心区肌肉保持紧张，让全身从踝关节至肩部成一条直线保持一段时间进阶练：在侧桥 位置，抬起上侧腿或采用上侧腿支撑，下侧腿向胸部方向抬起并保持2) 动力性练髋部扭转：仰卧，手臂向两侧平伸，双脚平放于地面双膝并拢，保持膝关节弯曲成90°， 双腿先向右侧扭转，直至碰到地面，然后向左侧扭转蝎子摆尾：俯卧，手臂和肩部贴着地面左臀大肌发力，将左脚后跟向右手快速伸展，保 持右臀不离开地面两腿轮流练3) 不稳定状态下练稳定球“Y”姿势练：俯卧在球的上部，腹肌的上沿在球的中上部背部保持水平，胸 部上抬离开球将手抬过头，使肩胛骨向后、向下运动，整个身体形成字母“Y”的姿态，然 后将手臂放下。

反复练注意保持大拇指向上，该动作应从肩胛骨处开始发力，逐渐过渡到 躯干、双肩和手稳定球“T”姿势练：俯卧在球的上部，背部保持水平，胸部上抬离开球将肩胛骨向 脊柱内侧拉，手臂向身体两侧伸展，保持伸直，与躯干成90°，前臂外旋，大拇指向上翘起， 手臂与躯干形成字母“T”的姿态稳定球“W”姿势练：俯卧在球的上部，背部保持水平，胸部上抬离开球肘关节向躯 干收紧，大拇指朝上，通过肩胛骨的收缩使整个身体形成字母“W”的姿势，上抬的幅度越大 越好，保持双肘在身体两侧稳定球俯卧撑：俯卧撑姿势，双手放于稳定球两侧，手指在球两侧指向下方收腹挺腰， 在身体下降至胸部刚刚接触球时停止下降上下推起过程中，尽力使球保持稳定，保持肚脐的 “吸人”和“突出”，把肩胛骨推离球的距离越远越好稳定球仰卧成桥：仰卧于地上，将脚后跟放在稳定球上，勾脚尖，发力挺锁，使肩、髋、 踝成一条直线，在全部重复练中保持身体的桥形姿势思考讨论：在不稳定状态下进行练时，怎么注意循序渐进？6. 发展爆发力(1) 屈踝踏步：身体直立，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头左腿提腿上步，勾脚尖，快 速有力踏落地面，在左脚踏落时右腿迅速提腿上步，右脚勾脚尖双脚交替踏步练，身体保 持稳定、正直。

2) 弓步分腿跳：身体直立，双脚分开与肩同宽，挺胸拾头左脚上步成弓步，屈滕约 90°，小腿与地面垂直，双臂屈肘双脚同时蹬地起跳，提髋摆臂，腾起后两腿交换前后位置 再次成弓步，落地后再次迅速跳起交换两腿位置，重复练3) 预摆纵跳：身体直立，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头屈膝下蹲，膝关节保持90°〜135°，快速蹬地、摆臂，垂直向上起跳，双臂尽量向上摆落地时双膝微屈缓冲，保持屈蹲 姿势约2秒还原成准备姿势，继续练4) 连续蹲跳：屈膝下蹲，膝关节约为90° ~135°，快速蹬地，垂直向上全力跳起，在 落地瞬间再次蹬地起跳，反复练5) 原地纵跳：双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头屈膝下蹲，膝关节约成90°，躯干保 持竖直，核心区保持稳固，保持3~5秒后双脚瞪地垂直向上跳起，双臂尽量向上摆落地时双 滕微屈缓冲，保持屈蹲姿势2秒6) 高抬腿跳：右腿提膝上摆，带动身体向上腾起，膝关节尽量上顶，同时左臂屈肘前 摆：左腿伸直，右臂微屈摆于体侧，下落时左脚先落地落地后，左腿重复练7) 咼抬腿跑：自然站立，挺胸抬头向前咼抬右腿跑动，跑时右腿屈膝上提，勾脚尖， 两臂屈肘自然摆动，左臂由身后前摆，拇指经过髖部摆向鼻尖，右臂摆动方向相反。

左右腿轮 流高抬腿向前跑，尽量缩短脚掌与地面接触时间8) 双跳接冲刺：向前连续立定跳两次，第2跳落地后立即向前冲刺跑10米间歇2〜3 分钟，继续练7. 发展下肢力量及动态运动幅度的练(1) 屈蹲退步走：收髖提膝快速向身后落步倒退走，重心压低，上身保持稳定，两臂动 作与向前快走时的摆动动作相同2) 后退跑：核心区保持紧张和稳固，上体伸直，向后摆腿进行后退跑向后迈步时尽 量加大步幅思考讨论：力量练顺序的原则是什么？三、案例分析案例一：测试最大肌力(1RM)测试方法：1. 做5分钟动态热身活动2. 用预估最大肌力重量的50%，做5次相应动作3. 休息1分钟，用预估的最大肌力的70%，做3次相应动作4. 休息2分钟，用预估的最大肌力重量，做1次相应动作5. 如果能够完成第四步，休息2分钟后增加预估最大肌力值，再次进行第2、3、4步 应根据完成动作的费力程度来决定增加多少重量，以及是否逐渐减小增加的重量反复进行第5步，直至无法完成一个标准动作时可确定最大肌力一般来说，需要重复 3~5次第5步，才能得到较为准确的最大肌力值案例二：安排练频率请按照力量练频率的基本原则设定不同等级水平的练者每星期的练天数。

力量练水平每周练天数初级练者中级练者高级练者。