全套瑜珈【图文】.docx

瑜瑜 伽伽第一式 站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能第三式 笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定 的帮助第四式 鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛第五式 站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟 腱，肩胛骨第六式 站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高 注意力、耐心、决断力的能力强健腹部及大腿收紧上臂、髋部及臀部肌肉改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量第七式 战士第三式 作用：提高身体的平衡能力第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式 三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力 量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌第十式 站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪伸拉大腿后侧韧带第十一式 树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也 有较好的效果第十三式 仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松接下来每个动作之后都要做这个姿势第十四式 除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气第十五式 仰卧起坐动态伸背式 作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱第十六式 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤该式对生 殖器官也有好处它还可调整月经失调及各种女性机能失调强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌第十七式 蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉对消化系统以至膀胱和前列腺也有益第十八式 全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉全蝗虫式还可 缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、 肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强背部肌肉的增 强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬第二十式 卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉， 伸拉下背部、膝关节、脚踝第二十一式 半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维 更加敏捷第二十二式 骆驼式 作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱缓解、消除便秘、背痛、腰痛， 纠正驼背、双肩下垂不良姿态伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有 益肺脏，减少腰、腹多余脂肪第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感 冒第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能第二十五式 脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛促 进肠蠕动，有利于排泄与吸收第二十六式 霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人给媳妇留着 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。

想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿粗，让你的大腿立刻瘦想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿 立刻现半莲花脊柱扭转式做法：做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽 住腰的左侧3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸，换另一侧三角转动式做法：做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十 度，左脚转六十度2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双 眼看左手指尖3.伸展双肩及肩胛骨，保持 10～30 秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回 然后换方向进行注：注：两侧保持的时间应一致 猫弓背式做法：做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起保持 5～10 秒4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持 5～10 秒注：注：重复做 5～10 次，放松休息。

鱼式做法：做法：1.平躺，双腿伸直并拢2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面 侧角伸展式做法：做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下右脚向外打开 90 度，左脚收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上脸向上转，左手臂向头侧前方伸展， 上臂贴太阳穴部位3.保持 30～60 秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧注：注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直 线简化脊柱扭动式 做法：做法：1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过 两腿，放在右手之前2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从 而扭动脊柱3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧注：注：背不要弯曲 柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想其实不一定非要到柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。

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虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤 ”教练陶陶在示范的时候，一直强教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，调初学者要平心静气，量力而为看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“ “这些动这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！好气质！” ” 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…………束角式束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常step1step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

会阴处step2step2 吸气，抬头，伸展脊柱呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，吸气，抬头，伸展脊柱呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟保持正常的呼吸一分钟tipstips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松脊柱扭动式脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态滋肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态滋养神经系统养神经系统step1step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上坐于床上step2step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两吸气，手臂侧平举，伸展脊柱呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tipstips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡猫伸展式猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛治疗痛经，纠正经期不规则治疗痛经，纠正经期不规则step1step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部step2step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板吸气，背部下沉，抬头看天花板step3step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨重复整套呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨重复整套动作十个回合动作十个回合tipstips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显蜥蜴式蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪纠正驼背、扣肩，美化肩部线条功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪纠正驼背、扣肩，美化肩部线条改善便秘改善便秘step1step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂step3s。