保健推拿-运动员营养.ppt

第三节第三节 运动员营养运动员营养合理的营养是确保合理的营养是确保人体正常生理机能、人体正常生理机能、促进运动水平提高、促进运动水平提高、获取优异成绩的关获取优异成绩的关键因素之一键因素之一一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充 实际调查结果实际调查结果 合理比例合理比例  （一）（一）运动与糖的补充运动与糖的补充 1 1、、 运动前碳水化合物的补充运动前碳水化合物的补充2 2、、 运动中碳水化合物的补充运动中碳水化合物的补充 3 3、、 运动后碳水化合物的补充运动后碳水化合物的补充 （（1 1）），运动前补糖 (1)1)碳水化合物摄入严重不足碳水化合物摄入严重不足(2)(2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充平时训练及大赛前缺乏合理的补充 60-70%糖摄入不足的后果糖摄入不足的后果1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2，运动中不能保持血糖水平，运动中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解，造成肌肉的分解4，其他副作用，其他副作用血糖血糖 肌糖元肌糖元 运动 肌糖元 补糖 肌糖元恢复星期一，星期一，训练前训练前肌糖元肌糖元100％％训练状态良好训练状态良好肌糖元星期一星期一训练后肌糖元10％补糖不及时补糖不及时补糖量不足补糖量不足星期二训练前星期二训练前肌糖元恢复不全肌糖元恢复不全仅仅80－－90％％训练效果差训练效果差连续连续6天天补糖不足补糖不足肌糖元递减肌糖元递减星期星期6 6训练前训练前肌糖元肌糖元50％％训练能够训练能够坚持坚持6天天效果很差效果很差•糖原负荷法：糖原负荷法：•赛前一周赛前一周-----糖占总热量的糖占总热量的70%•赛前补糖：赛前补糖：1—5g/kg体重体重• 赛前赛前2小时或即刻小时或即刻• 液态的单糖、双糖和低聚糖液态的单糖、双糖和低聚糖• 避免胰岛素效应避免胰岛素效应（2）运动中补糖 保持血糖水平血血糖糖水水平平运动时间运动时间补糖补糖不补糖不补糖赛后不同时间肌糖元的合成率赛后不同时间肌糖元的合成率运动后时间运动后时间 肌糖元合成率肌糖元合成率 （（mmol/Kg-1h-1）） 2 2小时小时 7 7～～8 8 6小时小时 5～～6 >6小时小时 减慢减慢（（3）运动后补糖）运动后补糖碳水化合物补充的时间碳水化合物补充的时间肌糖原储备的恢复肌糖原储备的恢复运动后运动后2 2小时内胰岛素敏感小时内胰岛素敏感 胰岛素胰岛素 促恢复激素促恢复激素促进葡萄糖促进葡萄糖 肌肉肌肉 糖元糖元““糖元窗口糖元窗口”” (运动后4小时)胰岛素敏感性胰岛素敏感性 葡萄糖由血液进入肌细胞葡萄糖由血液进入肌细胞肌糖元的合成肌糖元的合成 X 3 X 3倍倍运动后的前运动后的前2小时可以补充丢失糖元小时可以补充丢失糖元50％％2小时运动后，肌糖元的恢复小时运动后，肌糖元的恢复24小时小时 合理补糖合理补糖 10-12小时小时0510152005101520 1.5g CHO / kg1.5g CHO / kg，运动后即刻，运动后即刻 1.5g CHO / kg1.5g CHO / kg，运动后，运动后2 2小时小时- 肌糖原含量肌糖原含量(µmol • g(µmol • g-1-1 wet wt • 2h wet wt • 2h-1-1) ) *碳水化合物补充量碳水化合物补充量碳水化合物补充量碳水化合物补充量（（（（g/kg g/kg g/kg g/kg 体重）体重）体重）体重）运动后即刻或运动后运动后即刻或运动后运动后即刻或运动后运动后即刻或运动后2 2 2 2小时补充小时补充小时补充小时补充肌糖原合成肌糖原合成肌糖原合成肌糖原合成( ( ( (µ µmol/g/h)mol/g/h)mol/g/h)mol/g/h)0123456 碳水化合物碳水化合物+ +蛋白质的补充蛋白质的补充有助于增强胰岛素的反应有助于增强胰岛素的反应加速肌糖原的合成加速肌糖原的合成胰岛素胰岛素胰岛素胰岛素 (µU/ml) (µU/ml)* *时间时间时间时间 ( (分钟分钟分钟分钟) )2020120120404060608080100100运动前运动前运动后运动后 303060609090150150 180180 210210 240240糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖糖蛋白质蛋白质*†*†* ** *0 0*†*†*†*†*†*†* ** ** ** ** ** ** ** *4040肌糖原储量肌糖原储量肌糖原储量肌糖原储量(µmol/g)(µmol/g)3030202010100 0*†*†糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖糖糖糖蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质* *高于储量高于储量 38% 38% 5050肌糖原储量肌糖原储量肌糖原储量肌糖原储量(mmol/l/4h)(mmol/l/4h)(mmol/l/4h)(mmol/l/4h)4040202010100 0* *糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖＋蛋白质高剂量糖高剂量糖高剂量糖高剂量糖低剂量糖低剂量糖低剂量糖低剂量糖3030建议建议一一. . 运动后立即补充碳水化合物，然后定时运动后立即补充碳水化合物，然后定时性连续补充若干小时。

性连续补充若干小时二二. . 补充剂量应为－补充剂量应为－1.4 g 1.4 g 碳水化合物碳水化合物/kg/kg体体重三三. . 补糖的同时外加－补糖的同时外加－0.5 g/kg0.5 g/kg体重的蛋白体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果质，有助于增加肌糖原的恢复效果•运动员供给量：运动员供给量：•成年：成年：1—2g/kg•少年：少年：2—3g/kg•儿童：儿童： •机体不能缺乏蛋白质，但也不能储存，维持氮机体不能缺乏蛋白质，但也不能储存，维持氮平衡成人每日摄入平衡成人每日摄入30g30g蛋白质就可满足机体的蛋白质就可满足机体的需要需要•生长发育期，妊娠期，哺乳期，伤病康复期，生长发育期，妊娠期，哺乳期，伤病康复期，重体力劳动者、运动员需要量增重体力劳动者、运动员需要量增加加（二）（二） 运动与补蛋白质运动与补蛋白质•蛋白质广泛存在于动植物食物中动物蛋白质广泛存在于动植物食物中动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。

大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取物来源，应大力提倡人们的摄取严格控制脂肪摄入（三）运动与补脂肪（三）运动与补脂肪调查调查1818个项目个项目脂肪脂肪 30-51 %所有项目所有项目> > 30%美国优秀运动员营养调查结果美国优秀运动员营养调查结果 供能％供能％ 自行车运动员自行车运动员 田径运动员田径运动员 中国运动员中国运动员蛋白质蛋白质 10 15 24脂肪脂肪 27 16 40糖糖 63 69 36“ “ 肉等于营养肉等于营养 ” ” 错误观念错误观念 造成膳食结构失调造成膳食结构失调3斤肉斤肉/ /天天3 斤 带入脂肪 瘦猪肉 93克肥瘦猪肉 555瘦牛肉 35 鸡 144二、运动与矿物质的补充二、运动与矿物质的补充钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。

疏松症摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性供给量：成人推荐摄入量供给量：成人推荐摄入量800mg/d800mg/d，婴幼儿、儿童、，婴幼儿、儿童、老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加一）（一） 运动与补钙运动与补钙 钙摄入不足者钙摄入不足者 占占2727％左右％左右• 奶制品• 豆制品 摄入不足摄入不足 来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜豆类、芝麻酱和绿色蔬菜（三）运动与补铁（三）运动与补铁•铁是人体重要的必需微量元素之一，也是铁是人体重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性较高的营养素之一正常人世界上缺乏性较高的营养素之一正常人体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等不同而异，一般体内含量为不同而异，一般体内含量为3-5g3-5g；；•正常成人的适宜摄入量：男子正常成人的适宜摄入量：男子15 mg/d,15 mg/d,妇女妇女 20 mg /d ; 20 mg /d ; 儿童、运动员、孕妇儿童、运动员、孕妇 、乳母需要量较高、乳母需要量较高•来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。

带等也是良好来源铁制剂铁制剂卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTAEDTA铁钠铁钠葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等复合制剂，如维血冲剂、红桃复合制剂，如维血冲剂、红桃K K、生血剂、铁红强等生血剂、铁红强等两个基本原则：两个基本原则：•胃肠没有刺激胃肠没有刺激•高的吸收率高的吸收率  运动对锌含量有一定的影响运动员可运动对锌含量有一定的影响运动员可因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢和消耗加大锌丢失的基本途径是随汗、尿和消耗加大锌丢失的基本途径是随汗、尿排出，并随运动时间的延长其排出量增多排出，并随运动时间的延长其排出量增多适量补锌（适量补锌（20—25mg/d）有助于改善运动能）有助于改善运动能力但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜力但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜和铁的吸收，降低血浆高密度脂蛋白、贫血和铁的吸收，降低血浆高密度脂蛋白、贫血和免疫功能下降和免疫功能下降四）（四） 运动与补锌运动与补锌机体一般不缺锌机体一般不缺锌（五）运动与补硒（五）运动与补硒硒是人体内必需的一种微量元素。

硒是人体内必需的一种微量元素生理功能：生理功能：1 1、抗氧化、增强机体消除自由基的能力、抗氧化、增强机体消除自由基的能力2 2、参与免疫反应、参与免疫反应3 3、抗肿瘤、防治克山病、抗肿瘤、防治克山病普通成人：普通成人：4040微克微克/ /日日运动员：运动员：50—15050—150微克微克/ /日日（一）（一） 运动性脱水和预防运动性脱水和预防运动性脱水：人们由于运动而引起体内水运动性脱水：人们由于运动而引起体内水分和电解质丢失过多的现象分和电解质丢失过多的现象预防：预防：1 1、提高对运动性脱水的耐受性、提高对运动性脱水的耐受性 2 2、进行补液防止和纠正脱水、进行补液防止和纠正脱水三、运动与水的补充三、运动与水的补充 脱水脱水2 2％损伤热调节能力％损伤热调节能力 3 3％减少肌细胞收缩时间％减少肌细胞收缩时间 4 4％总能力下降％总能力下降5 5－－1010％％ 持续到复水合后的持续到复水合后的4 4小时小时 肌肉脱水肌肉脱水3 3％％收缩力下降收缩力下降1010％％收缩速度降低收缩速度降低8 8％％肌肉能力枯竭肌肉能力枯竭2 2，补充白水，补充白水 错误补水方式错误补水方式1，不渴不补四、运动与维生素的补充运动与维生素的补充生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮 运动员专用复合维生素运动员专用复合维生素服用方便、口感好、易于吸收服用方便、口感好、易于吸收•平时每日服一片平时每日服一片•大运动量及比赛期每日服两片大运动量及比赛期每日服两片•减重及控重期每日服三片减重及控重期每日服三片激烈的体力活动时激烈的体力活动时氧耗增加达休息时的氧耗增加达休息时的1010－－1515倍倍 氧化应激氧化应激使机体处于相对缺氧使机体处于相对缺氧 自由基产生的增加自由基产生的增加肝脏和肌肉的自由基增加肝脏和肌肉的自由基增加2 2－－3 3倍倍高效抗氧化剂：番茄红素高效抗氧化剂：番茄红素 一种最新的抗氧化和细胞保护剂一种最新的抗氧化和细胞保护剂 复合番茄红素制剂 成分；番茄红素、维生成分；番茄红素、维生素素E E •强力细胞、强力细胞、 组织损伤修复剂组织损伤修复剂•高效免疫增强剂高效免疫增强剂谷氨酰胺谷氨酰胺8大作用之一：抗氧化剂的前体抗氧化剂的前体从事体育活动和正规训练的运动员从事体育活动和正规训练的运动员 应补充富含抗氧化物质的食物应补充富含抗氧化物质的食物 维生素维生素C 、、E、、ββ胡萝卜素和微量元素硒胡萝卜素和微量元素硒 都是很好的抗氧化剂都是很好的抗氧化剂从摄入水果和蔬菜，得到足够的抗氧化剂从摄入水果和蔬菜，得到足够的抗氧化剂。