爬楼健身 宜上不宜下.doc

爬楼健身 宜上不宜下         爬楼梯进行体育锻炼以其简单、易行成为很多年轻人和中老年人选择的健身方式一位“爬楼梯爱好者”，早晚各一趟，可是爬楼梯锻炼并不一定健身，反而伤身！这到底是怎么回事呢？　　下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法其实，爬楼梯锻炼时，对关节软骨及半月板的压力和磨损是客观存在的，但不要因噎废食，科学锻炼确实能使腿脚越来越灵活　　那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况中老年人均存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，身体活动不协调的人，上下楼对关节的作用力更大，更易发生意外情况　　因此，这些人一定要掌握“循序渐进”的原则，不要急于求快　　锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则坚持锻炼一段时间后(一般至少以2～3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼　　这里特别需要说明的一点是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。

因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜　　下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是中老年人一种非常好的健身方法本文摘自乐活网—懒悠悠： 练习走螃蟹步有助缓解腰背痛         很多老年人走路时间长了，就会感到腰酸背痛最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式，在日本流行起来 所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就 会引起腿部的各种问题而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状同时，老年人在横跨步 时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛 “螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。

然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右老年人可根据实际情况来选择每天的运动量慢跑 一种更健康的减肥方式         懒人还在酣睡，而这些早起的人们却已经在沐浴着朝阳，享受着清新的空气，沉浸在天籁般的音乐中，跨着轻盈的步伐，奔向一种更加健康的减肥方式起来吧，慢跑让的身体更加健康！　　慢跑8大功效　　1. 锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础　　2, 加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身６０％￣７０％的肌肉运动　　3, 改善静脉血液流通　　4. 燃脂，控制体重大约跑４０分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达４００￣８００卡　　5. 塑身，改善腿部、臀部肌肉　　6. 改善睡眠，慢跑过后，睡得更香　　7. 放松身心，愉悦精神均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快　　8. 强身健体，不易得病　　慢跑10要诀　　1. 精神愉悦　最初的１０分钟可能是最辛苦的，一定要调理好身体状态，尽量使身体清爽松弛根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准　　2. 头部　保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。

　　3. 呼吸　呼吸要顺其自然，不要只用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔　　4. 背部　呼吸时伸展背部，挺胸沉胯　　5. 臀部　微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动　　6. 肩部　保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动　　7. 足部　脚掌着地，从脚跟到脚尖的运动不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动　　8. 步伐　开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间另外，可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，坡路比平路要好　　9. 叉气　可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的，用手压胸口１０秒钟左右，深呼吸，放松身体　　10. 带手表　随时看时间，这能给你积极的鼓励，让你想法多跑一会儿。