常用健身方法.doc

锻 炼 运 动 处 方滑 旱 冰【项目认识】 滑旱冰是亚热带地区广大青少年十分喜爱的锻炼项目，只要有一块平坦的水泥地，就可以进行旱冰锻炼旱冰不仅需要日渐熟练的技术、良好的平衡能力，也需要绝对的身体灵敏性城突然变换迅速地、准确地、协调性地改变身体运动能力，在运动中学会溜冰技术，锻炼身体素质，健全身心活动操作要领】 在冰封期较短的南国，旱冰是广大溜冰爱好者的主要练习方法旱冰的基本溜法有：前溜、倒溜、横溜、刹车等刹车又可分为“丁”字形刹车和横刹车前溜是学习溜冰的基础，只有熟练地掌握了前溜技术，进而为花样溜冰创造条件；双脚平行倒溜、左右脚前后倒溜、两脚“八”字横溜、一字横溜等花式溜冰给健身者带来巨大的心理满足，给观者以美好的视觉享受特别是U型坡、冲击坡、巨型浪桥等场地造型更是给旱冰运动爱好者予自由滑翔，遨游竞技场的无限感受和运动乐趣适应对象】 适合少年儿童、青少年、溜冰爱好者、身体敏捷性较差者、身体协调性和平衡能力较差者高龄人、严重贫血者、眩晕者、高血压患者不宜运动强度与密度】：中等运动强度，自我感觉轻松或稍累每周1-2次，每次60分钟左右辅助练习】 冰上运动，雪上运动、水上运动、水上运动、冲浪、溜冰、滑板、单腿滑车、壁球、网球、棒垒球、保龄球、回力球、跳绳、毽球、体育舞蹈、体育游戏等。

注意事项】 对于初学者来说，穿好旱冰鞋后不要急于站起来，因为旱冰鞋的轮子会前后滚动，稍不注意，就容易摔倒受伤，可以采取用左脚跟紧靠右脚的内侧部位，形成“丁”字形的方法，身体前倾，缓慢站直上体；在练习过程中思想要高度集中，溜滑的速度要先慢后快、循序渐进；若略觉得身体重心平衡失调，赶紧下蹲，以降低身体重心，恢复平衡；低龄儿童要有大人保护健身指南：地点：可在专用的滑道上，宽广的广场上练习网 球【项目认识】 随着全民健身不断深入，网球运动进入寻常健身苑，社区网球场并不鲜见，硬式网球爱好者日益增多，其中不乏青少年爱好者网球场是一个长23.77米，宽8.23米平整的长方形区域，球网高91.4厘米，把全场割成相等的两个半场，接近球网两边的四块相等的区域是发球区，双打场的两边较单打场地宽1/37米操作要领】 常用的网球是本术与战术有：正手击球、反手击球、发球、接发球、截击球、高压球、挑高球、发短球、反弹球等其中发球共分成平击球、切削发球、旋转发球三类常见的网球基本活动形式有：正手击球墙、近网截击、混合双打比赛等表-1 网球运动评估表运动类型运动时间评分等级实际比赛1场比赛1.5合格实际比赛2场比赛3良好实际比赛3场比赛4.5优秀注：单打或双打，实力相当，不少于30分钟。

适应对象】 适合青少年，上肢力量单薄、肢体活动较少者、身体协调、灵敏性素质较差者、网球爱好者心脑血管疾病患者、肝肾疾病活动期患者禁忌运动强度与密度】 健身与娱乐活动，中等运动强度，自我感觉稍累或累；每周2-3次，每次1-2小时网球运动评估见表-1辅助练习：壁球、羽毛球、板羽球、地掷球、门球、篮球、排球、手球、橄榄球、综合训练器、上肢练习器、鞍马训练器、划船运动与划船器、哑铃练习与哑铃操、太极推手器、云梯、快乐大转盘等健身指导：地点：可在社区场所、学校的场地、健身中心练习健 步 锻 炼【项目认识】 “百练不如一走”实践证明，适宜的健步锻炼能够有效地降低心脑血管疾病，使体内血清甘油三酯含量下降45﹪左右，促进体内血液产生较多的抗动脉粥样硬化物质－高密度脂蛋白，从而有效地防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，能够减少文明病的发生率，提高机体的有氧代谢水平；同时，健步锻炼也有利于改善大脑细胞的供氧，延缓衰老操作要领】 健步时采取全身放松、挺胸、抬头、收腹、两眼注视前方，两臂自然摆动，摆动幅度约30度，步伐轻盈矫健，步频节奏鲜明，节律稍快，身体重心落在脚掌前部，采取自然呼吸健身者根据自身体力，掌握行进的速度与节奏，亦慢亦快，快慢交替（表-2，-3）【适应对象】 适合弱体质、慢性病、不爱运动的老年人、心肺功能低下者、腿疗肌肉力量不足者、体质测定总分偏低者，肥胖病患者、腰腿痛患者等。

感冒发烧期间暂停锻炼习惯性头痛患者不宜运动强度与密度】 中等偏下动动强度、自我感觉轻松，动动心率表-2 健步锻炼的距离－时间评定表健步距离时 间运动频率1600米19分钟每周5次，每天2-3次2400米23分钟每周5次，每天2-3次3200米28分钟每周3次，每天1-2次4000米34分钟每周2次，每天1-2次4800米41分钟每周2次，每天16400米55分钟每周2次，每天1摘自刘吉主编的《 365天运动处方》人民体育出版社表-3 不同体力者步行的强度与运动量安排星期体力较好者体力一般者体力较差者周一3200米3200米2400米周三2400米1600米1600米周五6400米4800米4000米控制在100-130次/分；每周2-5次，每次1-2组，早晚各1次，或每次30-45分钟辅助练习】 散步、轻快走、定时定量走、万米长走、倒走、水中走、走跑交替与健身跑、原地跑、有氧操、健身舞、交谊舞、迪斯科、跳舞毯、踏步器、跑步机、功率自行车、跳绳、踢毽、跳皮筋等注意事项】 健步锻炼的有效性在于脚掌心开始潮热，身体开始发热、微微出汗，注意应该继续运动并保持这种状态5-15分钟健身指南：地点：可在公园、公路、海滩上进行练习。

哑铃健身操【项目认识】哑铃健身操：是一个老少皆宜的项目，可根据自己的实际情况，调整负重的重量，操节的组数、次数操作要领】 通常使用的哑铃重量在2-4千克之间，健身者因人而异作出适量地选择哑铃健身操共分四节第一节：直臂上举；第二节：直臂扩胸；第三节：直臂屈肘；第四节，弓身侧上举每次操练都应该精心设计、组数安排，以产生明显肌肉酸痛为宜健身者的练习动作尽可能地规范、到位，以达到健身的效果适应对象】 适合青少年、青壮年、体型单薄者、体质测定中上肢和腰背肌肉力量较差者，日常生活中手臂和腰背及腹部力量较弱者、健美爱好者儿童与老年人不宜，心脑血压疾病患者禁忌运动强度与密度】 力量为主的训练，中等运动强度，自我感觉稍累，运动心率一般控制在110-130次/分之间；每周2-3次，每次若干组，每组若干次初练者可选择最轻的哑铃，按照四个节拍顺序进行锻炼，每次做2-3组，每组做10-15次，每组练习间隔1-2分钟，隔天练习一次训练有素也可按照上述方案练习，并根据自身对重量负荷的反应以及锻炼情况将哑铃的重要有计划地增加辅助练习】 夹胸器、坐姿前推器、龙门式举重机、龙门式综合训练器、上肢健身器、拉力器、壶铃、杠铃、石锁、举重机等。

注意事项】 运动前后注意安全力量锻炼应该隔天进行，间隔期间进行柔韧、灵敏等身体素质配套练习每次锻炼应该注意动作规范正确，以保证锻炼质量每次练习后都应感觉练习部位的股肉有酸痛，有了酸痛感，肌肉力量才会逐渐提高锻炼后，注意合理的膳食营养，特别是补充蛋白质的摄入要求健身指南：地点：哑铃操可以在家、社区、健身房练习长 跑【项目认识】 长跑被体育爱好者视作为“最完美的运动”长跑属于一项户外的有氧运动项目，可以有效地增强心肺功能，提高身体耐久力，增强腿部肌肉力量，更是健身防病、减肥瘦身的重要方法操作要领：长跑的正确姿势应该是：身体自然放松、脚步落地时要柔和，以全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌支撑的方式跑动中，两臂配合双脚自然摆动，呼吸应该均匀充分，频率与步伐保持协调每天的跑量可以根据健身者的身体状况略有增减速，如果每周练习3-5次，其运动量可以采取小、大、中的分配来调节在健身跑的过程中运动量的增加一定要严格按循序渐进的原则，切不可操之过急掌握好运动强度是健身跑的关键，运动强度可以用心率来控制（表-4），一般来说，正常人的运动强度可以按本人最大心率的60﹪-70﹪，即为安全运动心率表-4 最大心率和目标心率（单位：次/分）年龄最大心率目标心率年龄最大心率目标心率1819917045175150201961755017114525192170551671403018716560162135351831606515813040179155摘自刘纪清《实用运动处方》。

适应对象】 适合所有年龄人群，健康人、亚健康人、习体质者、不爱运动或运动不足者、长跑爱好者都适合急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核期间暂停高龄人、慢性病、高血压、动脉粥样硬化患者在专业人员指导下进行严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者禁忌运动强度与密度】 中等运动强度，自我感觉稍累每周5-7次，每次20-40分钟根据个体情况，先慢跑5-10分钟，待身体渐渐发热后，在销微加快跑步速度，并保持等速运动慢性病患者运动心率控制在170-自身年龄（次/分）【辅助练习】 万米长走、竞走、轻快走、强身跑、定时跑、四阶段健身跑、高抬腿跑、原地跑、爬山、登楼、半程马拉松、负重行军、野营拉练、台阶运动、自行车、活动跑台、跑步机、功率自行车、踏步机、跳绳、踢毽、跳皮筋、太空漫步器等注意事项】 （1）初学者、慢性病患者在健身跑前应该先进行医学体检，以确定心功能和血压对运动的反应性2）掌握跑步节奏与呼吸的配合，如两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼学会用鼻吸气，用口鼻呼气3）跑步步子不宜过大，应以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动4）每次跑步后以身体感到轻松愉快、略微感到疲劳或轻度疲劳为度，不产生头晕、头痛、心慌、气短和轻中度疲劳感为宜。

5）逐渐学会健身跑的医务监督或自我监督方法健身指南：地点：适应于公路、海滩、学校田径场等场所练习门 球【项目认识】 门球是一项典型的户外集体性项目，运动与娱乐兼而有之，采用球棒将球击入球门，由于器材简单、技术易学，强度适中、身体对抗性不激烈，且富于情趣与人际交往，对身心健康极为有益，老年人群对其独有情钟，使得它几乎成为了老年人健身运动的“专利”，不过，国外也有相当数量的青少年，成年人参加该活动和比赛操作要领】 门球比赛各队5人，甲队为单号1、3、5、7、9，乙队为双号2、4、6、8、10每人按规定顺序用特制长柄球槌击打与自己号码相同的球健身者能将球依次击过1、2、3号门，最后碰触终点柱得满分5分当通过1号球门时，撞到其他球，可以打“闪击球”，被闪击的它球离脚超过10厘米并在闪击过程中自家未有移动，则获得“续击权”，一次续击的次数等于其闪击权的次数双方根据得分总分决定胜负适应对象】 适合老年人、离退休者、亚健康人、弱体质者、室内健身者、精神状态不佳者，门球爱好者运动强度与密度】 娱乐为主的健身活动，小动动强度，自我感觉轻松或相当轻松；每周2-3次，每次60-120分钟辅助练习】 中老年健身舞、中老年迪斯科、木兰拳、木兰剑、扇子舞、红绸舞、练功十八法操、高尔夫球、室内高尔夫、斯诺克、保龄球、地掷球、健身球、垂钓、观鸟、飞盘、飞镖、风筝、棋牌活动，健骑器、太空漫步器、快乐大转盘、迪斯科跳跃、扭腰器等。

跳、蹦床、跟斗、踺子小翻、跳橡皮筋、跳板跳水、篮球、排球、沙滩排球、追性游戏、接力性游戏等注意事项】 青少年参与者，运动前注意四肢的伸展活动，以免胸背部肌肉突然拉伤；检查运动场地是否平整，以。