三高人群一日三餐怎样吃(共3页).doc

精选优质文档-----倾情为你奉上三高人群一日三餐怎样吃 “三高”人群饮食总则　　一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜　　一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为3︰4︰3　 两餐间隔的时间要适宜一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适，如果是5~6小时基本上也合乎要求 调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症　　早餐：要吃好　　就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间　　营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右　　平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）　　早餐的最佳食物　　鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。

　　早餐不宜选用的食物　　油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等　　早餐食谱　　周一 鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱　　周二 鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐　　周三 鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜　　周四 鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干　　周五 鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜午餐：要吃饱　　午餐是承上启下的一餐午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐　　营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%　　主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择　　副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配　　午餐的最佳食物　　充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等　　午餐不宜选用的食物　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等　　午餐食谱　　周一 番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭　　周二 蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭　　周三 麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷　　周四 红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭　　周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭晚餐：要吃少　　晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。

　　就餐时间：最好在晚上8点以前完成　　营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入酸奶晚上喝更有益健康　　晚餐的最佳食物　　适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等　　晚餐不宜选用的食物　　各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等 晚餐食谱　　周一 荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼　　周二 糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷　　周三 白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭　　周四 清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤　　周五 罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼　　脑力劳动者的营养晚餐　　100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥加餐 上午加餐　　就餐时间：上午10点左右　　就餐原则：从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物　　最佳选择：鸡蛋、水果、甜点　　下午加餐　　就餐时间：下午3~4点。

　　最佳选择：低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等；水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等专心---专注---专业。