功能性训练1.docx

功能性训练功能性训练起源于损伤康复物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作1基本内容       功能训练已经从一个新词逐渐被人熟知目前，它是一个运动康复与体能训练界都接受的一个概念 不过对于功能训练的概念，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院（the National Academy of Sports Medicine）将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作有“功能训练之父”称谓的Gary Gray给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练MikeBoyle将其解释为：训练运动的动作。

 从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强功能训练室 具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力2功能训练主要特点  由于定义上的抽象与实际各运动项目特征的差异，或许在对功能训练的理解上，不同人就会产生不同的答案。

 举例而言，一个跳高选手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果这是由于蹲起跳的动作是跳高技术中的一部分，而坐姿蹬伸对跳高时参与肌肉的刺激很小，这样我们可以认识到功能训练不仅仅是肌肉练习这么简单，它还涉及到运动的整个系统那么什么是我们功能训练的运动？第一，人体的大部分肌群是纵向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，这种排列复杂结构使躯干能够产生屈伸，侧屈和扭转运动的动力，而人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能平衡核心部位在此过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，而且四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，躯干得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作；所以功能训练将核心力量作为主要内容。

第三，功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节可动地连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对的变化；如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面临的问题以网球为例，如果不考虑拍弦的原理，根据人体力学原理，只有充分利用大肌肉部位的运动，并将各部位的动作协调一致地传递到拍头，拍头才可能获得最大力，既最大加速度；高水平的职业选手在发球时动作并不完全一样，但他们都是充分利用脚、腿、髋、腰腹、肩、大臂、前臂、手腕的协调运动链，使力量最大程度传递到球上，有研究认为，网球运动员挥拍网球运动员挥拍击球的动作中，髋和躯干的力量占整个击球力量的50％通过功能力量训练可使运动员在意识的支配下，把人体部分调节成躯干和四肢的统一弹性体，各运动环节由内及外，由近端环节到远端环节，节节贯穿，对拉拔长，产生浑然一体的弹性体，其动能由内及外，通过运动链的逐级加速加大，到末梢环节获得最大的速度总之，功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练，是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。

3与非功能训练的比较  传统力量训练专注于单个肌肉，在力量增加的同时，肌肉体积也增大；这样带来的后果是身体的弹性丧失，例如许多健美者走起来看上去很僵硬，这是他们做了太多的，诸如肱二头肌弯屈等单独肌肉练习的后果；我们的身体是如此的精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化例如，猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日地在林间穿梭，即使奥运体操选手也不如它们灵活、强壮 以最大程度地获得运动能力和动作效率的体能训练，必然把兼顾力量和协调性的全身动作，作为最佳选择非功能训练不要求核心肌肉的稳定，而功能训练充分利用自重作为阻力，而获得所谓联合力量功能训练的应用研究功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式，而是针对不同项目，它所表现出来的形式是千差万别的，它是体能专项化的桥梁，在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间下面将结合实例，对功能训练做应用方面的探讨4 “功能性”的争议 在过去的10年中，有一个将训练往功能性方向转移的趋势功能性训练似乎在向大家传递这样一个信息：功能性训练应该是在站姿的情况下，进行多关节的训练然而让人惊奇的是，一些支持功能性训练的教练拥护这样一个概念：在最开始的分析中，它看起来是非功能性的。

这看似矛盾的背后，原因其实是很简单的每个关节的功能是不一样的那些针对需要增强稳定性的关节的训练，不同于针对需要灵活现的关节的训练一些肌肉和肌肉群的主要功能是稳定而这些肌肉的训练就希望提高肌肉稳定性，通常通过一些简单的，动作幅度小的练习来完成在很多情况下，为了让所有训练都是功能性的，教练和运动员结果却忽略了一些肌肉群重要的稳定功能 三个需要稳定性训练的重点肌肉群有：腹部深层肌肉（腹横肌和腹内斜肌）  髋外展肌群和旋转肌肩胛骨稳定肌群很多教练开始把针对这些部位的训练称为康复性的或者“损伤预防的”，但实际上这些训练是功能性训练的另一种形式而已当髋关节具有最大稳定性时，踝关节，膝关节和髋关节的功能才能最大化对于一些运动员来说，刚开始训练髋关节的稳定性，需要做分离性的髋关节外展动作，来“激活”或唤醒肌肉因此，一些单关节动作，看上去很显然是非功能性的训练却能够提高下肢整体的功能这是功能性训练的一个矛盾之处例如，肩关节的功能可以通过增强肩胛骨稳定肌群来提高虽然有很多训练肩袖的动作，但训练肩胛骨稳定肌群的动作却很少制定一个功能性训练计划的关键是，不要在任何一个方向上练得太多大部分的训练应该是在站姿下完成，应该包括了多关节的，但同时，也要注意髋关节，躯干和肩部后群稳定肌群的发展。

5功能训练的创新        功能训练摒弃了以往力量训练的不足，加强了各肌肉协同运动，运动链的一体化与身体动态平衡的训练，通过募集、激活各参与肌肉快速、协同，提高运动技术水平，使训练更趋于比赛需要；而这也说明对专项的微观、内在和动态的运动特征进行深入了解和认识是竞技运动训练的科学化水平的新方向；其次，类似实际比赛状况动态下的功能训练，增强了被常年忽视的侧屈和旋转肌的功能，实现了提高力量的同时，完善技术质量功能训练不仅在理念上创新，在训练方法手段上也于以往力量训练有着较大的差别，如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等，练习者站在这些器械上进行专项动作练习，突破了我国已有的训练理念与方法，是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展与传统力量训练的关系       功能训练是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练与专项训练的不足，而进行的比较全面、系统的科学训练，从特点看功能训练具有一般力量训练的性质，专项训练的作用和康复性体能训练的理念尽管功能训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用，但不能否认传统力量训练的价值传统力量训练与功能训练是互为补充，都是现代体能训练的方法实施功能训练需要注意的问题       1）项目特征分析。

内变量是指某项目运动员专项竞技能力的构成及其要素；外变量是指专项训练方法的构成及要素外变量结构效益的高低是由内变量所决定的，只有深刻地认识和准确地把握内变量，才能对外变量做出精确的选择和科学地筹划进行功能训练之前，不论是教练员，还是运动员都要对本专项进行项目特征分析（即在比赛规则的允许下,以获得最大的运动效率为目标,在力学、生物学等方面表现出的主要运动特点），深入到人体解剖的内在运动结构，只有充分掌握运动过程中动能的运转规律，才能够制定出设计专项特点的功能训练方法与手段；并获得理解和认识，使其对专项的主观感知取得统一之后，才能把握训练的方向和重点，有针对性地选择相应的训练方法和措施,以一个专项的角度指导运动员的训练，有的放矢，提高训练的效率否则就不能准确地给运动项目定位，对项目的了解始终处于模糊的水平,甚至失去训练的方向，将事倍功半训练成功经验证明，运动训练只有突出项目特征，才能取得优异的成绩       2）以传统为基础发展功能训练必须先进行基础力量训练，并且在常年系统训练过程之后，对自我身体基本有了良好的感受与经验上控制感受与经验，不能盲目进行在开始阶段：先练习一些简单的内容，避免强度、难度过大，造成不必要的伤害。

在有了一定的基本素质基础，再逐步加大加难功能训练的练习内容       3）循序渐进，合理运用选择运动员能够承受的训练考虑其肌肉、神经和骨骼的承受能力，身体发育的水平，认知的现状，循序渐进的安排训练方式与训练量；特别是处于青春期发育的运动员，身心变化快而且反复多，更要耐心细致，又要严格要求6目前功能性训练观点： 美国体能训练专家、IHP功能性训练CEO胡安﹒卡洛斯﹒桑塔纳(JuanCarlosSantana)对功能性力量训练有其独到的见解通过对其理论的梳理及归纳，对功能性力量训练进行了再认识1、功能性力量训练的“功能性的体姿”应该支配训练的专项性和针对性“功能性的体姿”就是我们要清楚我们所要训练的力量在实际运动中是在何种姿势下发挥作用的例如，我要提高柔道运动员在赛场上脚力时推的力量，该如何训练？有些教练员马上会想到“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法可实际这些训练方法是最有效的方法吗？毋庸置疑，这些训练方法对于运动员肩带推的力量会很有帮助但我们应该深入分析一下：首先，从“功能性体姿”来看，运动员在竞技场上所需要的角力推是在站立姿势下进行的，而“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法是在人体躺着或趴着的情况下进行的开链或闭链训练，从姿势上不相符；其次，运动员在竞技场上所需要的角力推是在下肢及核心共同参与发力甚至可以说是在下肢和核心提供强大及稳定的支撑情况下进行的，脱离整体而练局部，从功能上不符。

所以证明这些训练对于竞技场上所需要的角力推上不是最合适的。