篮球力量训练方法.docx

篮球力量训练方法1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深 蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）发展肌肉体积训练:A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8 次.每组重复次数及负荷时间：3-6次/5—10s,每组间歇3min.B, 阶梯式极限强度大的保加利亚法：负荷强度90—95—97.5---100% 以 上 , 组 数 3—2—2—1—1 ， 每 次 重 复 次 数 及 复 合 时 间:3—2---2---2—1—2-,1—5s，每组间歇 3minC, 极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5,每组重复次数及负荷时 间:10-12,15—20s.每组间歇 3—5min.D, 静力性练习：负荷强度70—90---90%以上，组数4—6—4,每组重复 次数及负荷时间,12s---8s---12s1 青少年篮球运动员前期（男子: 1 1 - 1 4岁女子: 1 0- 1 2岁）训练方法. 这 个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求 运 动 员 在 完 成 动 作 的 时 候 要 保 证 高 速 率 表1青少年篮球运动员前期力量训练方法与负荷部位 内容负荷上悄实心球肢 空手用力张握戍用力正扣手腕520次准5齟15-30"下徒手连续纵跳摸高□ 双摇跳範肢单足或双足的齐种连续多级跳璇-20决繙，组-分钟＞3 - 5组10 15软＞3」组仰卧起坐 腹 元宝收复 腹 懸垂举腿櫥卧两头起20- 35 >3- 5 组20 33次>3巧组15-30 次 >3-5 绘12-20 & >3-52、青少年篮球运动员中期（男子:14-17岁女:13-16 岁）训练方法: 。

在 这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善.重量负荷不宜过大部也内容负荷快速抵举杠铃负 130^-40^ 8-15ifc^-4ffi上两手童替从上方机搖沿厚2-4KG 15-20^)3-4®te刘培指芋推离.墙并収丁：丄生15-30次总5址正菲轻杠铃或岬铃柞制腕3-6KG 20-30 抚恐-4 级稱负杠铃饭弓冑步交换腸跳负30^-40% 1工20次炼5離下负垂埶跳段高15 - 20 ft 恳 5 组擬壶铃跳5- 10KG 8-厳瘗個IflfZHE铃深蹲或半禅1160%-70^ G 12抚炼斗亂负重仰卧起业3-5KG 15-30抄:炼5 耀邮卧斜板（*低脚髙）起坐15-30次恳5级后抛实球20- 30 抚腹眉贾杠铃左卡转休20-40KG 15-20抚炼5 组飙跳原地收腹12-15^^-5 组3 青少年篮球运动员后期（男子:18-24 岁女子:17-23 岁）训练方法这个 时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是 决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固但在做大负荷重量时要注意保护部位内容负荷上负重推举或挺举跳负重 60%- 85% 12-20 & >3-5卧推杠铃51.6 60%-85% 6-15 & >3-5 级览淤或.负.重跳探12-20 ；X >3-5 S下歩重杠鈴半馆或棵蹲负重 70%-90% 6-12 >3-4®肢肩负杠铃做提睡负重 60%-^0% 8-12(J： >3-5 S实重半蹲凱负重 40%-60% 8- 15 IJ： >3-5 &宣握轻杠铃做直臂抓举负重 30%-50% 8-15 IX >3-5 &眉负杠铃做体前屈ft ffi 40%-60% 8-12 & >3-4 &提拉杠铃负重 60%-85% 8-15&>3-5ffl腹双手轟杠機片撇回坏10 20KG IL 20 & >3-5^11果JH脚脯昭㈱躺幅12-15 S >3-53.篮球运动员力量训练的具体内容与方法3.1 腿部力量与弹跳力训练。

1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负 荷的 85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保 护2)肩负最大负荷量 40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳3)徒手 或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳此外,前脚掌、脚弓、 踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要可以通 过负重 80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习3.2 发展腰腹力量1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓) (2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒 (3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球3.3 发展手指、手腕、手臂肌群力量1)对墙指撑推离墙双手击掌 (2)对传实心球3)坐地双手传接球4)正握转杠铃,作向内向下前转 翻腕5)握哑铃,作翻腕练习6)抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,在曲肘上提球的过程中松手,在球下落时,由另一手接抓铅球可以运用练习一：金字塔法，例如运动员深蹲最高强度是80 公斤， 按以上各组强度要求，可按以下方式练习：55公斤X3, 65公斤X2, 70公斤XI, 75公斤XI, 65公斤X2, 55公斤X3注意做好充分的 准备活动，组间歇休息 3~5 分钟；练习二：离心—向心收缩：采用 70％~90％的强度,在 6~8秒内慢慢拉长肌肉,而后尽最大能力快速 缩短肌肉。

连续做5 组,每组重复6~8次,组间歇休息4~5分钟；练 习三：静力—动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习要求当肌肉 被拉长后,再收缩至一半时,保持停顿,静力收缩数秒,而后爆发式 收缩完成用力一般当强度为60％~80％. 时,可停顿1~2秒,重复 4~6次；当强度为85％以上时,可停顿2~3秒,重复2~4次一般采用杠铃做爆发力训练,训练的方法有深蹲、半蹲、负重跳、持 铃跳、弓箭步跳、负重提踵等强度为最大负重的50%~70%, 6~ 8组，每组3〜5次，每个动作尽最快速度完成，间歇2〜3分钟每 种训练方法的技术动作要正确,速度快,集中用力,加强爆发式用力, 采用克服自身重量的各种跳跃练习。