一个月瘦身计划表.docx

一个月瘦身计划表_工作总结 一个月瘦身打算篇一 一、10-15分钟热身：依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进展有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲惫也可适当的进展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松 注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作完毕直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，依据会员体质状况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息 2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-85%最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-75%。

5、假如时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练每次熬炼30-40分钟 觉肥中的相关问题： 1、掌握脂肪摄入量，低脂进食进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等脂肪摄入量掌握在每日需要总量的20%，甚至更少些食物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥打算付之东流但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥打算也不会长期减肥是脂肪在体内一每天积累而形成的，要减肥也得一每天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥打算比拟有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥 2、少食多餐把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体汲取动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来肯定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力晚餐要简洁，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要吃东西进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于掌握进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。

吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被汲取、摄入率降低 一个月瘦身打算篇二 一、状况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多依据这些状况，在加强全身肌力的练习的根底上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练，削减体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、屡次数，每次训练1小时左右 周训练内容安排： 每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6) a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高学员的兴奋性，增加学员熬炼的兴趣 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。

附： 1. 为了使学员能够更好的到达训练目标，首先要对学员的安康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等) 2. 对身体的适应力量作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿势评估 3. 对学员的饮食状况进展调查 4. 对训练前的体格测验结果作出评估 一个月瘦身打算篇三 一、减肥前的一些预备工作 拒绝垃圾食品 1、把全部的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦) 2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监视鼓舞自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是胜利的; 3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了安康也不要低于1200千卡 4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要; 5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓舞和监视你同时通过比拟来鞭策你 好啦，做好这些预备工作以后，你就可以开头减肥了 觉肥打算 一 保证安康饮食 1、每天早晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。

2、必需坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后运丵动工程因个人状况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚 3、远离油炸食品 4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着 5、适时嘉奖自己一下，(在一个星期内胜利完成这星期的任务，嘉奖自己一点寻常特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳! 6、谷类和奶类每天肯定要摄取的 7、遇平台期时肯定要坚持究竟，不要被一点点怀疑而动摇自己 8、学会喜爱自己的身体看到自己的身体已经开头像好的方向变化，不要常常埋怨肉肉多，很无望 9、减肥时应当多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等 10、减肥时应当杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等 二 十大减肥绝技 1、每隔一小时站立10分钟 站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快假如条件允许的话，最好是围绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一个适当的用餐地点 假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的留意力不集中在食物上，你就会吃得更多所以，用餐时要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭这样能降低你进食的速度，还能削减你的食量 3、选择低热量的食物 可以选择每周都在网上购物一次，这样更便利查看你所购置的食物的脂肪含量只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了 4、检查你的饮料 饮料是安康饮食的很重要的局部有些饮料多喝有助减肥，比方绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮忙你减掉体重但是，有些高热量饮料就要慎重选择了许多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会减弱大脑对于热量摄取的掌握力常常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，简单造成肥胖 5、只吃八分饱 吃饭只吃8分饱，好处多得不得了这样能帮你掌握食量，使你不会由于饭量过多而导致腰围越来越粗过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积所以，8分饱是一个特别恰当的量，可以使减肥者保持比拟好的状态 6、选择安康的零食 把你平常吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新奇的水果切片，坚持一段时间后你会发觉你的体重减轻了。

摄入过多的高热量零食也是发胖的缘由哦! 7、增加蔬果摄入量 水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效削减其他食物的摄入保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能削减卡路里的摄入 8、按时用餐 不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的安康，还会让你吃得更多根据安康的饮食习惯按时用餐，不要随便吃东西，这样会削减摄入一些多余的热量假如还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感 9、随时携带计步器 一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉讨论说明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯 10、喝水要选对时间 多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，削减小肚腩消失的时机;餐前喝水能够减轻饥饿感，削减食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲乏、倦怠的时候，而此时更是由于心情而摄入不必要热量的脆弱时间，简单导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。