平衡动作包括哪些.docx

平衡动作包括哪些 单腿平衡练习 一只脚直立稍微弯曲受力那条腿的臀部、膝盖和脚踝；保持平衡，防止倒向另一只腿的方向，坚持一分钟以上为了增加难度，试着闭上眼睛做这个练习从第三周起，开始在健身球上做这项练习 单腿蹲练习 单腿支撑身体，另一条腿悬空后抬，平衡身体慢慢下蹲，让支撑腿弯曲到90度，然后再慢慢蹲起做1-3组，每组6-12个蹲起一旦适应了这项训练，尝试闭上眼睛开展练习从第三周起，开始在博苏球上训练 股四头肌和臀肌直抬腿练习 此项练习能加强股四头肌（股内侧斜肌）的训练平躺下将要运动的腿伸直，另一条腿弯曲90度，将运动腿绷直抬起12—18英寸，钩脚，保持5秒钟，反复做这个动作，你就会感觉到股四头肌发酸做3-5组，每条腿10次动作，感觉进步后，可在脚上加重开展练习 单腿桥练习 双臂置于身体两侧平躺，一条腿弯曲90度作支撑，另一条腿伸直，提臀离开地面，肩部、髋、膝和脚踝成一条直线；保持3秒钟，放下，再重复，然后再换另一条腿10次一组，完成后可以逐步增加组数，每条腿增至10-20个 臀部外展肌练习 侧卧于地板，两腿伸直，用地面的手臂支撑身体。

侧抬上面的腿，做剪刀动作，保持3秒钟，将腿放下，试着1组完成10个动作，逐渐增加组数，每组10-20个动作 箭步蹲练习 直视前方，双手叉腰，走一大步，弯曲膝盖，降低身体，前腿弯曲90度角然后慢慢退回到原来的位置，开始时每条腿6-8次 踝关节和脚练习 字母 用你的脚趾写字母表 脚踝圈 每只脚轮流缓慢地顺时针和逆时针旋转5次，重复五次 捡毛巾 用你的脚趾捡起毛巾，再丢下，重复1分钟 腰部背展练习 脸朝下趴在地板上，双手置于脑后，收缩腹肌，吸气抬臂挤压你的背部肌肉，胸部抬离地面几英寸重复3-4组，每组8-12次做这个动作时，可将你的双腿抬离地板以增加动作难度 第 3 页 共 3 页。