普拉提让你健美健康.docx

普拉提让健美健康目录普拉提的特点及其发展史 2Pilates的特点 21、菩拉提（Pilates）是揉合东方和西方运动概念而成的 22、菩拉提具有安全性 33、Pilates强调静止中的控制过程 3普拉提的功效 5主要功效 5适合人群 5基本动作要领 6普拉提让你塑造完美的体形 8什么是普拉提 8普拉提VS瑜伽 8重新找回平衡感 9普拉提基本要素 9普拉提经典动作展示 12普拉提练习重点 14普拉蒂与瑜珈的异同 14A．坐姿转体 15B．单侧跪撑平衡练习 15C．臀腿收紧摆动 15D．屈臂俯撑 16E．身体侧撑 16F．腰背肌强化训练 17普拉提常见动作介绍 191侧面动作（Side Kick） 192全身动作（Hold Up） 203腿部环绕（Leg Circles） 204单腿动作（Single Leg Stretch ） 215双腿动作（Double Leg Stretch） 21普拉提的其他动作形式 21居家自练普拉提易伤身 24普拉提是如何健美 25正确的姿势： 25伸展呼吸 26良好的呼吸： 26居家练习简易动作 27男子普拉提法则 29普拉提的特点及其发展史由美国新泽西州著名健身俱乐部Spring Day与多家合作伙伴联合推出的新玩意Pilates（菩拉提）因其简易的操作方法，正在健身爱好者中逐渐推广开来，成为新一代的流行时尚。

Pilates的特点1、菩拉提（Pilates）是揉合东方和西方运动概念而成的西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果2、菩拉提具有安全性它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

3、Pilates强调静止中的控制过程这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果这更适合女子在现实生活中对形体美的要求在中国，菩拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体普拉提的功效普拉提？不是希腊的餐后甜点吗？错啦！这个“普拉提”（Pilates）可不是吃的，而是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动主要功效普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力适合人群普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求基本动作要领※腹部运动★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地★背部挺直，肩膀下沉，吸气呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）※臀部运动★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖※背部运动★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落呼气，慢慢恢复到准备姿势※腰部运动★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气普拉提让你塑造完美的体形　锻炼绝不意味着大汗淋漓，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪，塑造完美的体形，就像普拉提。

几分像瑜伽，几分似芭蕾，突出动静的结合，容纳不同运动精华，普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动难以抵挡的健身诱惑普拉提，如同它的名字一样神秘，吸引着健身者走进它的世界什么是普拉提德国人约瑟夫·普拉提从小体弱多病，他将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融汇贯通后，加之自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提现在，普拉提已演化为一个名词，泛指所有运用约瑟夫·普拉提动作来锻炼的课程目前健身房的普拉提课程是专为在办公室工作的人群设计的，主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练有规律地进行普拉提锻炼，可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉现在，很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤普拉提VS瑜伽练习普拉提和瑜伽一样，可以修身养性相比而言，瑜伽着重心境的修炼，普拉提则更注重身体肌肉的锻炼普拉提通过速度缓慢的动作、以较长的时间来控制肌肉，从而达到消耗身体各部位能量的目的，强调刚、柔结合，以达到练习时的身心合一普拉提可以增强身体的敏感性和柔韧度，更重要的是能快速修塑出修长紧实的体形，尤其对腰、腹及臀部的肌肉曲线塑形很有帮助普拉提和瑜伽都很讲究呼吸方法，不同的是：瑜伽是鼻子吸气鼻子呼气，而普拉提则是鼻子吸气嘴巴呼气。

所以，做普拉提有一种在空气中游泳的感觉有位长期练习普拉提的会员如是说：“我觉得肌肉和韧带好像都被拉长了，体内的浊气也在被排除干净，身体的柔韧性和控制力都增强了重新找回平衡感普拉提的所有动作都强调重心概念现代生活中，惯用右手等习惯容易导致身体不平衡，长时间在办公桌和电脑前工作也会导致肌肉发展失衡而普拉提练习中要求正确运用自己的身体重心，发挥它们的力量比如做“侧卧踢腿”时，为了稳定上身，旋腰的同时必须保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上这样，保持平衡的同时强化身体的重心感觉，训练一个月后，你会发现自己的举手投足间都有了改变普拉提基本要素“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素专注一训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉控制一动作要到位，尽量做到教练要求的位置重心一充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果呼吸一做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法速度不宜太快，与动作的速度基本一致运动时注意呼气，静止时注意吸气另外注意力要集中流畅一力求动作流畅，速度均匀准确一动作不准确，锻炼效果就会大打折扣放松一躺在地板上静思冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻持久力一有意识地收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐更有效。

特别提醒：普拉提是一种比较安全的锻炼方式，但它也不是人人都可以练的由于这项运动在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如有关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等，最好暂时不要练习锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备补充丢失的水分普拉提经典动作展示器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作经典动作展示1、向上伸展吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群注意：动作完成时，滑板不能晃动2、基础训练吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位3、骨盆卷动吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落目标肌肉：腹肌，月国绳肌注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动4、美人鱼吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作目标肌肉： 腹肌，腹内斜肌注意；扭转时，将手臂尽量向远伸5、100次（预备式）吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉： 腹肌，腹横肌注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位6、蛙式吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推目标肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开7、基本背伸展吸气不动，吐气胸肩抬起目标肌肉： 背部肌群注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板普拉提练习重点普拉蒂原名为Joseph Pilates，是一名德国人于1926年发明的一种运动健身体系——一种静力性的健身运动西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极普拉蒂与瑜珈的异同普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近，因此很多初练普拉蒂的学员常常把普拉蒂与瑜珈混肴，虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式普拉蒂起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

专家提示：1、以下所有动作均以“平衡”为原则，即做完左侧做右侧，且任何动作在自己能力范围内控制完成2、“量力而行，适可为止不借助惯性3、训练时呼吸顺畅也是关键练习重点：A．坐姿转体1．双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气2．吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度B．单侧跪撑平衡练习1．左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气2．呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。