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实用篮球训练300例 第一章 体能训练 第一节热身运动 适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备 每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动 一次完整的篮球热身活动需要20 30分钟时间 并经历三个阶段 第一阶段 一般性的热身运动 球员用5 10分钟时间 可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热 直至身体开始出汗 第二阶段 全身性的伸展运动 用10 12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸 第三阶段 包括动力性伸展运动和多种变向跑 原地的各种拉伸练习和专项移动练习 经过5 7分钟的活动以后 球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备 一 伸展运动 伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围 伸展训练能帮助球员提高体能和速度 并缩短肌肉恢复时间 减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备 伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤 减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛 伸展运动的顺序非常重要 通常情况下先从中心部位开始 即背部臀部和大腿后侧肌群 通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群 使全身的灵活性得以发挥到极致 首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能 躯干和下肢 背部 躯干 臀部 骨盆部位 大腿后侧的肌群股四头肌腓肠肌及踝脚 练习1侧开立压腿 侧开立膝盖稍稍弯曲 脚尖向外成45度角慢慢弯腰 胸贴向右膝 两手触右脚背部保持平直作拉伸动作 直到感到大腿后肌群被拉紧坚持15秒 重复2次 练习2侧开立下压 侧开立膝盖稍稍弯曲 脚尖向外45度角慢慢提前去屈 双手尽可能触地背部保持正直作拉伸动作 直到感到大腿后侧肌群被拉紧坚持15秒 重复两次 练习3弓箭步侧压 侧开立面向前 慢慢向左成弓箭步直背 两脚成45度角左膝移动不能超出左脚尖右脚尖向上 脚尖勾起 脚后跟着地 坚持15秒 换腿 重复两次 练习4韧带拉伸 侧开立右腿交叉至左腿前 膝盖稍稍弯曲慢慢弯腰 双手够右腿的踝关节换腿重复拉伸动作 坚持15秒 重复2次 练习5坐式腹股沟拉伸 坐直 脚底相对 膝盖外展 双手握脚 双肘下压两膝盖压至大腿内侧 腹股沟 感到被拉紧坚持15秒 重复两次 练习6仰卧单膝及胸拉伸 仰卧一条腿膝盖稍稍弯曲 可以用一条毛巾放在膝盖下慢慢将另一条曲膝拉至胸前 直到感觉肌肉被拉紧换腿 重复上述拉伸坚持15秒 重复两次 练习7仰卧大腿后肌群拉伸 仰卧双手把直腿拉至胸前 在慢慢展开脚尖伸直 收缩腓肠肌 坚持10秒脚尖指向头部 勾脚尖 坚持10秒重复两次 练习8交叉拉伸 仰卧 大腿后肌群拉伸姿势 慢慢交叉两腿 尽量拉到90度位置用脚尽量够手注意拉伸时双肩展平 坚持15秒换腿 重复两次 练习9侧臀肌拉伸 仰卧 右腿交叉过左膝右踝放在右膝上背 双肩 头贴地背部保持平直抱住左腿慢慢拉 直到感觉到左臀肌拉紧 坚持15秒换腿 重复两次 练习10交叠拉伸 坐直 右手放在身后 将头和双肩稍向左转左腿伸直将右腿弯曲跨过左腿 用左肘将右膝推过身体 直到感觉右臀肌和躯干被拉伸 坚持15秒换腿 重复两次 练习11前弓步 直立 右腿向前跨出成弓箭步右膝盖向前顶并超过脚后跟向前推压坚持15秒 换腿 重复两次 练习12直立伸拉股四头肌 直立左手提起左脚 将脚跟拉向臀部向前提左臀 拉伸臀屈肌坚持15秒 换腿重复两次 练习13直立拉伸股腓肠肌 直立 左弓步 双手向前扶墙 支撑身体将右腿的脚后跟向前压 同时保持直腿坚持15秒后屈腿 重复 在坚持15秒换腿 重复两次 练习14侧踢腿 面壁或者扶栏杆 身体离墙0 5 1米膝盖稍稍弯曲 侧摆右腿 向左摆右腿时臀部相应转动 尽力踢腿 直到感到大腿后侧肌群被拉紧 头部随着转动单次踢腿10次 换腿重复如果感到不适 可适当减小动作副度 练习15前后踢腿 侧身对墙 右手扶墙或者栏杆膝盖稍稍弯曲 摆正姿势 不要含胸或屈背通过右手和左腿保持平衡 上摆右腿 使之与地面平行如同前踢腿 然后向后摆腿开始时动作幅度较小 适应后加大力度和速度单次练习10次 换腿重复练习 练习16小步跑 摆正身体 肩臀膝盖脚踝呈直线 右膝盖稍稍弯曲 前脚掌着地 尽力提踵两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面 蹬地时膝盖稍稍弯曲 落下时应用前脚掌着地 不能用全脚掌着地右脚蹬离地面时 左脚应从前滑过地面 练习17高抬腿跑 两膝交替 上抬至胸部手臂大幅度摆动 抬右膝屈至左臂 右臂摆至身后 反之亦然抬腿时稍勾脚尖 脚跟向下 脚尖向上 脚掌落地时一定要用前脚掌着地 而不是以全脚掌着地向前做练习100米 重复练习 练习18车轮跑 两膝交替 上抬至胸当膝盖抬高时 伸开退当推伸开时 用力下压大腿两腿交替进行向前做练习100米 重复练习 练习19后踢臀跑 向前跑时 屈膝收小腿尽力用脚后跟踢臀保持大腿垂直于地面 在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖向前做20米 重复练习 练习20交叉步移动 侧移动 转动臀部 使右腿交叉移到左腿前左腿向侧迈步右腿交叉至左腿后快速前进30米 重复练习换方向 并换腿移动 重复练习 练习21坐压 坐下 两腿分开呈V字形同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背练习者应从臀部开始向前压 保持直被这项伸展练习应该完成右中左三方向 练习22后退跑 两脚交替后腿跑后退步幅尽可能的大跑30米 重复练习 练习23单腿压胸 练习者仰卧 单膝弯曲 抬腿同伴将练习者的脚向臀部方向下压 将其膝盖压向胸练习10秒 换腿重复练习 练习24仰卧压膝 练习者仰卧屈双膝同伴双手置于练习者的脚底 向下压 尽力使膝盖触胸练习10秒 重复练习 练习25侧压腿 仰卧 两肩胛骨着地 单腿屈膝向身体的另一侧上抬 尽力触胸换另一条腿重复 每条腿做两次 每次20秒 练习26单腿拉伸 练习者仰卧左腿伸直 同伴抓住练习者次 每次坚持20秒右脚后跟 向上提腿 拉伸大腿后肌群每条腿做两 练习27梨状肌拉伸 同伴用右手握住练习者的小腿 左手将右小腿推向练习者胸部每条腿做两次 每次持续20秒练习者仰卧 左腿伸直抬起 与上身呈90度角 提起右腿屈膝搭在左膝上部 练习28被动交叉拉伸 练习者仰卧 肩胛骨放平 双臂平展同伴慢慢提起练习者的右腿 搭在左腿上左腿不动 右腿搭在左腿时 两腿成90度角每条腿做两次 每次持续20秒 练习29碟状肌拉伸 练习者仰卧 两腿屈膝外展 脚底相对同伴向地面用力压练习者两膝做两次 每次持续20秒 练习30单腿股四头肌拉伸 练习者俯卧 后弯曲右腿 左腿伸直同伴将左手按在练习者的臀部 右手握住右踝部慢慢下压每条腿做两次 每次坚持20秒 练习31胸肌拉伸 练习者坐站或跪立 双手扶在脑后同伴站于练习者的身后 双手抓住练习者的上臂 用力向后压双肘做两次 每次坚持20秒 练习32双肩及二头肌拉伸 练习者坐跪或者站立练习者双臂向后伸直 掌心向上 同伴双手抓住练习者的两只手腕 手掌向上 双臂上抬 直至练习者感到拉伸做两次 每次坚持20秒 二放松运动 放松运动是指队员在训练结束后进行的5 10分钟小运动量活动 放松运动是使队员的肌肉得到恢复 身体恢复到放松状态 我们推荐使用针对腰部 大腿后肌群 股四头肌和其他肌肉群的伸展运动 包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动 在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸 因此运动员为自身健康和运动寿命考虑 不许做好热身运动和放松运动 放松运动一般包括 放松跑 3分钟 腹部运动 3分钟 伸展运动 5 10分钟 罚球 5 10分钟 第二节力量练习 专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平 减少受伤几率 并使他们保持旺盛的斗志 球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力 可以大大提高再不赛场上技能的发挥 由于肌肉和韧带组织的力量得到增强 关节的活动范围加大 因此球员不容易受伤 练习33 屈腿悬垂举腿 双手正握杠 比肩稍宽 上身放松上抬双膝至胸部 抬升幅度越大 越能锻炼腹肌 练习34 直腿悬垂举腿 双手握杠 比肩稍宽 上身放松 上抬双腿 尽量用双脚触杠 抬腿时送胯 保证腹肌得到最大程度的锻炼坚持1 2秒后放下双腿注意 放下双腿一定要慢 避免身体摇摆 练习过程中双腿可以稍稍弯曲 练习35 屈膝举腿仰卧起坐 仰卧屈膝 双腿抬离地面 快速将双肩抬离地面 再回到起始位置做动作要快 注意颈部和肘部不要用力 只腹肌用力 练习36 屈膝仰卧起坐 仰卧平躺 双腿弯曲 双肩离地30 45度 坚持1 2秒 慢慢回到起始位置 练习过程中双手交叉 放在胸前 两臂放松 练习37 仰卧起坐 直体仰卧 双手置于大腿的侧旁 収腹 上身慢慢抬离地面 双手随身体运动在大腿上滑动 坚持1 2秒 回到起始位置 练习38 举腿转体仰卧起坐 仰卧 双腿离地 膝关节于髋关节成直角 双手置于脑后 抬双肩 离地30 45厘米 用左肘触右膝 再用右肘触左膝 快速重复练习 练习39 屈膝转体仰卧起坐 屈膝仰卧 双手置于脑后 稍稍抬肩 用左肘够右膝 不触及 坚持1 2秒钟 慢慢回到起始位置 用左肘够左膝 重复练习 练习40直膝举腿仰卧起坐 仰卧 双腿向上伸直用双手快速够脚尖 重复动作时注意不要将背部完全贴回地面 练习41仰卧收腹举腿 仰卧屈膝 双脚落地 双臂置于体侧 手掌向下 抬高双膝至胸部 腰部离地 双膝抬至最高处时 弯脊柱可以更好的锻炼腹肌 放下 重复练习 练习51踏板练习 使用杠铃 哑铃或无器械 先把杠铃放在肩上 也可以双手体侧持哑铃 右腿跨上板凳或平台 然后左腿也跟着跨上 身体成站立姿势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行 控制好身体平衡 先右腿跨下 然后是左腿 回到起始位置 换腿重复练习 练习52前弓步 使用哑铃 杠铃或无器械 手持哑铃 也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势 向前跨 步 头 肩 躯干保持正直 向前跨出的时候 保持身体平衡 肩部和臀部保持原姿势 且大腿与地面保持平行 后腿尽可能伸直 膝盖不要碰刮地面 退回原位 恢复开始姿势 换一条腿做同样练习 反复交替练习一定的组数 练习53侧弓步 使用哑铃 杠铃或无器械 两手持哑铃 放于身体两侧或前侧 以站立姿势开始 向侧跨步 头 肩 躯干保持正直 大腿几乎与地面平行 后腿稍微弯曲 退回原位 恢复开始姿势 换一条腿做同样练习 反复练习多组 练习54腿部伸展 背靠椅垫坐于器械上 两膝放在坐垫的边缘 留有移动空间 膝关节要小于90度 至少保持小腿与地面垂直 小腿不能太靠后 否则会压迫膝关节 两手可以抓住手柄慢慢抬腿 直到腿充分伸直 有控制地把腿放回原位 练习55站立单腿屈 1 开始姿势 脚后跟贴着滚垫 大腿贴着支撑垫 2 小腿向后抬起 大腿始终贴着支撑垫 脚后跟尽可能地向臀部抬 3 有控制地把腿放回 呈开始时的直腿站立姿势 这时大腿仍然贴住支撑垫 4 两条腿轮换练习 确保两条腿都得到锻炼 练习56器械内收肌练习 1 呈坐立姿势 两腿外展 膝盖靠着垫板 两手握住手柄 调整好姿势 使身体尽量舒展 2两膝盖慢慢靠拢 直到两个垫板靠在一起 然后慢慢地放回到起始位置 注 此项练习可以用中速皮带轮 缆绳或皮管等进行 练习57器械外展肌练习 1 开始姿势 两腿并拢 椅垫稍高 使膝关节大于90o 两手握住手柄 2 双腿慢慢外展 尽可能外展到最大限度 3 回到开始姿势 注 此项练习可以用单速皮带轮 缆绳或皮管等进行 练习58直立提踵 1站在平台上 双肩放置两个垫子 身体直立 小腿拉伸 脚后跟下沉 可以无负荷练习 也可负重练习 双脚或单脚均可 2 尽可能踮起脚尖 坚持数秒 仅用踝关节屈伸 3 回到起始位置 停顿数秒 练习59俯卧挺身 将脚后跟放在脚垫下 大腿放在腿垫上 留出足够的俯身空间 在起始位置时 上体垂直向下 双于置于头抬起上体 直至与地面平行或略高于腿垫 抬起和下降阶段都要加以控制 挺身时不要过度收缩腰部肌肉 练习60直腿拉 杠铃或哑铃 开始姿势 直臂体前抓杠 两手间的握杠距离与髋部同宽 膝盖伸直或稍弯 慢慢直背俯身 将杠铃沿腿部下放到脚背 不要弓背 直背慢慢回到起始位置 不要快放快起 第三节弹跳力训练 弹跳力训练包括跳 连跳 全力跳跃和单腿跳等练习 弹跳力训练虽然只是身体训练 但其对球员的赛场表现举足轻重 篮球比赛是动态变化的 因此 球员必须不断地调整自己的位置 以适应比赛的需要 。