骨骼健康操分解式动作.doc

骨骼健康操分解式动作骨骼健康操分解式动作第一步：预备步第一步：预备步，根据音乐做三个大循环后收左脚（调身 调形 调息）第一式疏通筋骨：第一式疏通筋骨：1 根据音乐腿部屈膝握拳自然跟着下垂摆动，左右共做 15 次（先左后右）2 抬腿双手拍掌 4 次3 踏步摆臂 7 次（先左后右）4 弓步向前，双臂向上摆动，头部向上看做两次（先出左脚在出右脚） 5 双臂打开五指打开双臂收回手部握拳，伴做踏步动作 4 次（先左后右）6 出左腿脚尖点地，揉肩动作先左两次在右两次，然后向后两次前两次结束 第二式按摩关节：第二式按摩关节：7 挺胸、收腹、翘臀、挺胸、收腹、翘臀、手臂向上弯曲与肩同宽手心向外向下压，顺便出脚，脚跟 点 地腿部屈膝，回来手臂垂直腕部用力手心向上手背向下、身体直立，共做 11 次 （先 左后右）8 扭腰、拍肩、出腿、脚尖点地扭腰、拍肩、出腿、脚尖点地，上臂先右手拍左肩出左脚尖点地，回来直立左 手 拍右肩，后右手拍左肩出右脚尖点地， （上臂保持一直是右手先拍左肩，左手后拍 右肩， 变换的是脚尖点地，先左后右）共做 8 次9 甩手弹膝甩手弹膝、出左腿脚尖点地左手臂伸平手心向前手背向后，右手弯曲靠近胸部 手 心向里手背向外同时进行做动作，回来下身直立手臂摆动右手伸平手心向前手背 向后， 左手臂弯曲靠近胸部手心向里手背向外。

（同样上臂保持一直这样动作，变换 左右出脚， 脚尖点地）动作共做为 8 次10 扭腰、拍肩、出腿、脚尖点地扭腰、拍肩、出腿、脚尖点地，上臂先右手拍左肩出左脚尖点地，回来直立左 手拍右肩，后右手拍左肩出右脚尖点地， （上臂保持一直是右手先拍左肩，左手后拍右 肩，变换的是脚尖点地，先左后右）共做 8 次11 甩手弹腰，甩手弹腰，向前左脚先出走四步右脚脚尖点地，并伴有手臂平行向上伸展，回 四 步右脚先回左脚尖点地手臂平行下到身体两侧， （在向前两步左脚先走右脚脚尖点 地同 时两臂伸直从体前交叉过头打开到两侧，回来右脚先走左脚脚尖点地双臂体前 交叉手 心向外手背向内回到身体两侧，做两次）一组动作前一部分走四步一次，后 一部分走 两 步做四次，前后交替各两次12 挺胸、收腹、翘臀挺胸、收腹、翘臀、手臂向上弯曲与肩同宽手心向外向下压，顺便出脚，脚跟 点 地腿部屈膝，回来手臂垂直腕部用力手心向上手背向下、身体直立（先左后右） 做 8 次 第三式舒展骨骼：第三式舒展骨骼：13 双手在头部两侧向杨柳式摆动双手在头部两侧向杨柳式摆动，双腿伴有屈膝脚尖点地送胯部左右交替。

做 7 个后双臂一字伸展开手心向前手背向后同时出左腿，后右腿跟上同时双手回弯在胸前 重叠左手在前右手在后，手心向内手背向外，后回来出右腿同时双臂一字打开手心向 前手背向后，回来后左腿跟上同时双手回弯在胸前重叠左手在前右手在后，交替动作 一侧 2 次共四次14 回来同上回来同上（双手在头部两侧向杨柳式摆动，双腿伴有屈膝脚尖点地送胯部左右 交替做 7 个后双臂一字伸展开手心向前手背向后同时出左腿，后右腿跟上同时双手回 弯在胸前重叠左手在前右手在后，手心向内手背向外，后回来出右腿同时双臂一字打开 手心向前手背向后，回来后左腿跟上同时双手回弯在胸前重叠左手在前右手在后，交替 动作一侧 2 次共四次 ）15 转身、扭腰、出腿、脚尖点地转身、扭腰、出腿、脚尖点地、手臂伸直划大圈先左后右共做 8 次16 过度式动作十指交叉利用腕部上下摆动过度式动作十指交叉利用腕部上下摆动，伴腿部屈膝，脚跟抬起，先左后右交 替根据音乐做 30 下17 上下拉伸脊柱上下拉伸脊柱，双手臂划圈伸直向上方甩动同时头部上看，手心向上手背向下，划回来半蹲手与脐平行手指间相对头部下看，手心向上手背向下。

（整个动作为 8 个） 第四式太极揉球：第四式太极揉球：18 太极动作太极动作，上、下步左右揉球，右步揉球左步旋球还原，右上步揉球左步旋 球， 右部旋球回正左步还原动作为先左后右上前走双侧六动作回来原点动作一个）动 作为 719 四肢伸拉划圆四肢伸拉划圆，抬右腿同时双臂从左到右在胸前划圆，右脚落地后左脚尖向后 点地并半蹲，同时伴手臂以推掌式推出，右臂伸直左臂在胸前弯曲相反动作抬左腿同 时双手臂从右向左在胸前划圆，左脚落地右脚尖向后点地并半蹲，同时手臂以推掌式推 出，左臂伸直右臂在胸前弯曲 （动作为九个）20 过度式动作十指交叉利用腕部上下摆动过度式动作十指交叉利用腕部上下摆动，伴腿部屈膝，脚跟抬起，先左后右交 替根据音乐做 30 下21 上下拉伸脊柱，双手臂划圈伸直向上方甩动同时头部上看，手心向上手背向下，划回来半蹲手与脐平行手指间相对头部下看，手心向上手背向下 （整个动作为 8 个） 第五式拉伸脊柱第五式拉伸脊柱：22 四肢伸展四肢伸展，双手臂打开手心向下手背向上，同时左脚先出，向后脚尖点地伴有 屈膝动作，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背向下，回来右脚尖向 后点地动作重复（1 遍）23 大小臂上甩大小臂上甩，然后双手臂划圈伸直向上方甩动同时头部上看，左脚尖向后点地 伴有腿部屈膝，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背向下，回来(1 遍）24 四肢伸展四肢伸展，双手臂打开手心向下手背向上，同时左脚先出，向后脚尖点地伴有 屈膝动作，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背向下，回来右脚尖向后 点地动作重复（1 遍）25 大小臂上甩大小臂上甩，然后双手臂划圈伸直向上方甩动同时头部上看，左脚尖向后点地 伴有腿部屈膝，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背向下，回来(1 遍）26 左右侧体上拉左右侧体上拉，先左侧双臂抬起手背向上手心向下，同时左脚尖先向后点地伴 有腿部屈膝，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背向下，在向右侧双臂 抬起手背向上手心向下，同时右脚尖向后点地伴有腿部屈膝，回来双手臂身前弯曲，手指 尖相对在腹部手心向上手背向下， （重复两遍，左右一起为一遍）27 扭腰扩胸肩扭腰扩胸肩，先向左侧双臂下垂手背向上，手心向下同时左脚尖向后点地伴有 屈膝动作双手弯曲在体侧向后打开，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手 背向下，相反动作向右做。

右侧双臂下垂手背向上，手心向下同时左脚尖向后点地伴有屈 膝动作双手弯曲在体侧向后打开 ，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背 向下 （左右各一遍）28 左右侧体上拉左右侧体上拉，先左侧双臂抬起手背向上手心向下，同时左脚尖先向后点地伴 有腿部屈膝，回来双手臂身前弯曲，手指尖相对在腹部手心向上手背向下，在向右侧双臂 抬起手背向上手心向下，同时右脚尖向后点地伴有腿部屈膝，回来双手臂身前弯曲，手指 尖相对在腹部手心向上手背向下， （左右各一遍）29 头部运动头部运动，身体直立，双手掐腰，头部先上抬上看，然后左看，回来上看，回来右看 （上左上右共两遍）结束：动作均先左后右，太极回来推掌动作为先右后左。