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中学篮球运动员核心力量训练方法与应用探讨摘要随着篮球运动在中学中口益发展，对身体力量的要求也越高，而中学生力量训练多 以四肢练习为主，忽视了对中学生篮球运动员核心区域的力量，为了能使中学生篮 球运动员科学的、全面的核心区域的力量训练本文通过文献资料法、观察法和综合分 析法对人体的核心区域以及核心力量训练方法进行研究，以及核心力量在中学生篮球运 动中的应用，并结合中学生的身心发展特点以及中学生篮球运动中的特点，探索具有全 面性的核心力量训练的方法关键词】中学生篮球核心力量应用训练方法The middle school basketball athletes core strengthtraining method and ApplicationAbstractWith the basketball in high school in the growing development of the body, strength requirements are also higher, while strength training exercises in the limbs, neglect of middle school basketball player in the core region of strength training of middle school basketball player, in order to make scientific, comprehensive regional core strength training, this article through the literature material method, observation method comprehensive analysis and on the human body in the core region and the core strength training methods, as well as the core strength in the middle-school student basketball movement in the application, combined with the characteristics of physical and mental development of students and middle school basketball movement characteristics, exploration has the comprehensive core strength training method.【Key words 】middle school basketball core strength training method目录V 亠d・”・、・•1 冃 U 5 2研究方法 12」文献资料法 12.2综合分析法 13研究结果与分析 13.1中学生身心发展特点与核心力量 13.2身体的核心区域与核心力量 13.3核心力量在中学篮球运动小的应用 1331核心力量在）11学篮球运动员稳定正确基本动作111的应用 13.3.2核心力量在中学篮球运动员急停跳投技术中的应用 23.3.3核心力量在中学篮球运动员对抗技术中的应用 23.3.4核心力量在中学篮球运动中预防伤病的应用 23.4中学生篮球运动员核心力量的训练方法 2341动力性练习 23.4.2静力性练习 34结论与建议 44.1结论 44.2建议 4参考文献 5致谢中学篮球运动员核心力量训练方法与应用探讨学生姓名：李星宇 指导老师：郑旗1前言随着中学生篮球运动的日益蓬勃发展的今天，对中学生篮球运动员力量索质提出了 更高的挑战，而核心力量是人体的中心部分最主要发力源，并广泛存在于各个运动项n 中，它有着对上下肢的协同工作并有着承上启下以及整合全身力量等重要的小间枢纽作 用，同时也在稳定、支持身体的姿势和运动技能中有着重要意义。

如果以中学生的身心 发育的规律为依据，并有效结合篮球项FI的专项特点，科学、合理的安排一些核心力量 训练的内容，不仅对促进中学生生长发育，还能使中学篮球运动员在各项运动技能中协 调发展起到积极作用本文以中学生篮球运动员作为研究对象，并对核心力量在中学生 篮球运动的应用进行探讨，研究分析多种核心力量训练方法，提出相应的训练方法与建 议2研究方法2.1文献资料法根据本文的研究H的，大量阅读与此相关的书籍、杂志、学术期刊等研究资料及相 关理论，并且通过互联网查阅与核心力量训练相关影响资料，对其进行研究分析，为论 文的撰写提供依据2.2综合分析法通过对实际训练的观察，以及对文献资料的研究分析，综合分析并得出最后结论 3研究结果与分析3.1 学生身心发展特点与核心力量中学生正处于生长发育的最佳吋期，这个阶段也是人体在生长发育中的第二个突增 期，主要的发育特点是下肢比躯干先发育，然后是躯干的发育，而这吋期的中学生身体 的各个内脏器官、组织都还不成熟，牛理功能发育还不完善身体的姿势的稳定性与控 制能力还不完整，如果能根据中学生的机体生长发育的顺序及其规律，安排一些结合篮 球项H的专项特点的核心力量训练，全面的培养核心区域的力量，不仅可以促进此时期 中学生篮球运动员身体生长发育，并且对他们的日常生活也有这积极的影响。

3.2身体的核心区域与核心力量身体的核心区域，我们通常所说的躯干，人体的中间环节的组成有腰、骨盆、覩关 节形成的，大致是由覩部以上肩部以下并包括骨盆所在内的区域，所包含肌肉群有：背 部肌群、腹部肌群和构成骨盆部所有肌群，等都同属于人体的核心区域核心力量是指我们所说的躯干部分所包含肌肉群的肌肉力量的总称，而中学生的身体躯 干力量缺乏整体性，而整体的核心力量它能全面的促进稳定身体脊柱与骨盆，以及保持 正确与稳定身体姿势，并对中学生身体的控制及平衡能力有效发展，并通过自身核心力 量来调控使身体重心从而达到能维持躯干的平衡、稳定所需要的力量3.3核心力量在小学篮球运动小的应用331核心力量在中学篮球运动员稳定正确基本动作中的应用中学生篮球运动员每个专项技术都是由各个基本动作所组成，动作与动作的连接非 常关键，而中学生篮球运动在完成各项基本动作中都有核心肌肉的参与，而核心区域力 量的的强弱，一-部分也决定着各项动作的顺利完成，如果核心区域力量能积极参与能使 中学生篮球运动员有效地稳定和控制身体基本姿势，在动作的连接部分上，它能对上下 肢体的衔接与协同用力，起到一•个桥梁的重要作用，是完成和维持每个基本动作重要的 保证，例如，三威胁持球的基木姿势，即突破威胁、投篮威胁、传球威胁，是中学生篮 球运动中一项最基木开始动作，核心力量地稳定能够使在突破吋身体的更好衔接，在投 篮中更好地控制身体，完成每一次的投篮。

而核心力量的缺乏或者单一，就不能给予身 体足够的控制力量，与此同吋因为缺乏身体控制能力，动作在衔接时就会出现问题，从 而影响动作的准确性核心力量不全面的发展，会导致技术动作的分散，以及脱节，动 作的不完整，造成上下肢不协调，从而影响到动作整体发挥332核心力量在中学篮球运动员急停跳投技术中的应用急停跳投的技术，已被许多中学生篮球运动员所掌握，并广泛应用于训练比赛当 中，也是在中学篮球运动员运动中较为主要的得分方式Z—，核心力量在急停跳投这项 技术当中的起着稳定身体和承上启下的重要作用，其力量来口下肢的蹬地、伸腕，将力 量向上传递至上肢到手指手腕，最后完成投篮但核心力量的不足将会导致动作不完整、 上下脱节等错误，所以核心力量在投篮过程中有非常重要的传递力量:，协调上下肢的连 接，有效地整合，所以核心力量的完善能够更好地使中学生篮球运动员在从事激烈的篮 球运动中完成高质量的急停跳投，从而给予强有力的支持与帮助3.3.3核心力量在中学篮球运动员对抗技术中的应用中学生篮球运动中对抗的逐渐增加的出现，也是现代中学生篮球运动发展的一个 显著特点，对抗的方式也层出不穷，中学篮球运动员不仅在空中有对抗而且在地面的对 抗也尤为激烈，空中对抗例如在突破上篮中増加了身体对抗，许多中学生篮球运动员会 失去重心，从而造成上篮准确程度的降低，增加失误，在地而丄的对抗例，如在比赛中 抢夺一个有利的位置而发生的身体对抗，因为核心力量的缺乏往往会造成重心不稳定， 失去了较为重要的位置。

所以核心力量是在直接对抗中可以满足对抗所需要的肌肉力 量，核心力量在对抗中可以起到固定身体姿势和身体重心位置，有核心力量作整体的保 证，不仅能够在对抗中使身体得到稳定的支持，还能在自身的身体控制方面得到帮助， 在H益发展激烈的中学生篮球比赛中为取得有利位置起到显著作用3.3.4核心力量在中学篮球运动中预防伤病的应用中学生篮球比赛的发展向守转换节奏快、身体对抗强的趋势发展，其次中学生篮球 运动员中学生奔跑和跳跃能力也较为突出，缺乏自我保护的意识，往往因为核心力量的 欠缺从而受到伤病的困扰，比如，腰部损伤，腰部损伤也是比较常见的，如果受伤，不 仅影响运动状态也会一定程度上影响平常的生活在H益高速、多变的中学生篮球比赛 中为身体四肢建立稳定的支撑与保护尤为重要，核心力量的全面发展是篮球运动的合理 衔接动作、传递力量、和协调肌肉，同时来预防伤病的发生3.4中学生篮球运动员核心力量的训练方法核心力量训练是使身体核心肌群达到稳定、平衡重心为F1的，对核心区域内的大肌 肉群和深层小肌肉群进行有针对的力量训练而如今中学生篮球运动员缺乏整体和全面 的的核心力量训练，而核心力量训练单纯是以腰、腹肌为主篮球运动需要部分肌肉一 起参与运动，而单一的核心肌肉力量，是无法满足的。

专项技术来讲无论是跳起投篮、 运球突破，还是突破上篮、抢篮板球等技术动作都要求有强有力的躯干核心部位力量作 为保证，因为这不仅可以使身体各个部位有机地结合与发展，还能更好的提高中学生篮 球运动员的竞技水平在安排中学生核心力量训练的同时，练习的方法更应整体化、全 面化根据中学生的口身发展规律多以徙手练习为主要手段，并总结为以下练习方法 3.4.1动力性练习(1) 直膝或屈膝仰卧起坐练习方法：开始准备姿势运动员为仰卧位，双手交叉并手掌抱脑后，双腿直膝并拢，收 腹并向上屈体，双肘触膝，用力吋呼气，然后回到起始身位吋吸气，一动一呼，一松一 吸，重复进行练习注意事项：动作轻缓为宜，呼吸节奏要控制平稳，尽量避免闭气2) 蹬自行车转体式仰卧起坐练习方法：开始准备姿势运动员为仰卧位，双手交叉并手掌抱脑后，双腿直膝，开始练 习吋，脚跟离地面5公分左右，收腹向上屈膝，同吋加转休，左肘触右膝，右肘触左膝, 触膝是呼气，仰卧吋吸气，，左右的交替收腹屈膝加转体，一动一呼，一松一吸，重复 进行练习注意事项：动作应缓慢，呼气有节奏，转体动作以触膝为ri标，量力而行，循序渐进3) 侧卧肘撑摆髓练习方法：开始准备姿势为运动员侧卧位，以右边为例，先以右单臂屈肘并支撑于地面, 身体自然支撑，侧卧支撑成直一条线，H视前方，左手臂自然屈肘叉腰，双腿紧张绷直、 并拢，用右脚用脚的外侧缘撑于地面，膝关节要保持伸直，开始练习吋右侧向上摆骯至 自身水平的最高点，摆覩发力时呼气，回准备姿势吸气，一•动一•呼，一•松一•吸，身体两 侧交替重复进行练习。

注意事项：动作应缓慢，两人一组，呼吸有节奏，并给练习者一些保护与辅助4) 坐位反方向上摆实心球练习方法：开始准备姿势运动员坐在地板上，双腿自然屈膝、脚跟悬空离地面约5公分, 双手持实心球放于身体的一侧，开始练习吋，双手持实心球与体侧，向。