髋膝关节的常用练习.docx

下肢（髋膝关节）的常用练习因为下肢的动作多数是复合动作，不是靠单一关节的运动，而是髓关节和膝关节共同参与才能完成的 在描述下肢常用的康复功能练习时，将髓膝关节合为一起—、肌力练习1. 股四头肌等长练习：仰卧位或坐位，患膝伸直，大腿肌肉绷劲及放松在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉5 秒，再放松为1次此练习强度对于股四头肌这样可支撑体重完成动作的肌肉来说，强度非常小，只能减 缓肌肉萎缩速度故应尽可能多练习一般要求大于1000次/每日此练习主要加强大腿前侧肌群肌力， 即锻炼股四头肌，提高膝关节控制能力2. 腘绳肌等长练习：仰卧位或坐位，患膝伸直或稍屈曲，大腿及足跟用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松在 不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉5秒，再放松为1次此练习强度对于腘绳肌这样可支撑体 重完成动作的肌肉来说，强度非常小，只能减缓肌肉萎缩速度故应尽可能多练习一般要求大于1000次 /每日此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，即锻炼腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性3. 直抬腿练习：仰卧位，伸膝直腿抬高至足跟距离床面15 cm处保持一定时间或完成动作为1次力量增强后改为坐 位并可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。

此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌及屈髓 肌肉，提高髓膝关节控制能力及稳定性4. 侧抬腿练习：与患侧下肢同侧侧卧位，即右侧下肢的伤病就右侧卧伸膝向内侧直腿侧抬保持一定时间或完成动 作为1次力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习此练习主要加强大腿内侧肌群肌力，锻炼 内收肌，提高膝关节内侧稳定性及髓内收控制能力与患侧下肢相反一侧侧卧位，即左侧下肢的伤病就右侧卧伸膝向外侧直腿侧抬保持一定时间或完 成动作为1次力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习此练习主要加强大腿外侧肌群肌力， 锻炼外展肌，提高膝关节外侧稳定性及髓外展控制能力5. 后抬腿练习：俯卧位，伸膝直腿向后抬起至足尖离床面5 cm处保持一定时间或完成动作为1次力量增强后可在 踝关节处加沙袋为负荷以强化练习此练习主要加强大腿后侧肌群、及伸髓肌力，锻炼腘绳肌及臀大肌等， 提高髓膝关节控制能力及稳定性6. 卧位或立位勾腿练习：俯卧位，患侧大腿不离开床面，用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节屈膝至大腿后侧感到最用力后保 持一定时间或完成动作为1次在踝关节处加沙袋或用皮筋的阻力为负荷以强化练习此练习主要加强大 腿后侧肌群肌力，锻炼屈膝肌群腘绳肌，提高膝关节控制能力及稳定性。

上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿用力向后勾起小腿尽 量屈曲膝关节，同时保持大腿垂直于地面屈膝至最大角度保持一定时间或完成动作为1次力量增强后 可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习此练习主要加强大腿后侧肌群肌力，锻炼腘绳肌，提高膝关节控 制能力及稳定性7. 静蹲练习：上体正直，靠墙站立，双足与肩同宽，足尖及膝正直向前，左右腿均匀分配体重，缓慢下蹲至无痛角 度，调整脚离墙的距离，即下蹲角度小时距离墙近，下蹲角度大时距离墙远膝屈至90°内的无痛及可控 制的最大角度保持一定时间为1次此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌，提高膝关节控制 能力及稳定性力量增强后可抬起健侧腿，把重心完全移动至患腿单腿静蹲此练习可更好地加强患腿大腿前侧肌群 肌力，锻炼股四头肌，尽快纠正健侧患侧腿之间力量的差异8. 立位前踢腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋 一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向前用力牵拉皮筋至最用力处保持一定时间或完成动作为1次此 练习主要加强屈髋肌群肌力及大腿前侧肌群肌力，锻炼屈髋肌群及股四头肌，提高髋关节控制能力及稳定 性。

9. 立位后踢腿练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋 一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向后用力牵拉皮筋至最大角度保持一定时间或完成动作为1次此 练习主要加强伸髋肌群肌力及大腿后侧肌群肌力，锻炼伸髋肌群及腘绳肌，提高髋关节控制能力及稳定性10. 立位内收练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向内用力牵拉皮筋至最大角度保持一定时间或完成动 作为1次此练习主要加强髋及大腿内侧肌群肌力，锻炼髋内收肌，提高髋关节控制能力及稳定性11. 立位外展练习：上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，扶好固定物健侧单腿站稳，患腿踝关节处系弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向外用力牵拉皮筋至最大角度保持一定时间或完成动 作为1次此练习主要加强髋及大腿外侧肌群肌力，锻炼髋外展肌，提高髋关节控制能力及稳定性12. 坐位抗阻伸膝：坐位屈膝小腿自然下垂于床外，踝关节处系一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，伸膝向前用力 牵拉皮筋至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。

此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头 肌，提高膝关节控制能力及稳定性或者使用沙袋为负荷采用以上姿势练习，可取得同样练习效果13. 坐位并腿：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，膝关节处系一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定 于某处，向内用力牵拉皮筋完成并拢腿的动作至最用力处保持一定时间或完成动作为1次此练习主要 加强大腿内侧及髋内收肌群肌力，锻炼内收肌，提高髋关节控制能力及稳定性14. 坐位分腿：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，将弹性皮筋系成一个圈，套在双膝关节处，向 外用力牵拉皮筋完成分腿的动作至最用力处保持一定时间或完成动作为1次此练习主要加强大腿外侧 及髋外展肌群肌力，锻炼外展肌，提高髋关节控制能力及稳定性15. 坐位内旋：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，将弹性皮筋系成一个圈，套在双踝关节，确保 大腿在床面上固定不动，小腿外展，用力分腿牵拉皮筋完成动作至最用力处保持一定时间或完成动作为 1次此练习主要加强髋内旋肌群肌力，可提高髋关节控制能力及稳定性16. 坐位外旋：坐位，上体正直，屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外，踝关节处系一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定 于某处，确保大腿在床面上固定不动，小腿内收，用力牵拉皮筋完成动作。

至最用力处保持一定时间或完 成动作为1次此练习主要加强髋外旋肌群肌力，可提高髋关节控制能力及稳定性二、关节活动度练习髋膝关节屈曲练习1, 髌骨松动术：髌骨的活动度，在很大程度上影响了膝关节的活动度因此关节活动度受限时，可先行髌骨松动术， 再进行屈伸练习以手指指腹或掌根推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置髌骨 活动灵活者无需进行，一般每方向20次，2—3次/日2, 坐位垂腿：坐于床边，膝以下悬于床外放松大腿肌肉，保护下（可以用健侧腿搭在患腿下保护慢慢放下）使小 腿自然下垂，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行！必要时可于踝关节 处加负荷适用于0—953, 仰卧位垂腿：仰卧位，大腿垂直于床面（双手抱腿以固定），放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至感到疼痛处保持 10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行！必要时可于踝关节处加负荷，负荷不应过大，否则 肌肉不能放松，即无效果4, 坐位抱膝：坐位，双手抱踝，使足跟缓慢接近臀部，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不 得反复进行！开始前测量足跟与臀部间距离，逐渐使距离缩短至与健侧腿角度相同。

此练习应循序渐进， 切忌盲目冒进或畏痛不前5, 俯卧位膝牵伸：膝俯卧位，双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲，至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减 轻后继续加大角度不得反复进行！可用长毛巾或宽带子系于踝关节处，以便于牵拉；或由他人帮助， 但绝对禁止暴力推拿！6, 坐位膝屈伸：髋膝上体正直坐位，足不离开床面缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直10—20次/组，1—2组/日髋膝关节伸展练习（与屈曲练习间隔时间尽可能远!）伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将 会无效练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜 练习过程中不得中途休息，否则将影响效果1, 坐位伸膝：膝上体正直坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物完全放松肌肉，保持30分钟30分/次，1—2次/ 日2, 俯卧悬吊：膝俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物适用于膝伸直角度明显受限，肌肉完全放松，保持30分钟30分/次，1—2次/日3, 主动牵伸：膝上体正直，坐位伸膝，双手前伸握踝关节，于极限处保持10秒，放松5秒20—30次/组，1—2组/ 日。

4, 全蹲：髋膝上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，手扶物体保护下缓慢全蹲，足跟不离开地面，至感到 疼痛处保持5分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行！尽可能使臀部接触足跟3-5分/次， 1-2次/日5, 髓后伸：髋仰卧位，患侧紧挨床沿，患腿垂于床外，肌肉放松自然下垂至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减 轻后继续加大角度不得反复进行！必要时可于踝关节处加负荷，负荷不应过大，否则肌肉不能放松， 即无效果6. 髋内收：髓仰卧位，双腿伸直交叉，健侧脚勾住患侧脚使其固定，慢慢向健侧弯腰，使骨盆向患侧方向顶出至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行！ 5-10分/次，1-2次/日7. 髋外展：髋仰卧位，双腿伸直尽量分开，患侧脚勾住床头等使患腿固定，慢慢向患侧弯腰，使骨盆向健侧方向顶 出至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行！5-10分/次，1-2次/日8. 髋关节内旋：髓坐位，患侧屈膝屈髋90°左右，健腿伸展，双手扶膝关节处，由外向内压至感到疼痛处保持10分钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行！ 5-10分/次，1-2次/日9. 髋关节外旋：髋坐位，患侧屈膝屈髋90°左右，健腿伸展，双手扶膝关节处，由内向外压。

至感到疼痛处保持10分 钟，待疼痛减轻后继续加大角度不得反复进行5-10分/次，1-2次/日功能性练习1. 负重及平衡：髋膝保护下站立，双足与肩同宽，在微痛范围内左右交替移动重心，争取可达到患侧单腿完全负重站立5分/次，2次/日2. 负重及平衡：髋膝保护下站立，双足前后分离，在微痛范围内前后交替移动重心，争取可达到患侧单腿完全负重站立5分/次，2次/日3. 单膝屈伸练习：髓膝患侧单腿0-45范围蹲起，要求动作缓慢、有控制、上体不晃动30次/组，组间休息30秒，4-6组 连续练习，2-4次练习/日4. 台阶前向下练习：膝面向地面，背向台阶站立于一层台阶上，上体正直，患腿单腿站立，健腿向前伸出患腿缓慢下蹲至 健腿足跟着地，再缓慢蹬直至完全伸直20次/组，组间间隔30秒，2-4组连续，2-3次/日5. 前向跨步练习：膝上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，健腿伸膝，患腿屈膝向前跨步至无痛角度支撑，患腿 缓慢用力收回至起始位至最大角度完成动作为1次力量增强后可双手可握负荷或在踝关节处加沙袋为 负荷此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，锻炼股四头肌，提高膝关节控制能力及稳定性6. 后向跨步练习：膝上体正直，双足与肩同宽站立，足尖正直向前，健腿屈膝，患腿伸膝向后跨步至无。