长跑注意事项及动作要领.doc

长跑注意事项及动作要领长跑注意事项及动作要领一、赛前注意： 1.赛前 30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉） ， 不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前 30 分钟之内不要吃任何食物切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘 3.了解一下对手的情况谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数其次是自己做好充分准 备准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚二、准备活动： 1.先慢跑微出汗就可以 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开 3.做 2、3 个 30 米的加速跑 以上内容在比赛前 20 分钟做完 以后的时间： 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来三、比赛时： 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空 气直吹嗓子 2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在 2-3 位,小心被围坐“包厢“,不够实力的话不要勉强 跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟速度 够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后 400 米发力,但要确保不要到最后 100 米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。

四、比赛时其他事项： 1.上体姿势和摆臂动作： 上体保持稍前倾或正直的姿势头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松 两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以 肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动摆臂一定要放松 2.脚部动作： 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地着 地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲 动作之后充分蹬直 3.呼吸： 保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每 一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量 跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声跑的时候一定要放松，跑 的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分 散你的力量分布， 4.突破自身极限： 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节 奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受这种现象称之为极点”这是中长 跑中的正常现象当， “极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步 速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就 是所谓的第二次呼吸状态（超越极限） 。