减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表.doc

减肥常用 - 日常活动各种运动消耗热量表日常活动各种运动消耗热量表消 耗 热运动项目 运动项目 消耗热量量慢走 (一小 走步机(一小255时4公里) 时6公里) 345 卡卡快走（一小时555 爬楼梯8 公里） 480 卡卡慢跑 (一小 爬楼梯 1500655时 9 公里 ) 级（不计时） 250 卡卡快跑 (一小 爬梯机时 12 公里） 700 680 卡卡单车 (一小游泳(一小时245时9公里)3 公里)550卡卡单 车(一 小415网球时16公里)425 卡卡单 车(一 小655 手球时21公里)600 卡卡有氧运动(轻275 桌球度)300 卡卡有氧运动(中高尔夫球(走度)350路自背球杆)270卡卡体能训练 300 轮式溜冰350 卡卡郊外滑雪(一仰卧起坐432小时8 公里)600卡卡活动项消耗热活动项消耗热目量目量开车82卡洗衣服114卡工作76卡烫衣服120卡读书 88卡 洗碗 136卡午睡 48卡 插花 114卡看电视72卡 锯木 400卡看电影66卡 骑马 350卡跳舞 300卡 溜狗 130卡打扫 228卡 郊游 240卡泡澡 168卡 逛街 110卡打拳 450卡 购物 180卡附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = 0.1 x （ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）成人每日需要的热量 = 1.1 x （ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）人体基础代谢需要的基本热量计算女子 男子18-14.6 x 体重（公斤）15.2 x 体重（公斤） +30+ 450 680岁31-8.6 x 体重（公斤） 11.5 x 体重（公斤） +60+ 830 830岁60 10.4 x 体重（公斤）13.4 x 体重（公斤） +岁 以+ 600 490上活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数活动强度系数表活 动活动强度活动内容强度系数驾驶，看电视，打字，玩牌，极轻0.2坐，站，躺，看书等打扫房间，短距离散步，打高轻0.3尔夫等重的家务活，网球，羽毛球，中等0.4滑雪，溜冰，跳舞等重体力劳动，运动，篮球，足重球，爬山等0.5·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/ 克蛋白质产生热量 = 4千卡/ 克碳水化合物产生热能 =4 千卡/ 克·热量的单位： 1 大卡 =1 千卡 Kilocalorie= 4 ．184 千焦耳减肥原理(1) 调节神经与内分泌功能。

百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重， 主要是在神经系统和内分泌系统的调节下， 合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、 脂肪就以脂肪的形式储存起来加强运动，可以改善神经与内分泌系统， 恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢， 减少脂肪沉积2) 增加体内脂肪和糖的消耗食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来 当增加运动时，肌肉活动需要热量， 因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大运动类别耐力性耐力性运动， 又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段 在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防， 以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、 爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等力量性力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、 神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量， 调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能减肥好处1 、促进新陈代谢运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢2 、阻止脂肪形成肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦 ;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪， 减少了脂肪的形成3 、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强， 改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力， 减轻心脏负荷， 从而改善心血管系统的功能4 、改善肺呼吸功能运动增加了呼吸肌的力量， 增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能， 气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪5 、促进胃肠蠕动运动改善了腹腔内脏活动的调节机能， 增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6 、 增加大脑活力运动调整了大脑皮层活动状态， 使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心减肥方法1 、每周进行 1 到 2 次中低强度间歇性运动有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效， 因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激， 所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑， 这样可以增加 1.5 到 2 倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢， 让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行 5 次低强度有氧运动就可以了，将 1 到 2 两天调整为间隔的间歇性训练2 、进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅， 也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服， 在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量， 而且也不易反弹哦3 、坚持游泳游泳也是一项很捧的减肥运动， 可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了， 不过平时看到那些游泳员的身材，你还 hold 得住吗？虽然是练出来的， 但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。

4 、跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳， 跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了， 可以快速有效的减掉体重， 只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体。