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最新】腹肌撕裂 每位正在准备减肚子练出腹肌马甲线的朋友都知道撕裂者这个健身教程吧，网上的改进版本太多了今天就为大家分享标准完整版的腹肌撕裂者动作计划个人建议新手健身者最好减半训练标准强度训练第二天真的会让你全身酸痛最好10_3组的锻炼对于有健身基础的朋友可以按照标准量锻炼2-3组试试 下面就是标准的腹肌撕裂者教程和每组训练量 动作一：坐姿收腿 25次一组 整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度 动作二：自行车踏步 25次一组 注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度 动作三：蛙展 25次一组 整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直 动作四：叉腿仰卧起坐 25次一组 高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续把腿盘起来做会比较难 动作五：剪刀腿 25次一组 抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会 动作六：举髋 25次一组 脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头 动作七：脚跟朝天 25次一组 注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

动作八：V字起身 25次一组 当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出 动作九：侧体V字起身 25次一组 腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触 动作十：攀腿 左右12次一组 胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部 动作十一：梅森转体 40次一组 整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上 动作十二：腹部/背部拉伸 30秒 伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可 腹肌撕裂者确实能全面的锻炼腹肌但是，体脂过高不通过有氧运动，改善饮食习惯，再辛苦练出来的腹肌也是被脂肪盖住显现不出来的 猛男教你8个腹肌撕裂动作，30天虐出腹肌！ 多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌 那到底该怎么练腹肌呢？ 以下动作能有效强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌 8个动作，由易到难，每个动作做15-25次，休息30秒！ 坚持锻炼，漂亮的6块腹肌你也可以拥有！ 同时还要注意控制自己的饮食哦！ 每日更新关于健身、增肌知识、瘦人快速增肌增重、励志成果展示！ 动作技巧 悬垂举腿 3组，每组12-15次 这会让下腹部酸爽难耐，你很快会明白那种感觉。

吊挂在单杠上，保持上半身稳定，抬高你的双腿，平行地面，缓慢的放下双腿，用你的躯干控制双腿，避免太多的摇摆你也可以双腿弯曲，使膝盖尽可能向胸部靠拢，如果你像进一步加大难度，甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物，还可以使双腿向躯干两侧提起，锻炼腹斜肌 斜板卷腹 斜板卷腹，3组，每组15-20次 你需要一个倾斜的长凳，这是常见的一个动作，但在这个视频中，你能看到，他在下降时，并没有完全放松腹肌，所以，在每一次卷腹之间都在持续保持张力，这会让你的腹肌有更强烈的烧灼感没有什么是必须的，你甚至可以增加难度，双手抱一个球，或者左右交叉进行我们的目标就是撕裂腹肌，所以，不管你多累，保证动作正确形式，每一次充分挤压你的腹肌 瑜伽球两头起 瑜伽球仰卧起坐，3组，每组15-20次 在前面的两个练习中，有针对性的强化了上下腹肌，在这个动作中，你将会整体都训练到，有一个非常重要的提示，不要让你的双脚双手和瑜伽球接触到地面，在整个运动中控制你的腹肌，保持持续的紧张你可以采取传球的方式，给这个动作增加一点趣味性 推腹肌轮 腹肌轮，3组，每组6-10次 在腹肌轮动作中，尽可能最大程度推离身体，只有在充分伸展才能在拉回腹肌轮时让腹肌最大程度参与。

我知道这并不容易，特别是你没有做过这个动作的话，所以，尝试不同的速度，感受肌肉的收缩 一定要收紧的下巴，为了更好的吸引你的腹肌，圆肩圆背，但不要拱起你的背部就这么简单，现在该动起来了。