力量训练原理及方法.doc

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开场，例如胸部、腿部和背部较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉胸部和背部练习应在腿部练习后进展　　对抗肌肉群应按次序进展，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响　　腹部练习也应该进展在训练方案中，过早进展腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进展力量练习时如蹲起第二节最大力量n 1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抑制阻力时所表现出来的最高力值n 2开展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸〔CP〕的储藏量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改良和完善运动技巧3.最大力量训练的根本要求n 3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷〔60－80％〕；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加注意准备过程3.2重复次数组数负荷强度959085807570656055504540负荷次数123456789101112n 负荷到8，训练到12负荷强度、重复次数及作用强度重复次数主要作用95以上85—9512—3开展肌肉协调能力65—8540—654—78—12促进肌肉肥大提高速度力量40以下13以上提高肌肉耐力n 3.3练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .5-2.5秒；动作速度不可太快，如用惯性去抑制阻力，降低训练效果。

n 3.4间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意根本恢复力量训练方法设计的根本原则：v 大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息v 肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息v 力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4.开展最大力量的具体手段和方法n 4.1重复练习法：负荷强度为75-90％训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟n 4.2阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系一次课的练习从较低的负荷开场，逐渐加大负荷而减少练习次数保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法开展为将负荷的强度加到100％，即要求到达当天最高水平〔见图〕n 4.3静力训练法：n 以肌肉收缩力抑制和对抗外力，使肌肉*力改变，长度不变，环节不运动n 通过大强度的静力性练习来开展最大力量负荷强度为90％以上，每次持续时间为3一6秒，练习4次，次间间歇3一4分n 注意憋气时间： 强度为100％时2－3秒；90－80％时4－6秒；60－70时6－10秒n 关节角度适宜：卧推时，肘关节90度；硬举时膝关节135度；提踵时135度静力训练法n 以肌肉收缩力抑制和对抗外力〔重量、对手、同伴等〕，使肌肉*力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。

n 训练目的是开展肌肉最大力量、或开展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练n 训练内容包括：〔一〕负重静力训练法，身体处于*种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；〔二〕对抗静力训练法，身体处于*种姿势时对抗固定物体，持续静止用力静力训练法的优点n 能够发动更多的肌纤维参与工作，可较迅速的开展最大力量〔静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋发动更多的肌纤维同时进展收缩产生更大的肌力〕n 可开展静力性耐力n 特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好n 受伤后的恢复训练4.4 动力训练法n 以肌肉收缩力抑制和对抗外阻力〔重量、对手、同伴等〕，肌肉*力不变长度改变，环节运动的力量训练方法n 训练目的是开展最大力量、速度力量或力量耐力n 训练内容包括：〔一〕抑制性力量训练，肌肉收缩力抑制外阻力〔外力小于肌肉力，肌肉缩短〕；〔二〕退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外阻力〔外力大于肌力，肌肉被拉长〕；〔三〕超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵*反射突然缩短，即先退让性后抑制性力量训练。

n 因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：〔一〕高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于开展最大力量；〔二〕重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于开展速度力量；〔三〕极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于开展力量耐力金字塔式训练法n 随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法开场负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖故名金字塔式训练法n 用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和开展肌肉内协调n 典型的练习组合方式为：开场负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次第三节相对力量n 1定义：相对力量是指运发动单位体重所具有的最大力量n 2开展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善3.相对力量的根本做法n 强度：通常采用85％以上的强度，目的使运发动肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力n 次组数：每组充分1－3次，6－10组；间歇时间：n 动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤第四节快速力量n 1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。

n 这一时间段取决于运发动所遇到的阻力或负荷，以及运发动运动时的加速度状态一些运动工程中，在运动的开场阶段既需要以最大的肌肉运动速度抑制阻力〔铅球、标枪等快速力量工程〕而在其他工程和中，则需要延迟最大加速度已到达运动器材或身体的最大速度n 最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的根底在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低取决于神经支配模式的构造和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力对训练的实践性建议n 教练员和运发动必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而准确的实现训练目标仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的n 渐增负荷：例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们又得到明显的训练适应n 动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移排球的跳深研究n 力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移2.快速力量的决定因素最大力量的决定因素具有一样的要求之外，n 运动单位的发动和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。

n 由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键3.速度力量训练方法n 3.1窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则n 强度：90、95、97、100；次数：3、 1、1、1+1；组数：1、 2、3、4+5；时间：3-5分钟n 此外，还有3组3次重复、每次重复90%阻力的方法参与肌肉休息间歇应不少于5分钟，以防止受伤，其间可以进展其他肌群的练习n 3.2 最大向心用力法n 适用于高水平运发动保加利亚举重运发动首先使用n 强度：100；次数：1；组数：5；时间：3-5分钟n 3.3 最大向心-离心用力法：该方法将开展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起n 完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速n 该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿n 强度：70-90；次数：6-8；组数：3-5；时间：5分钟3.4超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵*反射开展力量的方法n 训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反响力、鞭打力等。

n 练习中，当肌肉快速地被拉长时〔离心阶段〕，刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵*反射，被拉长的肌肉积极收缩〔向心阶段〕，以保持肌肉长度的恒定各种起跳前的制动〔缓冲〕，投掷前的预拉长，就是利用这种牵*反射，使肌肉的收缩力量加强在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵*反射提高肌肉力量n 3.4 牵拉-缩短周期训练方法n 该方法主要目的都是改善神经系统的适应性对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用初学者进展跳深练习时应当小心甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲劳从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷n 常用方法：n 按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳；最大高度双脚跳n 30次重复；组间休息5分钟单脚跳练习时，每组重复次数为10次n 3组交替跨跳，每组20次重复，组间间歇5分钟也可采用5组3连跳或5连跳，每组重复10次组间间歇休息10分钟到达的距离可作为评价训练适应的标准n 跳深练习：3-5组练习，每组重复10次，组间间歇10分钟下落高度根据各人情况而定，从而使运发动的落地时脚跟可以不着地n 结合专项的速度力量训练法n 〔1〕减负荷练习法〔强调速度〕n 包括减轻外界阻力〔负重量〕以及给以助力进展练习方法。

n 例如男子铅球选手用4一6公斤的球练习，以提高出手速度，然后，在保持同样出于速度的前提下，逐步把球重加到标准的7．257公斤再如举重运发动在两名同伴的帮助下〔在两端托住杠铃〕快速举杠铃，都有助于提高完成动作的速度〔2〕先加后减负荷练习法n 先增加负荷的重量，使之超过比赛时须抑制阻力，当运发动根本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运发动在标准阻力下完成动作的速度n 快速力量训练的效果在根大程度上取决于中枢神经系统能否保持适宜的兴奋度因此，在训练中应防止出现疲劳，重复次数不宜大多，组间休息应保证获得根本的恢复〔3〕比照转换练习法n 比照转换练习法是九十年代以来被体能类快速力量性项群许多"功率性〞工程中的优秀选手采用的新的练习方法，它综合多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点，从抑制最大外部阻力直至抑制自身体重，逐段提高动作速度，练习按序列完成尤其适合于专门准备期和比赛期这种训练方法按序列逐段激活运动器官，最终转移到专项需要动作的快速力量上去，实践证明具有显著的效果比照轮换练习法的内容及顺序n 提高肌肉最大力量n 90％强度/4；95％强度/2; 100％强度/1×2；95％强度/2；90％强度/4×2。

n 提高肌肉爆发力量n 60％强度/10秒内最大重复次数×〔2～3〕n 提高肌肉最大输出功率n 30％强度/10秒钟内最大重复次数×〔2～3〕n 提高肌肉快速力量采用对抗自身体重的练习，无附加负荷传统的速度力量方法〔速度〕n 强度：通常采用30－50％的强度，但爆发力变化相对大n 目的是兼顾力量和速度因素，使运发动体会最大用力感和最大速度感n 次组数：每组充分5－10次，3－6组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅弹跳力训练中注意的问题：n 年龄特征；开展一般性力量〔根底〕；热身运动；动作要求缓冲时间不。