来一次“拉练”吧.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑来一次“拉练”吧 　　诗经有文“五月斯蠡动股，六月莎鸡振羽七月在野，八月在字”原文的意义我们不去深究，反正放到骑行这件事上，就是报告我们：“五月要动动大腿，六月再加把劲，七月确定要出去野，八月你就能上天　　六月天，最大的问题就是热，而好处也很明显，就是除了热别的条件都挺好，适合骑车，更适合长距离骑行越是在繁重的时候磨砺自己，在八月就能飞得更高总之，几次长途拉练是必不成少了，那在拉练中要留神些什么呢？　　“长”距离训练　　拉练的概念根本上等同于长距离训练，所以首先要留神的就是规划一条够长的路线以我们最轻易参与的赛事“铁人三项”来说，标铁40km的骑行距离对你来说不成问题，半程大铁90km的骑行也可以应付，但是大铁180km的骑行距离照旧是个不小的挑战　　跟着俱乐部的周末活动，举行80-100km的中、长途骑乘当然对体能是有益无害，但千万别以为这样的训练量就足够了建议训练量的“幸福点”大约是目标距离的75%，也就是说逐步将训练里程拉高到140km　　在长途骑行中，耐力是关键，所以在练习时要以数小时不停车为目标你可以压低平均速度，让第一次的挑战更轻易完成。

目的就是要培养自己在座垫上的耐受度，要以7-8小时为目标，这也约莫是你第一次骑乘180km所需的时间同时也要根据赛事的地形来调整训练内容假设你加入的比赛有好多起伏，那就要在拉练线路上规划出一些山路　　保持踏频　　踏频指双脚踩踏的回转速度，以转，分为单位新手的踏频可能只有50左右，这对于竞赛来说是不够的，竞赛中平路达成90-110转/分的踏频才是对比合理的，爬坡在70-95车专/分左右较高的踏频可以减小气力型输出，使得肌肉产生更少的乳酸，有助于增大骑行效率，提升总的功率输出，并且较小的气力输出也有利于养护膝盖　　总之，尽量制止大力踩踏，维持一个较高的踏频，有助于推迟甚至制止双腿酸痛的到来由于一旦肌肉“酸”起来，全体美好的愿望都将瞬间破碎，你唯一的愿望就是尽快终止这糟糕的一天　　关注心率　　不管是“220-年龄”还是“208-0.7×年龄”，我们在长途骑行中都要更加留意自己的心率状况，务必将心率始终保持在60%～80%最大心率的中等有氧运动范围内低于80%最大心率的中等有氧运动主要针对耐力训练，大片面运鼓动都在这个心率区举行有氧训练，对那些没有经过训练或者刚举行训练的人来说也是相对安好有效的。

请尽量在整个运动过程中保持一致的速度　　高于80%最大心率的强有氧运动主要是为打定承受高比赛强度而采取的训练措施，它最终的要求就是强度在这个区间内的训练是既繁重又慌张的，但也是最轻易出劳绩的它改善了有氧和无氧的能量储蓄，同时也提高了运鼓动在比赛时释放和消耗储蓄的乳酸盐的才能但也会对没有阅历的运鼓动存在相对较大的危害，所以为了能够持续安好地提高运动劳绩，普遍人理应回避这一强度区间　　充沛补给　　在骑行过程中你需要随时补充能量和流失的体液，每小时人体大约能吸收60g的碳水化合物，所以一下子吃好多进去是没有用的，耐力运动需要不停地吃例如SIS GO等渗胶，60毫升一袋含22克碳水化合物，不合咖啡因的完全可以每小时一次吃3根　　能量饮料分合电解质和不含电解质的，建议饮用含有电解质的能量饮料，缺乏电解质会导致骑车抽筋，每小时建议补充500-1000ml液体并且务必频繁小口啜饮，根据个人处境使用盐丸同时要根据骑行路线的不同，规划进食筹划例如当你在刚要开头爬坡时吃东西，一旦开头爬坡，身体负担过大会将肌肉中的血液转移到胃部扶助消化，会让肌肉和胃都很不安逸　　切勿在感到饥饿时才想到进食，人体消化吸收需要确定的时间，一旦感到饿了，哪怕连忙进食也会体验一段体能的“真空期”，所以务必提前按筹划进食。

骑行时应制止食用难消化、富含脂肪的食品，也就是说，假设下午还有漫长的回程，中午的“腐败活动”就要适可而止　　团队合作　　集体拉练编队骑行时，由于有领骑队员带风，跟随的队员能够裁减最多30%的体能消耗，轻松地达成较高的平均速度但是编队骑行，由于排列精细，一旦展现突发处境，处理不当便很轻易展现骨牌效应——大家都撞到一起因此我们要求领骑队员务必要让队友明显、明确地知道大队目前的处境和前面的路况，唯一有效和直观的就是骑行手势了而对于队员们来说，除了对领骑的手势作出必要的回应，也要留神一些编队骑行时的法则　　不要乱晃，集中精神，保持匀速直线的骑乘路线　　骑行中前后队员之间距离保持在30cm之内，这是有效跟骑的前提，假设超过此距离就流失了编队的意义　　离开队列前方，退到集团后面时，务必要从左侧退出　　通过调理身体的模样来得到不同的空气阻力，从而达成减速的效果，在骑行过程中尽量不要使用刹车　　不要踩踩停停，保持流畅的踏频，后面跟车的人会对比安心　　防晒　　虽然骑车的挚友都热爱无意秀一下“事业线”，但过量的紫外线总是对身体没什么好处，更别提网上流传的那些进藏前后的照片比较了番茄防晒、芹菜感光、维生素C巩固皮肤抗争力，这些都是传闻，实际的防晒任务还是要交给防晒霜和“硬”装备。

　　对于不怕麻烦的车友，可以使用防晒霜来防晒皮肤科医生建议在骑行前20分钟涂抹好防晒霜，条件允许的处境下，理应每隔1-2小时重新涂一次，可以在口袋里装一个便携装的防晒霜，在路口和休息站休息的时候可以使用　　怕麻烦的车友，务必要打定具有UV防护功能的骑行眼镜，以及魔术头巾、骑行袖套、腿套，可以放心的是，騎行专用的袖套腿套并不会让你感觉更热 — 5 —。