浅谈中学跳远助跑的训练.doc

浅谈中学跳远助跑的训练摘要：准确、快速的助跑是提高跳远成绩的先决条件，在跳远训练中怎样改进和完善助跑技 术对于提高运动员的成绩有着重要意义本文通过对跳远助跑概念的阐述，分析了影响助跑 稳定性、准确性的主要因素，提出了一些有针对性的训练方法，以期为中学跳远训练提供参 考关键词：跳远，助跑，训练Ana Iyse the Iong jump of middle school?s tra i ningAbstract: The approach of nicety and al 1egro is the precondition of advancing the long jump achievement, in the long jump, how to improve and perfect the approach technology is very important. Through the exposition of the concept of approach, the text analysis the influence factors of the approach' s accurate and stabi 1 ity, so it puts forward a few feasibi 1 ity training means so as to offering referenee for the middle schoolJ s long jump training.Keywords: long jump, approach, training1前言跳远是人体通过快速助跑和冇力的起跳，采用合理的空中姿势和动作，使身体腾越水平 距离的运动项冃。

据史册记载，在古希腊奥运会上跳远就是当时五项运动的比赛项FIZ-o 不过那吋的跳法和现在的不同，相传当吋跳远时运动员两手均持重物现在的跳法是十九世 纪中叶以后在英国的大学III径比赛小出现的，并于1886年起开始使用跳板跳远不仅是一项竞技项目，也是一种锻炼身体的手段，经常练习跳远能有•效地发展速度、 卜肢力量、灵敏等身休索质，捉高神经系统和心血管系统的功能，培养勇敢、顽强、果断等 优良品质因此，跳远是我国各级各类学校体育与健康课的教材和《国家体育锻炼标准》, 《全国山径业余锻炼等级标准》规定的锻炼、测试项目之一跳远是我国各级学校体育教学的重点教材和体育高考的主要内容因此，如何使学生尽 快掌握跳远技术，提高跳远成绩，是人家十分关注的问题本文主要就如何通过提高助跑技 术来捉高跳远成绩加以阐述2跳远的助跑技术2.1助跑的任务助跑就是指人体向水平方向移动的阶段跳远助跑的任务是为了获得很大的水平速度， 并为准确踏板起跳创造条件助跑是整个技术的开始部分在跳远的开始阶段，如果能达到I•分稳定的程度，将会增 强运动员或学生们的信心，并且也能为强有力的、正确的起跳动作打好基础从而保证技术、 教学训练水平的充分发挥。

2. 2助跑特点助跑是运动员获得向前运动的动力的途径它的主要日标：一是在助跑结束阶段尽可能 的达到水平跑时的最大速度，二是在达到最大跑速的同时能准确的完成起跳动作，并获得最 佳的起跳效果因此，助跑要求的速度应该是能保证完成合理起跳的最大速度，某些资料中 说到的“有控制的速度”指的就是这一点2. 3助跑技术的要求助跑技术的基木要求是步伐正确，步幅稳定，跑得放松、协调、有节奏，助跑的最后几 步，是助跑技术的关键环节，它既要使助跑发挥到最高速度，又要做好起跳准备通常最后 几步都达到最大步长，并在保持步长的前捉下达到最高步频，形成最后几步加速的状态最 后一步为了使助跑与起跳更加衔接，形成快速上板的技术特征，步长比倒数笫二步要稍短些 （约短20厘米左右）起跳前最后儿步（6-8步）助跑是整个助跑技术的关键在最后儿步助跑中既要保持咼 速，又要做好起跳准备这是一个难度较大的技术环节因此，运动员的技术风格和特点往 往体现在这一阶段最后6-8步的助跑技术，主要有两种：一种是在起跳前10米处已达到最高速度，最后 儿步助跑保持最髙速度，以稳定的节奏快速进入起跳；另一种是在步长相对稳定的情况下， 加快步频，形成积极快速上板的助跑技术特征。

冃前世界优秀运动员普遍采用后一种跑法 这种助跑技术有利于发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑与起跳的衔接更加紧 密起跳前最后几步助跑时应注意以下几点：▲起跳前要保持高速跑的动作结构和放松的心理状态；▲在理论上要强调保持较高的身体重心，不强调起跳前身体重心下降然而在实际的 训练或比赛中，起跳前出现身体重心下降是由跑转入跳吋口然发生的，不是运动员特意去做 的▲耍强调最后几步助跑的动作速度，不强调最后几步步长Z间的比例一般来说，最 后三步步长的比例为中、大、小（倒数第三步中等，倒数第二步大，倒数第一步小）这种 比例关系是人体用力的自然表现形式，是自然形成的，而不是运动员刻意去做的如果要求 运动员特意去做就会影响助跑的动作结构，使助跑速度下降一些实验证明，优秀运动员助 跑最后几步的步长比例与运动员自身的用力和助跑技术特点冇密切的关系，并存在着明显的 个体差界例如比蒙在创造8. 90米的世界记录时，最后一步步长最大；而鲍威尔跳& 95 米时，最后一步最小，述有些运动员的最后几步步长几乎没有变化因此，不能强求用统一 的模式去完成最示几步的助跑3影响助跑的稳定性、准确性的主要因素3. 1起动方式不固定助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。

助跑的起动方式有两种：一种是从静 止状态开始助跑，采用两腿前后分开的“站立式”或两腿微屈两脚左右分开的“半蹲式”静 止姿势这种开始姿势有利于提高助跑步点的准确性，初学者多采用这种开始姿势另一种 是行进间开始助跑，采用先走儿步或跑儿步踏上助跑的起跑点（第一标志），然后再开始加 速助跑这种起动方式比较自然放松，优秀运动员多釆用这种助跑起动方式上述两种方式，要求在助跑的最后4-6步达到木人的最高助跑速度助跑最后-| •米能否 达到并保持最高速度进入起跳是助跑技术的关键，跳远成绩的好坏与此有密切的关系助跑的起动方式不固定，主要表现在助跑开始阶段的步长不固定，吋大吋小；开始加速 过程不固定，时快时慢；助跑开始姿势不固定，重心时高时低，前倾度时大时小，时而从静 止姿势开始起动，时而从行进间姿势开始起动3. 2节奏不稳定助跑节奏是指完成助跑过程中动作的时间特征和空间特征的合理组合，它是经过长期训 练而形成的一种相对稳定的节奏，正确合理的助跑节奏有助于运动员速度的发挥如果助跑 节奏不稳定，就会造成踏板准确性差，或不是过板就是踏不上板，从而影响水平速度助跑节奏不稳定表现为在助跑中，速度时快时慢，或不断调整步子，或增加速度不均衡。

或每次助跑速度不一•致，有时快速跑，有时慢速跑，还有时增大步子，有时缩小步子甚至 在加速时，为了加快频率，而故意缩小步幅长度3. 3踏板技术不正确助跑踏板技术是跳远技术的重点和难点，据冇关资料表明西方发达国家运川现代科学技 术手段进行运动训练发展较快，从而促进了运动技术的提高，我国运川这一技术训练起步较 晚，在广人基层体冇运动队中，运用高科技手段进行运动训练更不多见，绝人部分教练员还 是凭经验直接观察指导训练在运动训练中，运动员通常无法观摩口己的动作，只能听从教练员的语言刺激来领会口 己的动作，由于运动员的踏板起跳动作迅速，一般在0.15s左右完成整个起跳动作，这就给 教练员观察运动员的助跑起跳技术带來了较大的闲难踏板不准确，主要表现为有时过板起跳，有时在板后起；无论怎样前后移动标记，总是 踏不上板或过板；起跳前，突然在最后2-3步拉大步长或缩小步长3. 4环境因素环境因素对任何体育项目的影响都是不可忽视的，対跳远也不例外如跑道情况，天气 状况和风向风速的不同，会引起助跑动作、速度、节奏发生变化，因此我们为了适应环境, 取得优异的成绩，就应该从平时训练时着手，在不同的天气、跑道上进行训练，使运动员适 应不同环境，保持助跑的有效性。

3. 5心理因素心理因素対跳远助跑有很大的影响，除貝有敢跳的心理素质外，対自己助跑要有坚定的 信心比赛时出现的一些心理因素可能会使运动员产生怯场，恐慌等现彖出现踏板不准的情况大致可分为以下儿种心理状态：具一：害怕犯规，最后儿步拉长 或捣小碎步；其二：助跑吋眼睛盯着踏板；其三：想取得好成绩而心情紧张，造成技术变 形，打乱原冇节奏；其四：助跑时受环境影响注意力不集中运动技能是复杂的、连锁的，运动员在助跑中获得感知信号，对助跑准确性影响很人, 所以山肌肉感受到刺激而引起的感觉，正是山于这些感知的协调活动，才能在跳远助跑中固 定节奏、步幅、步频，才能准确踏上板在训练和比赛中由于受外界的干扰，分散注意力， 不能全神贯注的进行训练和比赛,这正是踏板不准的重要因素人脑高级活动规律告诉我们, 人的一切心理活动都要通过注意，所以为了提高助跑的准确性，必须进行心理训练，可以用 口我放松训练法，口我抑制训练法，表象重视法等棊本方法，还应结合跳远助跑技术的特点 和规律，进行专门性训练通过心理训练，可以提高跳远运动员的感受灵敏度，知觉的广度 和深度，反应的速度与准确度，运动表象的完整性等，对于跳远助跑准确性起着重要作用。

在助跑中，运动员可以通过意志的努力，排除外界的干扰与内心的害怕、紧张，把注意 力集中到训练和比赛中通过意志行动完成助跑所以在平时训练中，要根据跳远的特点培养 运动员的意卷品质，使运动员能控制口己的悄绪，集中注意力，这样才能准确踏上跳板 4跳远助跑的训练方法根据中学主牛理发育的特点和运动能力的不同，可从以卜•儿点进行针对性的训练， 4.1加强速度能力的训练速度是指用最短的时间完成各种动作的能力°各种距离的跑的练习是发展跑速的冇效手 段例如加速跑、冲刺跑、起跑、间歇跑等以及各种跑的专门性练习运动员的水平速度是収得跳远成绩的基础，速度已经成为技术发展的主流和核心因素 因此，在速度训练中，必须把有控能力的情况下发挥口身最大速度的训练放在首位应采用 多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加人步幅，为提高助跑速度 创造条件速度训练主要方法冇：▲运用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多级跳练习，可使步频和步幅得到同时发 展▲ 50-60m蹲距式和站立式起跑（发令）▲行进间跑（可用最快的步频或最大的步长跑完该段距离，也可用最快的速度来跑）▲在斜坡跑道上进行各种跑的练习（可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平 跑）。

▲顺风跑，拖重跑，追逐跑，接声音或听音响信号的节奏跑▲加强腿部各关节的灵活性和动作幅度，增强腿部各肌肉群的力量注重踝关节和大腿肌群的力量训练，从而提高跑进吋的后蹬力量和保持稳定的步幅▲加强腰部的腹、背肌和篦腰肌的训练，使上肢及腰锻灵活性和力量协调发展4.2加强助跑技术的训练改进助跑技术的丽捉是运动员要具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运 动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等棊木技术，使运动员在不同强度的练习中保持正确 的途中跑技术，然而，跳远助跑技术毕竟有异于短跑，一个鲜明的特征就是助跑必须有固定 的步数和步长，使之符合助跑逐渐加速到起跳时发挥岀最大的可控速度的特点，这就需要运 动员在设定的助跑距离内保持固定的步数和步长在训练中常用的方法有以下几点：▲采用同定每步距离的加速跑、踩点跑和行进间跑的反复练习，宜至运动员形成动力 定型▲在普通跑道上进行全程助跑练习将全程助跑距离丈屋出来，按助跑要求反复进行 练习，山于没有起跳板的限制，容易使运动员的助跑接近平跑，以便发挥最大的水平速度▲在助跑道上采用标记进。