爆发力地训练方法.doc

A 提高爆发力的综合训练方法：①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举 20次 *2组C、手握哑铃摆臂30 次*2 组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20 次（ 30 秒完成） *2 组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20 次（ 30 秒完成） *2 组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20 米*3 次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作B、立定跳远 10次；立定三级蛙跳5 次C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5 次要求：抬腿送髋、后蹬D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作要求：屈快伸慢， 20 次 *3 组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地30 秒*3 组E、原地蹲起（深蹲）25次*3 组要求：蹲慢起快还有：短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。

下面谈谈在教学实践中的一些做法：1、教学方面1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分1． 2． 起跑采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量方法：采用对抗性练习②如何集中注意力 方法： 深吸一口气后屏住呼吸 ③ 提高学生的反应速度反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行④ “预备”时的重心位置 过高，过低，过前或过后都不好， 这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸1． 3．起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点② 掌握好步幅，逐渐加大③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大 ⑤ 注意后蹬角度和前摆高度 后蹬角度小， 蹬地动作幅度大， 则加速快 前摆稍低，加快动作周期的速度1． 4．途中跑加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分要注意：1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后 10 米左右，最易减速1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡 若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲， 然后迅速用力后蹬 不要整个脚掌同时着地， 没有缓冲，蹬伸也不充分， 又易震伤脚和脏器官 用前脚掌先着地， 重力作用下， 把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

．4．5． 不要说话、发笑、东西望，这样易分散注意力1．4．6． 心理不断暗示自己努力，追上去！我是“行的” ；后面有危险，老虎追来，快跑1． 4．7． 在途中跑教学中要注意：(1) 观察学生肌肉的紧程度， 善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群， 使动作协调和节省能量的消耗2) 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用3) 要注意身体重心的垂直位置超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑” ，后蹬不充分4) 减少身体重心的上下、左右波动差5) 根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系1． 5．终点冲刺跑 1 ．5． 1．终点冲刺跑方式主要有两种第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作 ; 太远或太近冲刺都不好恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧而按表动作加速，有利提高成绩第二种方法是直接跑过去把终点定远 5-7 米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1． 5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养② 减速现象③ 冲线后的缓冲2．平时训练方面2． 1．激发兴趣方面 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性2． 1．2． 男追女法男女学生相隔一定距离打赌斗快例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控这也符合学生争强好胜心理2． 2． 心理素质方面 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象 采用各种测试方法举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己： “加油！我是行的，努力跑下去 ” 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令当起跑后同学们喊“好” ，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩 努力争分把评分标准告诉学生， 并且经常测试， 让学生知道自己的成绩 , 努力进取； 在练习中， 要找出不足之处 , 不断努力改进。

不要轻易放弃每一分 （中考差一分上线时， 一分往往就值一万多元） 力争考多一分，为自己为班为校争光2.3. 器械辅助： ① 拿哑铃或小杠铃片摆臂， 提高摆臂的力量 ② 肩负杠铃做半蹲、 深蹲跳，发展下肢力量2.4. 专门性练习：⑴ 小步跑作用：体会脚趾的“扒地”感觉 （后蹬模式）⑵ 高抬腿作用：提高动作频率和增大步幅⑶后蹬跑作用：提高后蹬力量⑷定点跑作用：培养理想的跑的方式步幅与步频的搭配关系）⑸拉车跑作用：增加负荷进行超强练习⑹变速跑作用：发展速度耐力⑺变向跑作用：提高反应速度⑻10 米距离的起跑与加速跑结合练习作用：提高起跑加速能力⑼30 米距离的加速跑作用：提高加速能力，改善ATP—— CP供能能力⑽ 扶墙后蹬练习作用：提高步频它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一⑾斜坡跑跑 20-30 米，提高快速跑的能力距离太长，消耗体能大，不利于提高50 米跑的成绩⑿ 摆臂练习徒手与负重相结合⒀反应练习⒁ 冲线练习⒂ 行进间加速跑⒃单足跳⒄ 跨步走等等3. 比赛前的准备工作3.1 排除一切干扰最好穿红色紧身的运动短衫短裤 因为红色能使人精神振作， 象征胜利； 紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。

减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力最好穿合适的钉鞋或赤脚， 不要穿重的和鞋底滑的鞋， 还要系紧鞋带， 减少缓冲，增大反作用力的效果 装饰物减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠” ，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些3.2. 选择跑道、 起跑器及同跑队员 选择平整、 干净和冲刺时没有障碍物的跑道， 根据自己的身高和运动水平安装起跑器考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩3.3. 充分做好准备运动凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩一般提前 5-10 分钟做好准备运动 （1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（ 2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平 （ 3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋 （ 4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120 次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞 （ 5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

3.4. 考试前饮食卫生方面不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料B 格斗功夫爆发力训练的基本方法爆发力对许多体育项目都是很重要的，尤其是速度力量性的格斗项目教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展，无论运动员身材高大或是矮小，爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标志可以说，当代格斗功夫的发展，与拳手对爆发力认识的不断深入及提高有着密切关系在本文里，主要从运动训练学，格斗项目的运动特点等角度入手，对格斗功夫的爆发力训练中的基本方法，训练方法的采用原则和训练时应注意的问题，进行探讨一、格斗功夫爆发力训练的基本方法众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动，是肌肉收缩做功的结果而格斗功夫的绝大多数的动作，都是在快速节奏。