爱上跑步的13周--跑步计划.docx

Word爱上跑步的13周--跑步计划 依据跑步13周的书制定的跑步方案--适合刚刚开头的运动的人 《爱上跑步的13周》跑步训练方案表周 数 课 程 内 容 时 长 完成日期 天 气 身体状况 完成状况 第一课 热身5min+(跑步1min+行走2min)8+放松5min 34min 第1周 步伐 其次课 热身5min+(跑步1min+行走2min)6+放松5min 28min 第三课 热身5min+(跑步1min+行走2min)7+放松5min 31min 第一课 热身5min+(跑步2min+行走2min)7+放松5min 38min 第2周 建立基础 其次课 热身5min+(跑步1min+行走2min)7+放松5min 31min 第三课 热身5min+(跑步2min+行走2min)6+放松5min 34min 第一课 第3周 增加 跑步的时间 热身5min+(跑步3min+行走2min)7+放松5min 35min 其次课 热身5min+(跑步2min+行走2min)6+放松5min 34min 第三课 热身5min+(跑步3min+行走2min)6+放松5min 40min 第一课 热身5min+(跑步3min+行走2min)6+放松5min 40min 第4周 轻松的恢复周 其次课 热身5min+(跑步2min+行走2min)6+放松5min 30min 第三课 热身5min+(跑步2min+行走3min)6+放松5min 40min 第一课 第5周 留意 “拖着脚慢跑 ” 热身5min+(跑步3min+行走1min)9+放松5min 46min 其次课 热身5min+(跑步2min+行走1min)8+放松5min 34min 第三课 热身5min+(跑步3min+行走1min)8+放松5min 42min 第一课 热身5min+(跑步5min+行走1min)7+放松5min 52min 第6周 增加训练量 其次课 热身5min+(跑步3min+行走1min)7+放松5min 38min 第三课 热身5min+(跑步3min+行走1min)10+放松5min 热身5min+(跑步10min+行走1min)4+放松5min or 热身5min+(跑步6min+行走1min)6+放松5min 热身5min+(跑步4min+行走1min)6+放松5min or 热身5min+(跑步4min+行走1min)6+放松5min 50min 54min/5Km or 52min/5Km 40min 第一课 第7周 训练过了一半 其次课 第 1 页，共 2 页 《爱上跑步的13周》跑步训练方案表 - 4 -。