五千米跑赛技巧.doc

第 1 页 共 1 页五千米跑赛技巧五千米跑赛技巧敢报 5000 米跑的比赛，勇气可嘉，我支援你一些建议吧 一、第一件需要做的事，跑一个 5000 米以提高自己的信心 1、每天训练后要注意放松，晚上用热毛巾焐腿、按摩疲劳的肌肉 2、赛前 3 天充分休息，养精蓄锐 3、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、 巧克力等 二、跑前（准备活动） 1.先慢跑微出汗就可以 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开 3.做 2、3 个 30 米的加速跑 以上内容在比赛前 20 分钟做完 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来 三、跑中 1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置 2、途中跑阶段会出现“极点”现象， “极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、 气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持 过去，后面就轻松了 3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步 的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。

4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点 四、跑后 1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢 恢复 2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担） ，可以用一点点润润喉，20 分钟后在 补充水分 3、赛后要及时脱掉湿衣服， 、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉 五、赛前饮食 1、长跑比赛一般在上午 9 点左右开始，你一定要在 8 点之前吃完易于消化的早点，面包、 鲜奶等也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前 1 小时吃完 2、赛前 30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉 形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前 30 分钟之内不 要吃任何食物切记！！ 3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘 4、胃排空时间：固体食物 1 小时，液体 30 分钟 六、呼吸 用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空 气直吹嗓子 七、这一点赠送 其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚 持住，至于坚持住才能够笑到最后。