个人体育锻炼计划通用版（可编辑）.docx

个人体育锻炼计划通用版 通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的，那么大家知道体育锻炼计划应怎么写吗？下面是我给大家带来的个人体育锻炼计划_体育锻炼计划通用版，以供大家参考，我们一起来看看吧! ↓↓更多关于“体育锻炼计划”内容推荐↓↓ ★幼儿园小班体格锻炼计划★ ★学校田径队训练工作计划★ ★跑步创意活动策划方案★ ★学校体育学期活动策划方案★ ★体育趣味活动方案★ 个人体育锻炼计划1 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程 2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养 6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下： 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟; (RM：ReDemoMa_i-mum最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;) 周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推10-12RM_3组 (2)哑铃飞鸟10-12RM_3组 (3)俯卧撑15-20(次)_4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)_3组 (5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)_3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船:8-12RM(次)_4 (2)引体向上宽握:8-12RM(次)_4 (3)引体向上窄握：8-12RM(次)_4 (4)俯坐弯举:8-12RM(次)_3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)_3组 (6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)_3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲8-10RM(次)_3组 (2)哑铃箭步蹲8-10RM_3组 (3)哑铃提蹭8-10RM_3组 (4)站姿哑铃推举10-12RM(次)_3 (5)哑铃侧平举10-12RM(次)_3 (6)哑铃前平举10-12RM(次)_3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部能够天天练 训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等) 个人体育锻炼计划2 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练资料 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组 (2)有氧训练：慢跑20__m (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢) 仰卧起坐20个/组3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组2组(下肢) 俯卧挺身15个/组2组(背肌) 跳台阶20个/组2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 个人体育锻炼计划3 周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)： 1、哑铃健步蹲走：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃推胸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉 3、哑铃飞鸟：(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 4、哑铃颈后壁屈伸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌 5、哑铃俯立臂屈伸：(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌 周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)： 1、哑铃负重深蹲：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃俯身划船：(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉 3、哑铃单臂划船：(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉 4、哑铃弯举：(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌 5、哑铃竖举：(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌 周五或周六(练肩、背、小腿)： 1、坐姿哑铃推肩：(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉 2、哑铃侧平举：(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉 3、俯立哑铃侧平举：(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉 4、负重哑铃硬拉：(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌 5、负重哑铃提踵：(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉 个人体育锻炼计划4 一、活动主题 激情五月，阳光体育。

二、活动目的 为了丰富大学的业余生活，给大家一个体现团队精神及凝聚力的空间，在活动中让大家增进友谊，从中学会团结，培养全体学生的集体荣誉感和竞争意识，打造一个我专业同学相互交流，相互学习的平台，我专业组织开展“激情五月”体育活动通过这个活动，加深同学之间的友谊，构建团结友爱的校园气氛鼓励学生积极参加各项活动，培养学生健康体魄，发扬团结向上，努力拼搏 三、活动单位 活动参与者;药学五班 四、活动流程 第一阶段：前期准备 1、购买简单的体育用品，如毽子绳，羽毛球等 2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动 第二阶段：活动开展 每天晚上8点以后，在班群里呼吁大家出去运动，想要玩什么的，一起找人组团比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步 五、活动意义 推进同学的相互交流、相互沟通、相互融合，增进同学之间的互动了解，增进同学之间的情感和友谊，更有利于打造和谐班级环境 六、活动中应注意的问题和细节 1、如遇活动期间天气的变化，我们将另行通知 2、活动时注意安全，由各班体委维护安全秩序 个人体育锻炼计划5 一、目的 为迎接__市20__年冬季体育活动的顺利召开，提高本站职工身体素质，增强职工间的交流、协调和配合，特举办__市中心血站20__年冬季职工运动会。

二、活动时间20__年 12月下旬 三、参加人员 全站符合参加活动条件的职工 四、活动内容 (一)拔河比赛 (二)跳绳比赛 (三)仰卧起坐比赛 (四)踢毽比赛 (五)口吹气球比赛 (六)乒乓球击球比赛 (七)多人齐走赛 (八)动感单车比赛 五、活动细则 (一)拔河比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，采取一次定输赢的方式，拔河绳中心标志偏向并超过4M线方为获胜方本组组织：袁介秋裁判：陈纯超) (二)跳绳比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，各参赛组各派1人同时在一条绳内跳动，在跳绳时没有跳过使绳停下者则出局，组内再派1人接替比赛，未出局者则继续进行比赛，最后以剩下未参加跳绳人数多的一组为优胜组本组组织：__裁判：___) (三)仰卧起坐比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，以参赛组内组员仰卧起坐累计个数多的一组为优胜组(本组组织：__) (四)踢毽比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，以参赛组内组员踢毽累计个数多的一组为优胜组(本组组织：___) (五)口吹气球比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，各参赛组组员在规定时间口吹气球，并保证气球体积符合一定要求，以在规定时间内符合要求的气球的数量多的一组为优胜组(本组组织：___ (六)乒乓球击球比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女)，参赛人员在双脚立定不动的情况下，用乒乓球拍向上击打乒乓球，以累计击球次数多的一组为优胜组(本组组织：__) (七)多人齐走赛所有参赛人员分为两组(不分男女)，以3-4人为1组，各参赛人员两只足分别固定在同一木板上，行走，到达终点后并返回起始点，由组内另组队员接替进行。

以组员完成活动所需时间短的一组为优胜组(本组组织：___) (八)动感单车比赛：(分男女组个人赛)以在相同的档位相同的时间内，轴承转动的次数多少决定优胜 六、获奖者奖励办法 (一)凡集体赛活动均只设置一等奖，奖金每人450元 (二)个人赛活动设置一等奖(1名、200元)、二等奖(2名、150元)、三等奖(3名、100元) 七、特别说明 参赛人员及项目负责组织者、裁判均必须遵守时间，不能准时到场参加者视为自动弃权，不得参与评奖，其后果自行负责 10 / 10。