体弱者增强力量的健身计划.docx

体弱者增强力量的健身计划我因为身体虚弱而参加了健身运动由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些?　　另外，我的体形是“A”字形，上身细、下身粗，肭部扁平，我该如何修正?　　如何增长力量，改善体形?给你出点主意　　一、提高力量的方法　　1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等　　2.高次数和低次数相结合高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、 12、8、6次这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止运动损伤也有重要作用　　3.轻重量和大重量相结合。

轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上第2次采用大重量低次数为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组， 4组，每组3—6次　　二、改善体形的方法　　1.优先训练你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果　　2.重点照顾对薄弱部位给予重点照顾薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有 72小时不足72小时容易局部过度疲劳，不利肌肉生长　　3.动作选择你在信中说双杠臂屈伸、引体向上根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及双杠臂屈伸完成不了，可做其他动作，如做俯卧撑引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。

总之，健身锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进　　周一　　胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次　　肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次　　周二　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次有氧训练30分钟　　周三 休息　　周四　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次　　腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次　　周五 休息　　周六　　肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次　　周日 休息　　三、平衡膳食　　营养素的搭配平衡、合理是健身锻炼取得成效的重要条件之一一般健身者每天三大营养素的比例是碳水化合物约占总热量的65%，蛋白质约占总热量的15-20%，脂肪占总热量的20%，其他如维生素。

矿物质可根据具体需要适当搭配　　四、睡眠　　要使肌体得到恢复，肌肉快速增长，就要有足够的休息睡眠是最佳的休息方式之一，因为身体的恢复，受损细胞的修补，肌肉的增生都是在睡眠中进行的科学研究表明，人在睡眠时生长激素的分泌达到最高峰，各种合成代谢都是在睡眠中进行的只有保证每天有充分的睡眠，才能取得较好的健身效果提示睡前30分钟吃点全麦面包、燕麦片、奶，蜂蜜、香蕉之类的食品有助于睡眠　　五、保持良好的心态　　保持良好的心态对维持人体生理机能平衡和生长激素的分泌，促进肌肉生长有积极作用相反，则不利身体恢复，影响肌肉生长和身心健康本文首发于力动网 www.rido.cc （转载请保留）。