保持身材全攻略.doc

保持身材全攻略保持身材全攻略--室内健美全套室内健美全套腰部练习 【动作一】 这个动作有些难度p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支 撑身体，小臂向前身体保持挺直，然后 腰部用力下向，使整个下身接触地面，再 拉起 重复此动作 2 组，每组 20 次 【动作二】站立，双脚分开比肩宽， 两臂水平打开 然后扭腰向下，右手摸左 脚脚面，直立，换左手动作 此动作重复 3 组，每组 10 次 【动作三】站立，双脚分开双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身 棒，可以将两手交叉，平端于胸前） ，保持 背部挺直 然后向两侧拉伸腰部，动作要 缓慢，注意幅度，不要拉伤 重复此动作 3 组，每组 20 次 上腹部的锻炼方法 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧 双腿向上举起，与上半身成九十度角用 腹部的力量将臀部向上移动，再回落此 动作重复 2 组，每组 10***15 次 【动作二】预备姿势与动作一相同 双腿与上半身成 90 度角然后用腹部的力 量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留 1*3 秒钟，上半身落下 重复此 动作 2 组，每组 10**15 次 【动作三】这是一个静止保持的动作， 但有相当难度。

四肢着地，面朝地面，用 手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直 维 持这个姿势 20 秒或尽可能长时间 下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚 子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当 重要哦 【动作一】非一般仰卧起坐 为什么 说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐， 通常手臂都要接触到膝盖但这样的锻炼 效果并不好 在以下的动作里，我们只是 将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上 身，与地面成 30**60 度，在这个角度上停 5 秒钟，然后落下 重复此动作 3 组，每组 15 次 【动作二】上斜角度的仰卧起坐平 躺在地板上，双腿向上举起成 60 度角左右 双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右 膝盖，再换右手动作重复两组，每组 25~～30 次 【动作三】上斜角度的仰卧起坐 平 躺在地板上，双腿向上举起成 60 度角左右 双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右 膝盖，再换右手动作重复两组，每组 25**30 次 第二部分：胸部和背部的 健身教练 Olga 为你设计了一套全面锻 炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥 有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往 下看…… 胸部练习 动作一：COLOR=RED]这个姿势要求 腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。

两 手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上手 握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体注意 手腕要直，与手成一直线肘部要刚好低 于台阶凳 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展， 同手腕、两肘与两肩成一直线数 2 下， 举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持； 然后数四下，放下哑铃回原位，吸气这 个动作重复 2 组 10 次 动作二：请你平躺在有氧台阶上，使 头、背和臀部都在登上大腿拉向胸部， 双脚踝交叉两手握住一个哑铃向上伸直， 然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气， 举起时呼气请你一定要控制好速度，如 果太快就无法锻炼到胸前的肌肉 重复此 动作 3 组 10 次 动作三：这个动作既可以锻炼胸部， 也可以锻炼你的肩膀和手臂坐在地上，双腿交叉双手中间夹一个球（也可以徒 手做，即双手紧握） ，注意使你的小臂与地 面平行双手挤压球，感觉胸部用力，请 保持 1*2 秒，然后松开 重复此动作 2 组 20 次 动作四：俯卧撑 这个动作很常见， 不过我每次做的时候都是双膝着地的如 果你有力量，可以按照图示来进行锻炼 此动作 2 组 10 次 优美的背部 女人的背部很诱人，也很容易受伤 但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮， 也可以帮助你矫正姿势。

在做背部练习的时候，请你注意时刻 检查姿势，注意背部不要弯曲 动作一：请你平躺在地板上，腹部紧 贴地面双手交叉置于脑后，轻轻地抬起 头部，使胸部离开地面注意不要用力过猛然后回落，请你控制好速度 重复此 动作 2 组 15 次 动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲 胸部向前倾，但是背部始终保持挺直双 手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部 肌肉在用力 重复此动作 2 组 20 次 动作三：两腿并拢站立，双手置于脑 后交叉，也可以向水平方向打开胸前倾 然后回来，重复此动作 3 组 20 次 动作四：这个动作锻炼你上背部的肌 肉双腿分开等肩宽，膝盖弯曲胸部前 倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖 方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至 臀侧，注意胳膊不要弯 请你控制好速度这个动作重复 2 组 15 次 动作五：平躺在地上，双腿分开，膝 盖弯曲然后用手臂和脚的力量撑起身体， 你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直 线保持这个姿势，将你的右小腿向上伸 直，再回落 在动作中，请你注意背部肌 肉的紧张 这个动作每侧重复 5 次第三部 分：手臂和肩膀手臂后侧 【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃 （3*5 磅） 右手弯曲在脑后，尽量下垂， 然后拉起。

重复此动作 2 组，每组 10 次 左右轮换 【动作二】坐在椅子上，双手放在臀 侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面， 再抬起至椅面重复动作 2 组，每组 20 次注意：整个过程都要用手臂的力量！ 手臂前侧 【动作一】站立、背保持挺直双手 持哑铃，重复抬起放下的动作 3 组，每组 20 次 【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注 意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果 【动作二】俯卧撑 这个不用多说了， 大家跟着图片示范做就可以了，2*3 组 10 次 肩部运动 【动作一】侧飞鸟站立，双脚稍微 分开双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平， 放下重复此动作 2 组，每组 15 次 【动作二】持铃上举站立，双脚稍 微分开双手持铃，注意手心向前方举 起、放下重复此动作 2 组，每组 15 次 第四部分 臀部 【动作一】我们先从简单的开始请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地然 后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至 腰部与大腿成直线） ，回落重复此动作 3 组 20 次 【动作二】侧卧在地板上，用手肘支 撑起上体，下面的腿弯曲向上的腿伸直 与身体成 90 度角然后抬起放下，每侧重 复 2 组 20 次 【动作三】请如图侧卧在地板上，你 的膝盖与上体成 90 度角，抬起上面的腿再 放下，注意你的两只脚始终保持接触。

重 复此动作 2 组 30 次 【动作四】跪在地板上，用手肘和膝 盖支撑身体请注意背部要挺直然后向 后上方抬起右脚，收回 每条腿重复动作 2 组 20 次 【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸 直两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体 成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间 你可以清楚地感到臀部肌肉在用力慢慢 回到坐姿，呼气 重复此动作 2 组 20 次动作六】请你四肢着地，用手掌和 膝盖支撑身体然后同时抬起你的右手和 左腿，使之成一条直线，换边重复这个动 作 每侧重复 2 组 20 次 【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大 腿外侧请你侧卧在地板上，左手支撑头 部，右手放在胸前的地板上右腿膝盖弯 曲，左腿伸直，向上抬起，放下 在做这 个动作的时候，请你崩直脚尖 每侧重复 3 组 20 次 第五部分：腿部 一、大腿前侧 【动作一】直立，右脚在前，左脚在 后左腿膝盖微微弯曲然后做下蹲动作， 注意下蹲时保持平衡每侧重复 3 组 20 次 【动作二】请你坐在地板上，两脚靠 在一起，膝盖外开上体保持挺直，双手 向前水平抬起然后臀部向后坐 重复此 动作 3 组 20 次 【动作三】直立，双腿分开等肩宽。

双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有， 可以双手交叉报于胸前） 然后下蹲直至大 腿与地面平行重复此动作 3 组 20 次 二、大腿后侧 请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后 向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的 肌肉在用力重复此动作 3 组 20 次 三、大腿内侧 【动作一】请你平躺在地板上，背部 紧贴地板双腿并拢向上举起，与上体成 90 度角然后最大限度分开两腿再合拢， 重复此动作 3 组 30 次 【动作二】这个动作我也没做过，找 不到合适的球！不过如果你有工具可以试 试，应该很有效果坐在地板上，双手至 于体后，上体微微后仰双腿弯曲，两膝 盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭， 松开重复此动作 20 次 【动作三】大腿的拉伸动作 请你直立，双腿并拢，然后用左手拉 左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿 势 30 秒，然后换另外一条腿 腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼 后腿部变粗，使腿部的线条流畅 四、小腿 我想大家一般家里都不会有如图所示 的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手 持 3*5 磅的哑铃来做 踮脚尖，在最高处 停留 2 秒，感到小腿肌群在用力，然后放 下重复此动作 3 组 30 次。

事后一定要按 摩小腿，做拉伸动作 优美背部动作： 重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全 身健美的三个元素 有氧练习与调节饮食是减肥最好的方 法之一但是通过肌肉练习增加肌肉的重 量会提高休息时的新陈代谢率而且可以 减掉身体局部的脂肪 做重量练习的时候， 你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.’ 而做 有氧练习却不能这么说 握法错误会倒置 筋路受伤 握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的 时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒， 即使每天你只锻炼 5 分钟，也要一直持续 下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天 内锻炼完所有的部位所以建议你可以第 一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身如 此轮换 好了，我们开始吧 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举 的只做健身操并不能完全到达目的，你 需要一周最少三次，每次至少 20 分钟的有 氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做 （阻力）哑铃练习。