高二体育队训练计划.doc

体育特长生第二学年训练计划为了使学生的体育特长得到更好的发展，取得更好的成绩，达到预定的高考成绩和目标，在教务处的统一安排下，经过专业教师的精心研讨，特制定以下高二年级体育生训练计划经过高一一年的身体素质训练，学生都有了一定的基础，现阶段开始进行基础与专项相结合的身体素质训练具体的训练计划：（本学期的训练主要分成四个阶段进行）一、恢复阶段此阶段为期两周，主要是针对假期归来，学生长时间没有训练，体能和技术水平有所下降，身体机能不能很好的进入训练状态这个阶段，采用大强度和小强度频繁交换相结合，迅速的对身体机能进行刺激，使之在最短的时间内到达正常的训练水平二、提高阶段此阶段为期五周，面对恢复正常训练水平的学生，采用稳定的训练方法，逐步加大训练强度和量度，使学生的体能和技能都有一个很好的提高为下一阶段的训练打下良好的基础三、冬训阶段，此阶段为期七周（视情况而定）在此阶段主要以提高学生力量训练为主，在不断巩固提高学生技能的时候，尽可能的穿插力量训练，使学生的力量得到一个较高的提升四、巩固阶段此阶段为期两周，本阶段主要的任务是，进一步巩固本学期训练取得的成绩，使学生技术和力量水平能够真正的得到稳定。

这个时期，对于技术尽可能的给学生以思考，并进行指导；对于力量，使学生将力量贯彻与技术之中，从而得到更好的发展具体的训练措施如下：安排高二体育生每周进行五次专业训练课，每次大约为90 分钟，.具体的时间安排为每天 17：00——18：30训练的内容以基本的身体素质训练结合专项身体素质训练，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习　　二、一般耐力：20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习　　六、绝对速度练习：30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3－4 次每次 5－6 项。

严格控制时间、次数一般 4－6 次为一组，做 5－6 组每组结束后穿插几个 20－30 米底加速跑　　具体的训练安排如下： 一、恢 复 阶 段 星 期 训 练 安 排星 期 一 一、常规热身（1600m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质30m—50m 全力冲刺跑，80m—100m 加速跑，200m 大步快速跑穿插力量）星 期 二一、常规热身（1600m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质60m—80m 全力冲刺跑，400m 大步跑，800m 大步跑穿插力量）星 期 三一、常规热身（1600m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质60m—80m 全力冲刺跑，400m 大步跑，800m 大步跑穿插力量）星 期 四一、常规热身（1600m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 五一、常规热身（1600m 慢跑、韧带拉伸）二、弹跳力、恢复性训练（采用兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

同时运用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练备注一、训练原则：科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可控性原则、针对性原则二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷，在恢复性训练时，及时调整操作方法：脉搏指标、表情指标、训练效果监测三、学生认真刻苦训练，听从教练训练安排教练认真备课，科学执行训练计划，及时讨论研究、调整完善方案二、提 高 阶 段 星 期 训 练 安 排星 期 一 一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质30m—50m 全力冲刺跑，100m—120m 加速跑，230m 大步快速跑穿插力量）星 期 二一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 三一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。

60m—80m 全力冲刺跑，400m 跑，800m 大步跑穿插力量）星 期 四一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 五一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、弹跳力、恢复性训练、投掷项目练习（采用兔跳、蛙跳、多级跳远、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习，铅球训练同时运用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练备注一、训练原则：科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可控性原则、针对性原则二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷，在恢复性训练时，及时调整操作方法：脉搏指标、表情指标、训练效果监测三、学生认真刻苦训练，听从教练训练安排教练认真备课，科学执行训练计划，及时讨论研究、调整完善方案三、冬 训 阶 段 星 期 训 练 安 排星 期 一 一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。

30m—50m 全力冲刺跑，80m—100m 加速跑，200m 大步快速跑穿插力量）星 期 二一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 三一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质60m—80m 全力冲刺跑，400m 跑，800m 大步跑穿插力量）星 期 四一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 五一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、弹跳力、恢复性训练、投掷项目练习（采用兔跳、蛙跳、多级跳远、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习，铅球训练同时运用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练备注一、训练原则：科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可控性原则、针对性原则。

二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷，在恢复性训练时，及时调整操作方法：脉搏指标、表情指标、训练效果监测三、学生认真刻苦训练，听从教练训练安排教练认真备课，科学执行训练计划，及时讨论研究、调整完善方案四、巩 固 阶 段 星 期 训 练 安 排星 期 一 一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质30m—50m 全力冲刺跑，80m—100m 加速跑，200m 大步快速跑穿插力量）星 期 二一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 三一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、速度训练（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质60m—80m 全力冲刺跑，400m 跑，800m 跑穿插力量）星 期 四一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、力量训练（进入力量训练房，采用卧推、斜推、半蹲、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等手段，提高力量。

中间穿插 30m—50m 的冲刺跑练习）星 期 五一、常规热身（2000m 慢跑、韧带拉伸）二、弹跳力、恢复性训练、投掷项目练习（采用兔跳、蛙跳、多级跳远、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习，铅球训练同时运用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练备注一、训练原则：科学性原则、循序渐进原则、超量恢复原则、可控性原则、针对性原则二、根据队员的实际情况安排运动量、运动负荷、心理负荷，在恢复性训练时，及时调整操作方法：脉搏指标、表情指标、训练效果监测三、学生认真刻苦训练，听从教练训练安排教练认真备课，科学执行训练计划，及时讨论研究、调整完善方案参训学生：女： 男： 教 练 员： [注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑 1200—2000 米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习结束部分也要做好放松，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。

通过师生的共同努力，在最后的高考中取得优异的成绩。